Багато людей постійно шукають, щоб підтвердити сідниці, збільшуючи їх для поліпшення зовнішнього вигляду, оскільки вони вважаються однією з найбільших визначних пам'яток жіночого тіла.

Багато хто може подумати, що єдиним рішенням для їх збільшення та зміцнення є дорогі хірургічні операції, але правда полягає в тому, що існує багато процедур фізичних вправ, які завдяки зусиллям можуть допомогти природно досягти більш привабливого прикладу.

Хоча це правда, що оперативні втручання пропонують швидку та ефективну альтернативу, слід також враховувати, що вони можуть бути небезпечними і що вони не завжди дають очікувані результати.

З цієї причини, замість того, щоб витрачати мільйонерські суми, настав час активізуйтеся, щоб почати працювати у напрямку міцних, красивих і повністю натуральних сідничних м’язів.

Наступні ми хочемо поділитися найкращими 5 вправами для роботи на цій ділянці тіла не потрібно їздити в спортзал або витрачати багато часу. Розпочати зараз!

1. Закріпіть сідниці тазостегновим мостом

найкращих

З щоденною практикою цієї вправи Ви можете зміцнити сідничні м’язи, щоб їх тонізувати і зменшити в’ялість.

Найкраще, що це також сприяє зменшенню різних недуг, наприклад, пов’язаних з ногами та спиною.

Як це зробити?

  • Лежачи на спині, ноги поставте на підлогу і зігніть коліна.
  • Витягніть руки вгору і підніміть стегна, стискаючи сідниці та живіт, щоб правильно виконувати вправу.
  • Затримайтеся в положенні на кілька секунд і зробіть 10-12 повторень.
  • Робіть 2 або 3 підходи за сеанс.

2. Тазостегновий міст з піднятою ногою

Цей рух дуже схожий на попередній, але в цьому випадку вам доведеться підніміть одну ногу, щоб зробити вправу трохи інтенсивнішою.

Як це зробити?

  • Продовжуйте лежати на спині, але цього разу вам доведеться підняти одну ногу, тримаючи іншу зігнутою.
  • Підніміть стегна і спробуйте утримати положення на кілька секунд.
  • Змініть ноги і зробіть по 10 повторень з кожним.
  • Виконайте 3 підходи кожною ногою.

3. Розгинання стегон

Коли мова заходить про зміцнення сідниць, кілька щоденних наборів розгинань стегна можуть бути цілком корисними.

З цією позицією ви зміцните цю групу м’язів, і з часом ця в’ялість зменшиться що змушує їх дивитись вниз.

Як це зробити?

  • Опертесь на підлогу долонями рук і колін, ніби хочете повзати.
  • Потім підніміть одну зі своїх ніг до стелі і спробуйте підняти її якомога вище, не завдаючи болю.
  • Тримайте ногу піднятою протягом 5 секунд, опустіть її і повторіть рух протилежною ногою.
  • Виконайте 2 підходи по 20 повторень в кожному.

4. Зважені присідання

Присідання вважаються однією з найповніших вправ тонізувати м’язи та зменшувати вагу.

Положення робить ідеальний хід, щоб зміцнити сідниці та зміцнити ноги. Крім того, робити їх із скороченим животом також може працювати на цій ділянці.

У цьому випадку ми пропонуємо робити їх з вагою, оскільки таким чином його інтенсивність збільшується, а результати покращуються.

Як це зробити?

  • Почніть з вибору штанги або гантелей близько двох кілограмів для обох боків тіла.
  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна.
  • Слідкуйте, щоб коліна не переходили через ноги і починайте присідання.
  • Спочатку ви можете зробити 15 або 20, але ідеальне - збільшити їх до 40 і більше.
  • Зробіть 3 підходи з 1-2-хвилинними перервами між кожним.

5. Плієс

Шари - це рухи, які виконують артисти балету, але вони можуть бути дуже корисними під час процедур, щоб збільшити розмір сідниць.

Він служить для тонусу м’язів, а також стегна працюють, щоб зменшити в’ялість.

Як це зробити?

  • Встаньте, розставивши ноги (більше, ніж на ширині плечей), і направте ноги назовні, ніби п’яти торкаються один одного.
  • Зігніть коліна і опустіться, поки вони не досягнуть уявної лінії великого пальця ноги.
  • Скорочуйте м’язи, коли спускаєтеся, затримайте положення на кілька секунд і поверніться до початку.
  • Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Бути постійним!

Вправа - найкращий спосіб зміцнити сідниці, але ваші результати знадобляться деякий час.

Важливо практикувати всі ці рухи принаймні 5 разів на тиждень, щоб отримати хороші результати.

Найголовніше - мати багато терпіння і бути постійним у його реалізації, оскільки Марно робити їх пару тижнів, а потім кидати їх у забуття.

Пам’ятайте, що зручно проконсультуватися з лікарем, перед початком будь-якої програми фізичних вправ.

  • Cronin, J. B., Keogh, J. W., Presswood, L., & Whatman, C. (2008). Gluteus Medius: Прикладна анатомія, дисфункція, оцінка та прогресивне посилення-G-SE/Редакційна колегія/Dpto. Зміст. Рекламуйте.
  • Костоя Перес, К. (2018). Вплив лікувальної фізкультури на сідничну сідницю: бібліографічний огляд.
  • Cronin, J. B., Keogh, J. W., Presswood, L., & Whatman, C. (2009). Gluteus medius: Прикладна анатомія, дисфункція, оцінка та прогресивне зміцнення. Стандарт PubliCE.

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.

Мотузкові процедури та вправи представляють найкращий спосіб робити кардіо. Крім того, вони віддають перевагу тонусу ніг, ...

Вправи на розтяжку стільця - хороша альтернатива для дорослих. Його практика сприяє зменшенню ...

Біг підтюпцем взимку має багато користі для здоров'я, незважаючи на загрозу погоди ...

Трапецієподібні м’язи розмежовані двома областями: потиличною областю черепа і 12 хребцем. У свою чергу, ...

В останні роки танці стали альтернативним способом прийти у форму. Насправді вони з’являються ...

Концентричні або міометричні скорочення розуміються як фізіологічний ефект, що виникає при наближенні двох точок або кінців ...

Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.