Кожен з нас іноді допускає помилки на тренуваннях, для яких ми не бачимо результатів. Це ваша техніка слабкості, дієта, неправильне взуття, надмірна активність чи дихання? Ось список п’яти найпоширеніших помилок та інструкції щодо того, як їх уникнути.

1. Неправильна техніка вправ

Однією з основних помилок, яку допускають спортсмени під час тренувань, є неправильна техніка. Термін неправильна техніка включає кілька часткових помилок, про які ми зараз поговоримо:

тренуванні

Якщо ви вирішите займатися, поки не впадете, ваше тіло буде фізично та психічно виснаженим. Дорога не веде в цьому напрямку. Або ви робите занадто багато повторень, або ваші набори зосереджені на наданні занадто великої продуктивності. Тоді у вас не буде сил для зміцнення інших частин м’язів, і вам ще далеко до кінця тренувань. Тому рекомендується робити п’ять повторень на початку кожної вправи, інакше ви можете пройти шлях до травми.

Травми часто спричинені недостатнім нагріванням тіла. Розминка тіла дуже важлива, тому що вам потрібно налаштувати своє тіло на правильний пульс і достатньо оксигенувати весь організм.

Ще одна з серії помилок з точки зору неправильної технології також є власні сумніви щодо якості навчання. Якщо ви думаєте, що хотіли б робити подібні вправи, які ви бачите в інших в тренажерному залі, оскільки ви можете бачити результати, ви робите помилку. Не всі вправи підходять саме вам. Краще порадитися з цими вправами з фахівцем. Врахувавши ваш фізичний стан, стан здоров’я та інші фактори, тренер проконсультує вас та адаптує план тренувань до ваших потреб.

Тренування під час хвороби або травми - також дуже поширене явище у спортсменів. Іншими словами, травма - це в основному відсутність відпочинку. Якщо ви не навчите своє тіло відпочивати вчасно і досить довго, ви завжди зіткнетеся з цією проблемою. Хвороба викликає не тільки ослаблення імунної системи, але і всього тіла та розуму. Навіть якщо під час відпочинку ви почуваєтесь у такій формі, що можете зробити ще кілька вправ, не робіть цього. Ваше тіло зберігає свою енергію в запасі для регенерації. Краще дозвольте йому виконати необхідну роботу, перш ніж нарощувати ваші м’язи.

Друга крайність - це непропорційна кількість відпочинку перед наступним тренуванням. Нашим м’язам потрібно близько 48 годин для відновлення після тренування. Однак тканини можуть відновлюватися лише в тому випадку, якщо ви дозволяєте їм відпочити.

2. Шкідливі харчові звички

Якщо ви намагаєтеся схуднути, відмовляючись від їжі або голодування - найгірше, що ви можете зробити з точки зору здорового харчування. Голодування може завдати шкоди вашому здоров’ю, в кращому випадку ви зможете прокласти шлях до ефекту JOJO. Багато з нас люблять їсти все, що тільки хочуть, і роблять вигляд, що споживають лише те, що потрібно їхньому організму або чого йому зараз не вистачає. Це міф. Смак певної їжі визначається не нашим організмом, а шкідливими звичками. Якщо наш шлунок повинен вибрати сам, він, безумовно, потягнеться до більш здорової версії. Якщо ви хочете позбутися своїх харчових звичок, будьте чесними з собою і відстежуйте, скільки ви їсте. Менші порції та збалансована дієта в поєднанні з правильно налаштованим тренуванням повинні дати свої плоди.

Кажуть, що якщо ви хочете схуднути, слід уникати вуглеводів і жирів. Це ще один міф. Ваше тіло потребує достатньої кількості обох цих поживних речовин, вони просто повинні надходити з відповідних джерел. Вуглеводи вважаються основним джерелом енергії в нашому організмі. Якщо їх немає в організмі, наш організм використовує будь-які інші поживні речовини для виробництва енергії, яка може змусити вас почувати себе слабкими. Тому доцільно отримувати жири з якісних та здорових джерел, таких як оливкова олія, авокадо або горіхи та насіння.

Ще одним важливим компонентом збалансованого харчування є достатнє споживання якісні білки. Деякі спортсмени споживають дуже мало білка. Наприклад, спортсмену з вагою 68 кг потрібно приймати від 1 до 1,5 г на кілограм своєї ваги, тобто від 75 до 105 г білка на день. Занадто мало білка сприяє поганій регенерації, втрата м’язів і результат регресу при важких тренуваннях.

Відсутність вітамінів, мінералів та мікроелементів дасть про себе знати дуже скоро. Дефіцит заліза призводить до анемії, яка викликає втому. Це особливо характерно для жінок, особливо якщо вони беруть активну участь у навчанні. Наприклад, до 20 відсотків жінок-волейболісток мають проблеми з дефіцитом заліза, як і 50 відсотків футболістів. Якщо у вас дефіцит заліза, вам слід їсти дієту, багату на червоне м’ясо, рибу або крупи, збагачені залізом. Якщо ви хочете збільшити засвоєння заліза, поставте в організм вітамін С, який ви отримуєте переважно з лимонів, апельсинів, ягід, брокколі або помідорів.

