Не дозволяйте перебуванню вдома стати приводом для втрати фізичної форми

Хоча поки не відомо, коли нормальність повернеться до нашого життя, ув'язнення не заважає вийти з форми, навіть у стінах будинку. Більше того, багато за ці тижні виявили, що спорт - це ефективний випускний клапан щоб уникнути і виділити добру дозу ендорфінів, крім уникайте набору декількох зайвих кілограмів . Однак відсутність доступу до тренажерного залу та обладнання, яке він пропонує, призвело до необхідності загострювати нашу дотепність, щоб не нудьгувати із рутинами та оптимізувати їх по максимуму, отже зростання багатьох акаунтів Instagram орієнтований на фітнес.

обладнання

У пошуках тренінгу, який може бути адаптований до всіх рівнів, завершений і може проводитися без обладнання, ми поговорили з тренером Джемі Осоріо, від O2 Centro Wellness, один з найпрестижніших спортзалів столиці. Для неї навчання вдома не повинно бути синонімом невиконання максимуму і підтверджує, що головним є планування щотижневих тренувань, і перш за все, намагання зробити їх різноманітними.

«Тренінг, який я підготував, включає вправи з гімнастики, які вимагають більшого контролю м’язів та суглобів під час їх виконання. Ви повинні зосередитися на діапазоні рухів і зосередитися на правильному виконанні вправи. Якщо ви новачок, то краще починайте робити менше повтореньвін звертає увагу на режим виконання, щоб покращити свій час у майбутньому, коли ви вже маєте техніку під контролем (і, таким чином, уникнути травм) ”, пояснює він.

Осоріо рекомендує виконувати 3 - 4 раунди столу з 15 або 20 повтореннями, залежно від нашої фізичної форми.

РУТИНА "ПОВНИЙ ТІЛ" БЕЗ ОБЛАДНАННЯ

Домінували

"Вони являють собою тяги, при яких працюють м’язи спини, плечей, живота і спини. Під час карантину я раджу придбати бар і розмістити його в коридорі, наприклад. Ще однією більш «домашньою» альтернативою буде зв’язати два рушники і розмістіть їх на краю дверей. Якщо ми зробимо це в земля, лежачи, ми кладемо рушник на живіт, добре відокремлюємо руки поза лінією плечей, і від цього руху ми збираємося зробити тягу, виводячи тіло вперед і піднімаючи його у вихідне положення », вказує Гемі назовні.

Присідання

"На мою думку, найбільш повною є робота з нижньою частиною тіла". Щоб правильно виконати його, вам доведеться відокремити ноги поза лінією стегон, повернути його назад і опустити, не відриваючи п’яти, щоб активізувати задній ланцюг більше, а потім повернутися у вихідне положення. "Якщо ви хочете додати більше труднощів, можете включають деяку вагу наприклад за допомогою рюкзака або банок з водою. Якщо ви робите це з вагою свого тіла, я раджу прискорити ритм, контролюючи спуск і швидко піднімаючись », - додає він.

Він також повідомляє, що варіантом може бути болгарський присідання. “За допомогою цієї вправи ви багато тренуєте сідницю, квадрицепс. Просто поставте ногу зверху на сходинка або стілець, а з руками, спертими на стегна - ноги повинні бути розташовані на ширині стегон - ми згинаємо обидва коліна, поки підперта нога не буде під кутом 90 градусів і майже не торкнеться землі ".

Грудні віджимання

Ідеально підходить для грудей, трицепсів, плечей, преса і серпатуса. Якщо ми не використовуємо жодного баласту, важливо спробувати зробити максимум повторень. "Просто перебування на ногах - це саме по собі велике тренування", - каже тренер. На момент страти ми б розмістили руки поза лінією плечей тримаючи тіло рівно, зібравши живіт. Звідти зігніть лікті і поверніться у вихідне положення, повністю втягуючи живіт.

Вентральна пластинка

"Всі основна мускулатура і я рекомендую в цьому випадку попрацювати, тримаючи живіт зібраним ”. Переконайтеся, що стопи, стегна і плечі розташовані на одній лінії. На додаток до класичної вправи, я також рекомендую бічні дошки, що підтримують лікоть нижче лінії плеча і бічну, в яких будуть активізуватися косий і сервати.

Віджимання загону

Дуже доцільно визначити плече, хоча воно вимагає дуже хорошого контролю над тілом, оскільки воно повинно рухатися практично вертикально. Ідеальним буде шукати підтримки, наприклад, ноги, підперті на стілець або стіл, і, таким чином, повинні бути під кутом 90 з витягнутими ногами і тулубом вертикально. Майте на увазі, що це дуже схоже на віджимання, що робить стійку на руках.

Як підсумок, процедура буде такою:

3 - 4 раунди, приблизно 15 або 20 повторень, залежно від фізичної форми кожного

1. Підтягування (бар, підлога або рушник)

2. Класичний присідання або болгарський присідання

3. Віджимання грудей

4. Вентральна дошка (або бічна та бічна)

5. Віджимання в загоні

Теми

Журналіст, захоплений модою, подорожами та тваринами. Ви можете знайти мене в будь-якій їдальні, "дружній до собак", або там, де вдихається позитивна енергія. Мій девіз завжди: "ти досягаєш успіху в тому, чого вчишся, і в хорошому, і в поганому".