протеіну

Більшість з нас знає, що двома основними факторами, що сприяють росту м’язів, є фізична активність та наявність поживних речовин. Анаболічні ефекти харчування в основному зумовлені перенесенням та включенням амінокислот з харчових джерел білка в м’язові білки.

Тому дієта з великим споживанням білка, як правило, сприятиме збільшенню м’язової маси. Проте, не всі джерела білка однакові, і необхідне більш детальне розуміння якості білка, щоб максимізувати синтез і гіпертрофію білка.

АМІНОКИСЛОТИ, ЧОМУ ВАЖЛИВІ?

Амінокислоти - це органічні молекули, що входять до складу білків і беруть участь у біологічних процесах.

Коли кілька амінокислот об’єднуються, це тоді, коли може відбуватися утворення білка. Тому, Залежно від того, які амінокислоти і в якій пропорції вони об’єднуються, утворюючи цей білок, можна сказати, що білок вищої або нижчої якості.

У їжі є 20 амінокислот. З цих 20 амінокислот 11 є амінокислотами несуттєві (тобто нам не потрібно споживати їх безпосередньо з їжею, але наш організм може сам їх синтезувати, і їх відсутність буде важко відбутися) і 9 - це амінокислоти суттєвий (EAA, тобто нам потрібно споживати їх так чи так через їжу, яку ми споживаємо). Ці незамінні амінокислоти відіграють ключову роль у синтезі тканин та синтезі білка, і вони необхідні для збільшення м’язової маси та навіть для максимізації гіпертрофії.

ЯКІСТЬ БІЛКІВ

Існує кілька методів визначення якості білка, таких як:

  • Хімічна оцінка.
  • Індекс ефективності білка
  • Біологічна цінність
  • Оцінений коефіцієнтом засвоюваності амінокислот (PDCAAS)
  • Методика індикатора окислення амінокислот (IAAO)

Але зрештою, білок визначається як "високоякісний" залежно від того, наскільки ефективно стимулювати синтез м’язових білків (MPS).

Загалом було встановлено, що продукти, які найбільше відповідають цьому опису (тобто найбільше сприяють гіпертрофії), це продукти з білком тваринного походження, оскільки вони містять більший відсоток незамінних амінокислот і сприяють більшому збільшенню м’язової маси маса при виявленні в раціоні людини, яка практикує опір або силові тренування.

Це так навіть при порівнянні білків тваринного походження з білками рослинного походження, які, як правило, мають меншу кількість (або навіть не мають) однієї або декількох незамінних амінокислот.

НЕОБХІДНІ АМІНОКИСЛОТИ ДЛЯ Збільшення м’язової маси

Отже, можна сказати, що ступінь відповіді, яка сприяє споживанню білка на вищий синтез м’язового білка, значною мірою зумовлена ​​вмістом його в незамінних амінокислотах.

Але які амінокислоти є найбільш важливими для максимізації цього MPS і в яких кількостях?

Загалом, можна сказати, що споживає 10 г EAA під час їжі (що еквівалентно приблизно 20 г білка з білкової їжі тваринного походження або з добавки сироваткового білка) дасть більший анаболічний ефект.

Ця анаболічна реакція є тимчасовою. Через 30 хв після споживання цієї кількості білка або амінокислот починається значне збільшення (приблизно в 3 рази) MPS, що досягає свого максимуму через 1,5 години і повертається до нормальних значень через 2 години після споживання білка або амінокислот. той факт, що доступність циркулюючих амінокислот буде постійно зростати, і незважаючи на те, що різні сигнали, що сприяють анаболізму, продовжують вироблятися.

У цей момент м’яз перестає реагувати на посилену стимуляцію MPS, незважаючи на постійне підвищення рівня амінокислот у крові. Цей ефект можна назвати станом на "повний м’яз”, Оскільки накопичення м’язових білків фізично обмежується нееластичною колагеновою сполучною тканиною ендомізію, яка оточує кожну клітковину (3).

Ефект «повного м’яза». Взаємозв'язок між MPS, AA та внутрішньом'язовою сигналізацією (Atherton, 2012)

Окрім цього, ми також знаємо які з незамінних амінокислот є найбільш важливими для сприяння цьому вищому синтезу білка.

Три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) лейцин, ізолейцин та валін можуть швидко досягати крові, коли їх споживають, і це виробляє велику їх концентрацію в наших м’язах.

Вживання BCAA самостійно (окремо від інших EAA, білка або макроелементів) може стимулювати Збільшення синтезу м’язових білків на 22% після резистентних або силових тренувань. Незважаючи на це, це збільшення на 50% менше, ніж збільшення синтезу м’язових білків, що виробляється споживанням кількості сироваткового протеїну, що містить аналогічну кількість BCAA. Отже, хоча BCAA можуть виявляти певну здатність стимулювати MPS самостійно, необхідне більш повне споживання основних амінокислот, щоб максимізувати цю реакцію MPS (з добавки сироваткового протеїну або високоякісних продуктів, багатих білком) (4).

Швидкість дробового синтезу міофібрил м’язів після прийому амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) або напою з плацебо (PLA) після вправ. (Джекман, 2017).

З іншого боку, ми знаємо, що споживання адекватної кількості основних амінокислот (близько 10 г, як ми вже говорили), у складі яких міститься велика кількість лейцину (близько 1,8 г), може максимізувати синтез м’язових білків, а споживання вище амінокислот кислоти не посилять цей ефект ще більше.

