збільшення

Ще кілька років тому мета схуднення була зосереджена на дотриманні низькокалорійних дієт та аеробних вправ для спалювання жиру. Хоча такий підхід продовжується, сьогодні багато хто віддає перевагу планам, що дозволяють збільшити м’язову масу.

І це полягає в тому, що вони не тільки дозволяють продемонструвати стрункішу фігуру, але й підтверджують м’язи та підвищують фізичний опір. Тим не менше, це тривалий і складний процес.

Хоча деякі досягають результатів легше, загалом це необхідно змінити спосіб життя щоб досягти мети.

З цієї причини скориставшись наступним простором, ми хочемо поділитися 5 головними ключами, щоб не провалитись при спробі.

Застосовуйте їх на практиці!

Як збільшити м’язову масу

1. Робіть аеробні та анаеробні вправи

Поєднання аеробних та анаеробних вправ суттєво сприяє збільшенню м’язової маси тіла при одночасному зниженні жирового індексу.

  • Аеробні вправи виконуються з низькою або середньою інтенсивністю протягом тривалих періодів, щоб ефективно спалювати жир.
  • Зі свого боку, анаеробні дії проводяться з більшою інтенсивністю та за короткий час, більше зосереджуючись на роботі з м’язами.

Останні, серед іншого, продовжують діяти після тренувань, допомагаючи продовжити спалювання жиру до 24 годин.

Результатом цієї "суміші" є, без сумніву, а стрункіша і підтягнута фігура.

рекомендації

  1. Кардіо сеанс не повинен тривати більше 20 хвилин щоб не зазнати наслідків фізичного перетренування.
  2. Анаеробні вправи слід виконувати відповідно до фізичної працездатності. Збільшення м’язової маси досягається за фазами, і тому поспіху немає ніякої користі.
  3. Підняття ваги без достатнього опору може спричинити травму і призводять до невдачі.

2. Збільшити споживання білка

Дієта для збільшення м’язової маси вимагає багато необхідних поживних речовин. Однак серед них важливо виділити білки через їх роль у процесі нарощування та зміцнення м’язів.

Через них отримують амінокислоти, які допомагають стимулювати процеси формування м’язів. Тому його споживання після тренувань допомагає регенерувати поламані м’язові мікроволокна. Це важливе джерело енергії, яке, якщо цього було недостатньо, допомагає підтримувати хороші спортивні показники.

рекомендації

Хоча білок доступний у багатьох добавках, ідеальним є отримання значної частини за допомогою їжі Що:

3. Споживайте вуглеводи

Що стосується втрати жиру, багато людей сумніваються у споживанні вуглеводів. Роками вони отримували погану назву, і насправді їх здебільшого виключали з раціону.

Правда полягає в тому, що, всупереч тому, що багато хто все ще думає, вони необхідні як для схуднення, так і для збільшення м’язової маси.

Найголовніше - знати, як вибрати ті, які, крім того, що дають енергію організму, підтримують метаболізм і проникнення білка в м’язову клітину.

рекомендації

Повністю уникайте вуглеводів рафінованої їжі і замість цього споживайте:

  • Вівсянка
  • Рис
  • Цільнозерновий хліб та макарони
  • Картопля
  • Квасоля
  • Кіноа

4. Добре спите

Погана якість сну може негативно впливають на процес відновлення та регенерації мікрофібри м’язи, які ламаються під час тренувань.

Тому, щоб цей період не продовжувався, а також підтримувалося хороше м’язове та метаболічне здоров’я, необхідно дотримуватися графіка сну.

рекомендації

  1. Спіть від 7 до 8 годин на день без перерв, незалежно від графіка тренувань.
  2. Споживайте одну легка вечеря, низькокалорійний, перед сном.

5. Їжте 5 разів на день

І для спалювання жиру, і для збільшення м’язової маси Рекомендується 5-разове харчування помірними порціями замість 3 великих основних страв.

Це дозволяє поліпшити активність метаболізму, підтримуючи постійні витрати енергії, що зменшує схильність до накопичення жиру.

рекомендації

  1. Дизайн 5 прийомів їжі малими порціями, на основі здорової та калорійної їжі.
  2. Споживайте більше фрукти, овочі та горіхи як закуски під час тривоги.

Чи є серед ваших планів збільшення м’язової маси? Зверніть увагу, що, щоб побачити результати, ви повинні розробити план, за допомогою якого ви також можете позбутися від накопиченого жиру у вашому тілі.

Дотримуйтесь усіх наведених рекомендацій і, якщо це можливо, отримати пораду у тренера щоб знати, який найкращий план відповідає вашим можливостям та потребам.