Протягом багатьох років люди шукали найефективніші способи схуднення, від споживання здорової їжі в багатьох або кількох кількостях до занять різними видами спорту та вправ, які допоможуть полегшити процес.
Один з найкращі способи схуднення це дотримуючись найкращих планів харчування, які ви можете знайти, щоб зменшити споживання шкідливих продуктів харчування та напоїв, які лише спричиняють збільшення ваги та ставлять під загрозу ваше здоров’я.
Дотримання дієти може бути досить складним для багатьох людей, особливо якщо вони дуже вимогливі. Тому вам слід поглянути на них 5 стійких дієт, що допоможе вам безперервно худнути з часом.
5 стійких дієт для схуднення
1. Періодичне голодування
Ця дієта складається з чергуючи періоди голодування і годування. Існує кілька способів схуднення за допомогою цієї дієти, від методу 16/8, який полягає у обмеженні вживання їжі з калоріями протягом 8 годин на день, до методу 5: 2, який обмежує щоденне споживання калорій між 500 і 600 калорій двічі на тиждень.
Періодичне голодування обмежує час, який ви дозволяєте собі їсти. Це одне ефективний спосіб зменшити споживання калорій, що призводить до втрати ваги, якщо ви не їсте багато їжі протягом цього періоду часу.
В одному дослідженні було встановлено, що періодичне голодування спричиняє від 3 до 8% втрати ваги протягом періоду від 3 до 24 тижнів, що є набагато кращим відсотком порівняно з іншими методами схуднення (Barnosky et al., 2014). Інші посилені дослідження встановили, що періодичне голодування може збільшити спалювання жиру і зберегти м’язову масу, що може поліпшити обмін речовин (Anton et al., 2018).
Що стосується переваг, ця дієта, серед інших переваг, пов’язана з ефектами омолоджуючої дії, підвищеною чутливістю до інсуліну та покращенням здоров’я мозку. Що стосується недоліків, це не рекомендована дієта для людей, чутливих до перепадів цукру в крові, таких як люди, які страждають на діабет.
2. Дієти на рослинній основі
Дієти на рослинній або рослинній основі - хороший спосіб схуднути. Вегетаріанство та веганство - найвідоміші версії, які обмежують споживання їжі тваринами з оздоровчих, етичних та екологічних причин.
Однак існують більш гнучкі варіанти, такі як флексітарна дієта, яка є рослинною дієтою, але яка, в той же час, дозволяє помірковано вживати продукти тваринного походження.
Флекситарна дієта заохочує людей споживати переважно фрукти, овочі, бобові та цільнозернові страви, проте дозволяє помірковано вживати білки та деякі продукти тваринного походження, що робить їх популярною альтернативою.
Проведені дослідження показують, що дієти, засновані на споживанні рослин, ефективні для схуднення (Kahleova et al., 2018).
Дієти на рослинній основі, швидше за все, допоможуть вам схуднути, оскільки вони, як правило, містять багато клітковини, що може допомогти вам довше залишатися ситими та з низьким вмістом калорійних жирів (Reverri et al., 2017).
Переваги цієї дієти пов’язані зі зменшенням ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця, певні типи раку та діабет. Вони також можуть бути більш екологічно чутливими, ніж інші дієти, засновані на споживанні продуктів тваринного походження (Pimentel, 2003).
Навпаки, проблемами цих дієт можуть бути дефіцит споживання важливих поживних речовин, які, як правило, містяться в продуктах тваринного походження, таких як залізо, вітамін В12, кальцій, цинк та омега-3 жирні кислоти.
3. Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Серед найпопулярніших дієт для схуднення - низький вміст вуглеводів. Серед них ми можемо знайти дієту Аткінса, кетогенну дієту (кето) та дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру.
Деякі типи дієт цієї категорії знижують споживання вуглеводів більш різко, ніж інші. Наприклад, кето-дієта обмежує цей макроелемент менше 10% від загальної кількості калорій, порівняно з 30% або менше для інших типів.