Але, здається, це споживаючи більше лейцину ніж ці 1,8 г у цих 10 г EAA (тобто споживання більшої частки лейцину, ніж зазвичай забезпечується високоякісними джерелами білка) може тимчасово зменшити розпад м’язового білка (MPB) та покращить передачу сигналів mTORC1, що призведе до більшої загальної анаболічної реакції, але не збільшення синтезу м’язового білка (5).

В рамках відповідей, пов’язаних з анаболізмом, також цікаво знати, що споживання валіну та ізолейцину разом з лейцином посилить відповідь, що виробляється лише лейцином на mTORC1 (4).

Отже, ми можемо зробити висновок, що споживання між 6 г та 12 г основних амінокислот, включаючи BCAA та 1,8 г або до 3,5 г лейцину, було б оптимальним амінокислотним профілем для максимізації синтезу м’язових білків у людей, які мають стійкість або силу навчання (1).

ВИСОКОякісні джерела білка

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ БАГАТІ БІЛКОМ

Вживання багатих білком молочних продуктів після тренувань допоможе прискорити відновлення після пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами (6), збільшить заміну глікогену (з тими молочними продуктами, які також містять достатню кількість лактози або вуглеводів) (7) та покращує білковий баланс для сприяння MPS (8, 9), що призводить до збільшення як нервово-м’язової сили, так і гіпертрофії м’язів (9).

Крім того, білок з молока має найвищий бал у системі класифікації PDCAA щодо якості білка та містить найбільшу частку лейцину (10).

З молока можна виділити два види білка: казеїн та сироватка. Це призведе до двох основних типів білків, що використовуються у рецептурі білкові добавки, хоча ми могли б також продовжувати класифікацію типів білкових добавок на основі цих двох типів на основі методів, що використовуються для їх виробництва, оскільки деякі відмінності будуть виявлені в певних характеристиках. У будь-якому випадку ці добавки, отримані з молочних білків, також вважатимуться високоякісним білком.

ЯЙЦЯ

Яєчний білок вважається ідеальним білком, оскільки його амінокислотний профіль був використаний як стандарт для порівняння інших дієтичних білків (11).

Яйця вони є чудовим джерелом білка для спортивних людей завдяки вмісту амінокислот та легкому засвоюванню. Вживання яєць зазнавало (і продовжує залишатися) жорсткої критики за вміст холестерину, але дедалі більше доказів того, що між споживанням яєць та ішемічною хворобою серця немає взаємозв'язку, тому немає необхідності боятися їсти яйця і не потрібно обмежити їх споживання невеликими тижневими кількостями, які практично всі ми чули, рекомендовані через страх "підвищити рівень холестерину" (12).

Вони є джерелом білка, багатого лейцином (0,5 г лейцину на середнє яйце), вони недорогі і взагалі мають високу якість білка. Вони також вважаються функціональним харчуванням (13). Функціональні продукти харчування визначаються як продукти харчування, які завдяки наявності фізіологічно активних компонентів забезпечують користь для здоров'я, крім основного харчування (14).

МЯСНІ ПРОДУКТИ

М'ясні білки є багатим джерелом EAA (16). Зокрема, вважається, що телятина має висока біологічна цінність оскільки містить баланс основних амінокислот, подібний до балансу скелетних м’язів людини (16).

Стандартна порція 113,4 г нежирного м’яса забезпечує 10 г EAA (з них 3,5 г лейцину) і 30 г загальної кількості амінокислот (додаючи незамінні та незамінні).

Окрім цього, і хоча їх харчовий склад демонструє відмінності, ми можемо сказати, що білки риби та молюсків схожі за якістю тих, що містяться в м'ясних продуктах.

ЯКІСТЬ ПРОТЕІНУ РОСЛИННОГО ПОХОДУ

Те, як багато людей багато разів підходять до вегетаріанської дієти, навіть не включає таку ж загальну кількість білка, як дієта з продуктами тваринного походження (15).

Однак, з добавками та правильним підбором їжі, можна мати повноцінні білки на вегетаріанській дієті.

Загалом, можна сказати, що споживаючи продукти з високоякісним білком тваринного походження (м’ясо, молоко, яйця), спортсмен швидше досягне оптимального збільшення м’язової маси порівняно із споживанням рослинних білків (15), особливо якщо ця оцінка та конкретний догляд не проводиться для того, щоб забезпечити достатнє споживання амінокислот.

Наприклад, соєвий білок вважається повноцінним білком, але нижчої якості, і хоча він є повноцінним білком, він містить меншу кількість BCAA, ніж коров'яче молоко (11), що зробить його нижчим за якість, ніж добавки до молока на основі казеїну білка або сироваткового білка. Крім того, виявляється, що соєві фітоестрогени пригнічують експресію mTOR в скелетних м’язах, активуючи AMPK (17).

Рисовий білок - ще один спірний ресурс. Здається, що лейцин із рисового білка має унікальну кінетику поглинання, досягаючи піку в концентрації крові швидше, ніж лейцин із сироваткового білка (18). Але досліджень все ще бракує, і він вважається низькоякісним білком, що сприяє максимальному MPS.

АНОТАЦІЯ