Перед тренуванням не забувайте поповнювати енергію в м’язових тканинах у вигляді дієти, багатої не тільки білками, але і вуглеводами. Мета полягає в тому, щоб додати приблизно 240 калорій вуглеводів і близько 80 калорій білка за 60 - 90 хвилин до тренування. Наприклад, дотягнутися до грецького йогурту з медом, шоколадного молока, смузі з фруктовим йогуртом, каш з молоком або макаронних виробів з м’ясом. Ці продукти містять вуглеводи для поповнення енергії та білки для створення та відновлення та зменшення м’язового болю.

А як щодо клітковини? Якщо ви думаєте, що порадуєте своє тіло салатом перед тренуванням, ви помиляєтесь. Клітковина уповільнює травлення шлунка і може спричинити проблеми з шлунково-кишковим трактом під час фізичних вправ. Клітковина чудова, але зосередьтеся на ній інший раз протягом дня, тільки не перед тренуванням. Рекомендується вживати п’ять грамів клітковини на день, це може зменшити ризик зайвої ваги на 11 відсотків.

Здорова дієта також включає відповідне і найголовніше достатній питний режим. Спортсмени, які вживають багато рідини, мають витривалість і краще управляють своїм тренувальним навантаженням. Ймовірно, найбільша проблема питного режиму спортсменів - не якість, а кількість рідини. Як навчитися не забувати заправляти воду? Скрізь носити з собою пляшку з рідиною і тримати її перед очима. Зневоднення може спричинити не лише втому, але й головний біль, а також сприяє м’язовим спазмам. Що краще пити? Чиста вода або низькокалорійні рідини. Якщо ви тренуєтеся від двох до чотирьох годин, вам також потрібно буде додати вуглеводи. Спортивні напої містять, крім електролітів (натрію, калію, магнію, кальцію, хлориду), які ви потієте, також вуглеводи, які допоможуть вам замінити те, що організм споживає за цей час.

3. Невідповідне взуття

Найпоширенішою причиною проблем з ногами серед спортсменів є неправильний вибір одягу чи взуття, а не лише бігунів. Виконуючи неправильні рухи або маючи погану техніку та шкідливі звички, ми надягаємо взуття набагато раніше. Що стосується бігу, найважливішою частиною кросівки є підошва. Чим вища якість, тим дорожче кросівки. Хороша підошва забезпечує хорошу амортизацію та амортизацію. Навіть якщо ви не бігун, кілька експертів рекомендують кросівки для спортсменів, які займаються тренуванням. Важливо, щоб ви мали правильний розмір, але трохи більший. Якщо ви думаєте придбати нове взуття, Найкраще спробувати нове взуття на шкарпетці та в кінці дня, коли стопа в розмаху. Жінки, яким важко купувати взуття через ширину ніг, слід тягнутися до чоловічого взуття.

Неправильне взуття може призвести до різних травм. Зокрема, бігуни стикаються з більш поширеними проблемами зі здоров'ям, такими як біль у колінах, гомілці, щиколотках або пухирі. Час обміняти старе взуття на нове настає, коли ви закінчите Від 800 до 1000 км або раз на рік.

Також важливий догляд за взуттям. Часто трапляється так, що ноги набрякають у взутті, тому необхідно правильно їх висушити. Принцип полягає в тому, що їх ніколи не сушать під прямими сонячними променями або в сушарці або фені, оскільки ви можете дуже легко пошкодити, наприклад, підошву взуття. Мити їх у пральній машині також не рекомендується. Найкращий спосіб очистити взуття - наповнити її старою газетою або рушником, вимити верх і низ черевика і протерти підошву.

4. Попередня мотивація

Мотивація - чудова річ - штовхати вас вперед проти бажаних результатів, але помилка полягає в тому, що мотивації раптом занадто багато, і ви замість тренувань потрапляєте в мрію про недосяжну мету. Кожен з нас повинен бути чесним перед собою і знати, що ми можемо робити, а що - ні. Як може виглядати результат і де він ніколи не може спрацювати, адже гени та закони фізики не відпускають. Важливо поставити реалістичні цілі, заради яких я маю. Це дозволить уникнути розчарувань, розчарувань та травм.

Як отримати правильну мотивацію та що від неї можна очікувати? Кожна робота вимагає великого духу і сильної волі. Просто складання та дотримання відповідної дієти з відповідними вправами повинно принести щонайменше 80 відсотків успіху від реалістичної мети. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися заздалегідь визначених правил. Ваше тіло пам’ятає все - те, що ви робили кілька років тому, коли їли та рухалися. Ніколи не пізно починати зміни, потрібно лише пам’ятати, що якщо ви старі, щось старе і незаблоковане, результат вашої мрії може не настати. Твоє тіло не повинно дозволяти тобі робити всі вправи, які ти можеш робити. Зрештою, не важко почати, але наполегливо рухатися вперед. Якщо ви неправильно оціните навантаження, тренування закінчиться травмою, яка може не зажити, як ви собі уявляли. Якщо ви багато років не працювали над собою, очевидно, що час для відновлення для вас буде іншим, ніж для активного спортсмена. Однак це не причина, чому вам слід припинити займатися спортом.

