Вивчіть найкращі техніки ефективної роботи з біцепсами та збільшення обсягу рук, щоб досягти бажаного розміру.

показати

Сильні, чіткі та круглі руки - бажання більшості хлопців. Перш за все, з тих, хто починає свої пригоди з тренажерного залу і прагне розвивати переважно верхню частину тіла. Що не зовсім правильно робити, але з певної зрозумілої точки зору ... добре розвинені руки дуже видно і надають більш чоловічого вигляду. Починаючи з самого початку, очевидно, що вам не слід зосередитись лише на тренуванні рук під час тренувань, сьогодні ми будемо вникати в те, як правильно і ефективно тренувати біцепс. І ми відповімо на запитання Скільки разів на тиждень слід тренувати біцепс? Якщо це зручно тренувати разом з іншими групами м’язів і з якими? Які вправи для цього були б найбільш підходящими?

Який правильний спосіб тренувати біцепс?

Як ви, напевно, вже знаєте, біцепс (від латинського: musculus biceps brachii, «двоголовий м’яз руки») - це великий м’яз, який знаходиться в передній частині руки, між плечем і ліктєм. Він перетинає плечові та ліктьові суглоби, і його основна функція полягає в лікті, де він згинає передпліччя і плече передпліччя.

Що стосується тренування рук, то найбільшою помилкою більшості людей є нехтування обома головками біцепса.

І хоча це правда, що обидві голови завжди будуть активні у всіх вправах на біцепс, як показано в науковій літературі, ми можемо досягти чудової активації в одній голові над іншою за допомогою певних вправ.

З іншого боку, на думку деяких тренерів, зручно працювати разом із трицепсом. Насправді, робота біцепсів і трицепсів в один день часто вважається дуже корисною, оскільки це антагоністичні групи м’язів. Хоча, як завжди, думки розділилися. Концепція, відома як взаємне гальмування, говорить нам, що якщо м’яз-агоніст активується, антагоніст вимкнеться. Але інші вважають, що перемикання між біцепсом та трицепсом схоже на те, щоб їхати машиною вперед, а потім знову і знову робити резервну копію. На думку деяких, це не має сенсу. Вони вважають, що найкраща стратегія - тренувати конкретну групу м’язів до повного провалу, а потім змінити передачі і зробити все можливе в іншій. Можливо, компроміс між цими двома теоріями міг би зробити висновок: вам не обов'язково тренувати біцепс і трицепс в один день. Але якщо ви це зробите, виконайте всі вправи на трицепс, перш ніж почати з біцепса.

Але перш ніж вдаватися до деталей, давайте розглянемо найпоширеніші помилки, яких слід уникати під час навчання:

1) Не ігноруйте плечовий м’яз, оскільки вже менш згаданий біцепс складається з двох головок, звідси і назва „бі”, довга голова і коротка голова. Але є також м’яз, що згинає лікоть, називається плечовий м’яз, який ви не повинні ігнорувати у своєму плані тренувань, ваша мета - накачати біцепс.

Почніть з підйомів "молотком", але, щоб по-справжньому ізолювати плечову кістку, зосередьтеся на постійному напруженні, а не на вазі, яку ви використовуєте. Опускайте гантелі дуже повільно, стискаючи м’язи під час усіх повторень, і не «робіть паузи» між повтореннями.

2) Не нехтуйте силою зчеплення. Сила зчеплення важливіша, ніж ви можете подумати. Згідно з новими дослідженнями, якщо ваш хват слабкий, ви можете зіткнутися з проблемами зі здоров'ям у майбутньому. За короткий термін ви не зможете скористатися перевагами силових тренувань на всі сто відсотків. Ваша здатність тримати більшу вагу протягом тривалих періодів може бути різницею між гарною статкою та чудовою статтю ...

3) Не піднімайте більше ваги, ніж ви можете впоратись. Швидше тренуйтеся з обважнювачами, за допомогою яких ви зможете правильно виконувати рухи. Зосередьтеся на початку, і справді зосередьтеся на ексцентричній (опускаючій) частині руху. Ви можете використовувати потрійний підрахунок, знижуючи вагу на кожній повторенні.

4) Уникайте нудьги під час тренувань. Спробуйте змінити кут нахилу, перемикаючись між супінаційними та молотковими рукоятками, і варіюйте діапазони повторень від тренування до тренування. Щоб замінити вправу, ви можете додати еластичні стрічки, щоб здійснювати ними звичайний «завиток». Смуги дозволяють розмістити опір протягом усього діапазону руху, відповідаючи вашій кривій сили. Іншими словами, смуги стають жорсткішими, коли ви сильніші, кидаючи вам однаковий виклик протягом усього діапазону рухів.

5 найкращих вправ на біцепс.

