Хліб - це поживна і дешева їжа, і так, їм є місце у здоровому харчуванні! Не випадково існує багато відомих цитат та прислів’їв про цю чудову їжу. Дар пшеничних полів іскрив незліченні покоління, процвітали культури, виникали імперії. Давайте подивимось 5 цікавинок цієї скромної, але чудової їжі.
"Хліб = вуглеводи". Для більшості з нас це вискакує спочатку, хоча хліб - будь то класичний білий, цільнозерновий чи навіть житній - містить значну кількість білка, досить думати лише про глютен. Якщо людина не чутлива до нього, глютен - це не проблема здоров’я, а корисне джерело поживних речовин. Якщо ви включите в свій щоденний раціон 2 середні скибочки хліба (4,5-5 кг/скибочку), ви також споживатимете 8-10 грамів білка з 35-45 грамами вуглеводів, залежно від виду хліба. Середньодобова потреба дорослої людини в білках коливається приблизно від 40 до 80 грамів, тому вміст білка в хлібі важить дуже багато.
До речі, білки пшениці, включаючи хліб, також містять невелику кількість усіх незамінних амінокислот. Білок пшениці використовується для виготовлення так званого життєво важливого глутаміну, "целлан", який є чудовим замінником м'яса, чудовим для включення у веганську/веганську дієту, наприклад.
Білий хліб сам по собі не є шкідливим для здоров’я. Однак чим більше цільнозернового борошна в хлібі, тим більше таких корисних вітамінів і мінералів: вітаміни В1, В2, В3, В6, В9, магній, марганець, селен. Вони важливі, серед іншого, для правильного обміну речовин, роботи м’язів та нервів або навіть для здоров’я наших кісток та шкіри.
Цільнозерновий хлібобулочний виріб робить перкуторним вміст - це вміст клітковини. Клітковини - це неперетравлювані форми вуглеводів. Вони живлять кишкову флору, сприяють травленню, викликають повноту і уповільнюють всмоктування вуглеводів, а також зв'язують холестерин. Цільнозерновий хліб [1] містить приблизно вдвічі більше харчових волокон, ніж білий хліб. Якщо говорити про кількість, це означає, що 2 середні скибочки (4,5-5 кг/скибочка) цільнозернового хліба містять приблизно 6-9 грамів клітковини. В Угорщині рекомендований щоденний прийом клітковини для дорослих становить 25–35 грам, що легше покрити, якщо висівки також є у нашому хлібі.
Тільки білий хліб підвищує рівень цукру в крові відносно швидко і високо. Це не завжди добре, особливо якщо хтось має проблеми з обміном вуглеводів або збирається схуднути.
На щастя, існує ряд практик уповільнення засвоєння вуглеводів.
Жири, білки, клітковина та кислі середовища також знижують глікемічний індекс. Тож навіть якщо ви їсте хліб з маслом, сиром, овочами, вуглеводами повільніше потрапляють у кров. Крім того, кисле середовище та тости також допомагають у цьому. Подумайте лише, яким смачним може бути хороший тост, змащений маслом, приправлений сиром, ковбасою, соліннями ... Такий бутерброд містить все необхідне для зниження глікемічного індексу.
Дуже хороша порада: хліб, який ми не обов’язково споживаємо в осяжному майбутньому, можна заморозити. Ми не тільки заощаджуємо і робимо це для сталого розвитку, ми це робимо заморожений та розморожений хліб також матиме нижчий глікемічний індекс. Він виробляє так звані стійкі крохмалі, які ми не можемо перетравити, але живимо корисні бактерії в кишечнику як своєрідну клітковину.
Для випікання хліба ми можемо використовувати лише дріжджі, але якщо ми робимо хліб на заквасці, крім дріжджів, допоможуть також молочно-оцтова кислота. Хліб, виготовлений на заквасці, зазвичай проходить повільніше бродіння, що сприяє смаку. У хлібопекарській промисловості закваска потребує борошна, води та насіння закваски. У випадку з хлібом закваска витримується щонайменше 6 - 8 годин при 25 - 30 oC. За цих умов також ростуть дріжджові, молочнокислі та оцтовокислі бактерії. Хліб із закваски смачніший, оскільки крім спирту, що виробляється дріжджами, у тісті також утворюється молочна кислота та оцтова кислота.
Чому він такий компактний, плоский і кислий? Скелет хліба утворений білками клейковини (вони називаються клейковиною), але в житі їх менше. Житнє борошно має високу частку певних речовин, які пригнічують утворення глубокого скелета, отже, пухкі оболонки хліба. Його компактність обумовлена комбінацією меншої кількості клейковини та більшої кількості інгібітора глутамату. Для сприяння формуванню кишечника житній хліб виготовляють із закваски з повільним закваскою, яка надає житньому хлібу характерний кислуватий смак. Хліб житній [2] має не тільки сильніший характер, але й вміст клітковини та мінералів також багатший, ніж цільнозерновий хліб.
Автор: Папп Андреа Іболя, гастробіолог
Стаття створена за допомогою Клари Людвіг, засновника та пекаря ДОБРОГО ХЛІБА. Невдовзі ви можете прочитати наше продовження, наше інтерв’ю з Кларою! Публікацію цієї статті підтримав ДОБРИЙ ХЛІБ.
[1] Згідно з Угорською книгою продовольства, хліб з непросіяного борошна повинен містити щонайменше 60% цільнозернового борошна.
[2] Згідно з Угорською харчовою книгою, житній хліб повинен містити не менше 60% житнього борошна.