Це також відіграє важливу роль у навчанні психіки. Немає гіршого закінчення, ніж відмова від психічного дискомфорту, повного виснаження або так званого синдрому вигорання. Синдром вигорання пов'язаний з мотивацією спортсменів. Якщо ви занадто чіпляєтесь за кінцевий результат, в який вкладете всю свою життєву енергію, силу, наполегливість і багато грошей - це доставить вас розумово достатньо, щоб вигоріти. Важливо працювати над собою повільно, але впевнено, а не перебільшувати вимоги до свого тіла та здоров’я.

Тому вам краще більш короткострокові цілі, з яким ти можеш зустрітися. Якщо ви спостерігаєте за першими змінами та засвоєнням перших цілей, це правильна мотивація, яка рухатиме вас вперед. Тільки після подолання перших рівнів ви можете додати більше, трохи складніше. У вас вже буде оцінка того, чого ви можете очікувати від свого тіла, і що вас здивує.

Ніколи не потрібно забувати про відпочинок. Прийміть регенерацію не як руйнування, а як частину тренувань, коли тіло працює на вас. Вам потрібно мати енергію, щоб розпочати чергове тренування. Якщо ви знесилено вправляєтесь, ваше тіло змириться ще більше і врешті-решт змусить вас відпочити, це займе лише вдвічі більше часу. З цієї причини добре мати хороший план тренувань.

Навчання повинно закінчуватися змивом ендорфінів щастя, коли людина з нетерпінням чекає подальших тренувань, незважаючи на втому. Це найкраща мотивація, яка принесе вам бажаний ефект. Основне правило тренувань полягає в тому, що навантаження повинна збільшуватися кожні три тижні. Перший тиждень для вас часто є проблемою змінитись. Цілком природно, що ви з нетерпінням чекаєте цього. Другий тиждень використовується для лову помилок і знищення шкідливих звичок. На третьому тижні ви повинні мати можливість реально оцінити свої цілі, чи зможете ви ними керувати. Настав вирішальний тиждень, коли ви можете почати сумніватися. Особливо, якщо ти не бачиш і не відчуваєш змін на собі. Однак важливо наполегливо продовжувати і лише наприкінці третього тижня реально обміркувати, чи будете ви додавати навантаження, чи все-таки залишатись за початковим планом. Залишатися незмінним ніколи не соромно. Краще працювати повільно, але впевнено для досягнення стійких результатів, ніж для ефекту JOJO. Пам’ятайте, всі ми різні. Те, що стосується іншого, може не стосуватися вас і навпаки.

5. Правильне дихання

Правильне дихання, як правило, важливо для тренувань. Під час деяких вправ іноді тіло змушує затримати дихання. Чому дихання так важливо під час тренувань? Чи впливає неправильне дихання на ваші результати? Так. Під час глибокого дихання наше тіло достатньо насичене киснем. Кисень зв’язується під час аеробної діяльності і служить для виконання важливих функцій, таких як спалювання жиру, зміцнення м’язів або доповнення поживних речовин там, де їх бракує.

Як правильно дихати в окремих видах спорту та тренувань?

На ходу Дихання 2: 2 важливо. Це означає, що ви робите один вдих кожні два кроки. На практиці здається, що ви вдихнете після перших двох кроків, а видихнете після наступних двох. Неправильна техніка дихання під час бігу може погіршити швидкість і працездатність.

Дихайте носом або ротом? Хоча має сенс, що дихання має виглядати так, ніби ви вдихаєте носом і видихаєте ротом, потрібні тренування. Перевага чергування дихання полягає в тому, що наша кров збагачується СО2 і може заспокоїти біль. Останнім часом переважає думка, що дихати «лише» ротом - це питання меншого опору. Таке дихання знову неприємне взимку. Дихаючи носом, ви нагріваєте повітря, що надходить у ваші легені, а навесні ви запобігаєте проникненню алергенів глибше в дихальні шляхи. Важко сказати і вирішити, що є, а що не правильно, тому вирішуйте самі, який спосіб дихання вам вигідніший.

Як дихати для занять спортом високої інтенсивності? Передбачаючи навантаження або удар, найкраще глибоко вдихнути, а потім спертися на діафрагму. Ви захищаєте хребет. Діафрагма - наш найефективніший дихальний м’яз.

Під час силових тренувань добре дихати носом і видихати «вантаж». Як це виглядає? Наприклад, піднімаючи тягар, вдихайте повітря носом, а опускаючи - видиху ротом. Піднімаючи вантаж, важливо закрити діафрагму, щоб захистити хребет і не забути видихнути. Видих важливий для зниження тиску всередині і повернення крові до серця.

Позбутися шкідливих звичок непросто, але при правильній мотивації все простіше. Надихайтеся історією відомих людей.