Є багато хороших вправ на біцепс, але, як це часто буває, класика не має собі рівних. Далі я залишаю вам короткий опис кожного з них.

1. Стоячий штанговий локон.

Він виконується стоячи, з прямою спиною, штанга, зафіксована руками в супінації, з відривом трохи більше ширини плечей. Ми згинаємо лікті, намагаючись не згинати тулуб через ізометричне скорочення сідничних, черевних і спинномозкових м'язів.

Ми також можемо використовувати варіанти, змінивши відрив рук: опрацювати коротку частину рук біцепса дуже далеко один від одного, а довгу частину - руки дуже близько. Хорошим варіантом буде також робота з обмеженою планкою, що дозволяє обмежити надмірне навантаження на зап’ястя.

2. Стоячий низький завиток шківа

Стоячи, обличчям до апарату, ручка тримається на супінації, ми вдихаємо і згинаємо лікті. Це дозволяє локалізувати зусилля на біцепсах, крім того, що сприяє інтенсивному перевантаженню м'яза.

3. Завивання на верхньому шківі.

Стоячи посередині шківа, з розведеними руками, ручки високого шківа тримаються руками в супінації, коли ви вдихаєте, ви згинаєте лікті. Зазвичай це робиться в кінці сеансу руки, це працює на біцепс і в основному на коротку голову. Тут найголовніше не навантаження, а відчуття скорочення внутрішньої частини.

4. Концентрований завиток біцепса.

Сидячи з гантелью, зафіксованою в супінації, а лікоть упирається у внутрішню частину стегна. Починаючи з цієї пози, лікоть згинається. Ми працюємо в основному, біцепс і передня область плечової кістки.

5. Завивка лавки Скотта.

Це робиться шляхом згинання ліктів, руки опираються на лавку Скотта. У цій вправі слід мати на увазі, що через нахил лави напруга буде дуже важливою під час повного витягнення ліктів, тому рекомендується добре розігріти м’язи і спочатку використовувати помірні навантаження.

Трицепс і біцепс завершують тренування.

Як я вже згадував раніше, деякі експерти рекомендують скористатися одним тренуванням та тренувати трицепс та біцепс разом. Якщо ви хочете зробити це так, то я залишаю вам повне навчання обох.

Я рекомендую включати цю вправу для рук у свій звичайний режим принаймні раз на місяць. Поєднання суперсетів і концентрованих локонів - чудовий рецепт для розвитку руки та її м’язової якості.

Відпочивайте між прийомами 45-60 секунд, оскільки біцепс і трицепс - це не дуже великі групи м’язів, і їм не потрібно багато відпочивати. Цей інтервал дозволяє швидко працювати, перекачувати багато крові в м’язи, підтримувати велику кількість насоса і сильно натискати.

1. Почергове розгинання передпліч у високому шківі. Руки в супінації

Зосередьтеся на бічній головці трицепса. Тримайте лікті біля тіла і зосередьтеся на натисканні трицепсами, щоб обмежити участь спини і плечей. Розтягування між наборами

2 підходи до відмови (розминка)

4 підходи по 10-12 повторень

два. Розгинання штанги на плоскій лавці.

Цікавим варіантом буде зробити це на нахиленій лавці. Робота на нахиленій лаві збільшує ваш діапазон рухів. Краще розтягнення трицепсів і більший обсяг рухів допоможуть збільшити розмір.

3 підходи по 10-12 повторень

3. Згинання ліктя зі штангою, руки супіновані, дуже міцний хват.

Протягом усієї вправи тримайте лікті близько до середнього відділу та протистоять бажанням розірвати їх. Зосередьтеся на плавному, повномасштабному русі, опускаючи планку вниз, а потім вгору, приблизно на рівень шиї.

1 серія з 20 повторень (розминка)

4 підходи по 10-12 повторень

4. Почергове згинання з поворотом зап’ястя та підняттям ліктя, з гантелями.

У цій вправі зосередьтеся на плечових, плечово-променевих і променевих, щоб створити повноцінний та розвинений вигляд всієї вашої руки. Тримайте лікті близько до середнього відділу, а ваги паралельно землі. Підніміть їх якомога вище. Зробіть повний розтяг до низу і повний стиск до верху.

4 підходи по 10-12 повторень

5. Біцепс з обіймами, схрещеними у високому шківі.

Тримаючи лікті піднятими, ви збільшуєте обсяг рухів. Принесіть шків за шию, щоб отримати повне скорочення біцепса. Щоб ще більше збільшити обсяг рухів, станьте на коліна. Поглиблюючи кут вашого тіла, ви збільшуєте загальний діапазон рухів.

4 підходи по 10-12 повторень

Завершіть тренування супергрупою віджимань до невдач з подальшим ізометричним стисненням біцепса на 90 градусів впритул.