З іншого боку, дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують споживання вуглеводів на користь білків і жирів. Білки дуже важливі, оскільки вони допомагають стримати апетит, збільшують обмін речовин і зберігають м’язову масу. Подібним чином, на дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів, таких як кето-дієта, організм починає використовувати енергію замість вуглеводів жирними кислотами, перетворюючи їх у кетони. Цей процес називається кетозом.
Щодо втрати ваги, дослідження показали, що низьковуглеводні дієти можуть допомогти вам схуднути, вони також ефективніші, ніж звичайні дієти з низьким вмістом жиру (Essah et al., 2010). Наприклад, огляд 53 досліджень, які включали 68 128 учасників, визначив, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призвели до значно більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру (Tobias et al., 2015).
Такі дієти можуть мати такі недоліки, як підвищення рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину, і, крім того, дуже важко дотримуватися протягом тривалого періоду часу.
4. Палео-дієта
Палео-дієта полягає у вживанні тієї ж їжі, яку нібито їли наші предки. Ця дієта базується на теорії, що сучасні хвороби пов’язані із західною дієтою, оскільки прихильники вважають, що людський організм не перетворився на переробку бобових, зернових та молочних продуктів.
З точки зору функціонування, ця дієта заснована головним чином на їжі: цілісні продукти, фрукти, овочі, нежирне м’ясо, горіхи та насіння. З іншого боку, обмежте споживання оброблених продуктів, зернових, цукру та молочних продуктів; хоча деякі версії менш обмежувальні та дозволяють деякі молочні продукти, такі як сир.
Деякі дослідження це показали палео дієта може допомогти вам схуднути і зменшити шкідливий жир на животі. Наприклад, у 3-тижневому дослідженні 14 здорових дорослих, які дотримувались палео-дієти, втратили в середньому 2,3 кг і зменшили окружність талії в середньому на 1,5 см (Osterdahl et al., 2008).
Перевагами цієї дієти є зниження факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий кров'яний тиск, рівень холестерину та тригліцеридів (Frassetto et al., 2009). Недоліком є обмеження поживних продуктів, таких як бобові, цільнозернові та молочні продукти.
5. Нежирні дієти
дієти з низьким вмістом жиру вони були дуже популярні протягом останніх кількох років. Цей тип дієти складається з обмеження споживання жиру на 30% ваших щоденних калорій. З іншого боку, деякі дієти з дуже низьким вмістом жиру мають на меті обмежити споживання жиру менше ніж 10% калорій.
головна мета нежирних дієт обмежують споживання жирів, оскільки вони забезпечують приблизно вдвічі більше калорій на грам, порівняно з двома іншими макроелементами: білками та вуглеводами.
Що стосується схуднення, ці дієти обмежують споживання калорій, тому вони можуть допомогти вам схуднути. Аналіз 33 досліджень, що включали понад 73 500 учасників, показав, що дотримання дієти з низьким вмістом жиру призвело до невеликих, але відповідних змін у вазі та окружності талії (Hooper et al., 2012).
Ці дієти мають інші переваги, такі як зменшення ризику серцевих захворювань та серцево-судинних інцидентів, зменшення запалення та покращення маркерів діабету (Rosenfalck et al., 2006).
Завершення
Що стосується дотримання дієти, є тисячі недоліків, які не дозволяють дотримуватися одного і того ж плану харчування. В основному це пов’язано з рівнем обмеження певних продуктів, з якими люди не справляються.
Ці 5 дієт для схуднення вони дійсно ефективні та набагато легші в обробці, ніж інші, з великою різницею, що вони дійсно корисні для здоров’я.
- Хірургія схуднення збільшує ризик переломів, результати дослідження
- Це найефективніші дієти для схуднення відповідно до ваших потреб
- НАЙКРАЩИЙ ШЛЯХ Схуднення для чоловіків, БЕЗ СТРОГОЇ ДІЄТИ
- Ось що наука знає про дієту GAPS і чому ми не повинні дотримуватися її, щоб схуднути
- Ефективні психічні стратегії схуднення на основі науки - оздоровлення без обмежень