Ми впевнені в науці та у світі фітнесу: ми втрачаємо вагу, коли вживаємо менше калорій, ніж витрачаємо.
Багато досліджень підтвердили цю теорію, яку вчені називають джерелом енергетичного балансу ().
Але чи варто насправді орієнтуватися на калорії? У цій статті я наводжу вам 5 причин, чому підрахунок калорій не завжди корисний.
Це те, що ви дізнаєтесь:
- Чому калорії - це лише один із аспектів схуднення
- Чому підрахунок калорій вводить в оману для вас та вашого здоров’я
- Різні типи калорій та їх 2 важливі ефекти
- Як можна схуднути швидше, поглинаючи стільки ж, а то й більше калорій.
- Як низькокалорійні продукти можуть змусити вас набрати вагу (іноді навіть більш калорійні!)
Зміст
Підрахунок калорій: Святий Грааль для схуднення?
Деякі гуру дієти стверджують, що кількість калорій не має нічого спільного із зайвою вагою. Це абсурдне твердження, яке я не буду робити сам.
Дослідження чітко показують, що якщо ви вживаєте занадто багато калорій, ваша вага (джерело) та ІМТ (джерело) збільшуються
ІМТ збільшується навіть пропорційно до споживання калорій, як показано на цьому графіку:
Але тоді, щоб схуднути, просто їжте менше калорій?
Ну, це не так просто ...
На мій погляд, будь-який дієтолог, який каже вам: "Щоб схуднути, їжте менше калорій", це не все включено.
Деяким людям важко порахувати калорії, хоча вони є лише одним із аспектів схуднення.
Підрахунок калорій може бути складним та одержимим ... Практика, яка веде до невдалих спроб схуднення.
Ось чому я даю вам 5 причин не рахувати щоденні калорії для схуднення.
5 недоліків підрахунку калорій
Недолік No1: підрахунок калорій вводить в оману вас і ваше здоров’я
Уявіть, що обчислення основного обміну речовин показує, що вам потрібно 2000 ккал на день.
У цьому випадку ви можете споживати такі продукти та напої:
- 4 бутерброди (500 калорій)
- 1 порція картоплі фрі з майонезом (600 калорій)
- 1 порція рагу (500 (калорій)
- 1 мішок картопляних чіпсів (200 калорій)
- 2 склянки соди (200 калорій)
- 1 піца (1 (калорії)
- 1 порція картоплі фрі з майонезом (600 калорій)
- 1 мішок картопляних чіпсів (200 калорій)
- 2 склянки соди (200 калорій)
- 2 піци (2 (калорії)
Я думаю, ви бачите, де проблема ...
Вживання 2 піци на день шкодить вашому самопочуттю. Ви відчували б млявість і були б більш сприйнятливими до хвороб
Якщо ви тільки рахуєте калорії, нехтуйте здоровою та поживною їжею, багатою на вітаміни та мінерали.
Такі продукти, як піца, газовані напої, картопля фрі тощо. містить мало поживних речовин Ось чому їх часто називають «порожніми» калоріями.
Чи правильно вказана кількість калорій на упаковці?
Заморожені страви містять в середньому на 8% більше калорій, ніж зазначено на упаковці (джерело). Це, ймовірно, стосується багатьох інших продуктів поза морозильною камерою.
З маркетингової точки зору переважно вказувати меншу кількість калорій.
Те саме ми бачимо в ресторанах. Це ж дослідження показує, що в ресторанах кількість калорій в середньому перевищує 18%, ніж вказане значення.
Все це є законним, оскільки на упаковці дозволяється вказувати приблизні значення (так звані допуски).
Щодо вуглеводів, цукрів, білків та клітковин, можна включити такі значення (джерело):
- Від 40 до 100 г: ± 8 г.
Приклад: якщо продукт містить 20 г цукру на 100 г, його виробник може вказати значення більше або менше 20%. Можна, наприклад, відняти 10% і показати 18 грам цукру на 100 грам. Це відразу трохи привабливіше.
Підсумовуючи: Калорії нічого не говорять про якість їжі. Обмеження підрахунку калорій піддає ризику нестачу необхідних поживних речовин.
Недолік No2: Усі калорії не рівні (так?)
З біологічної точки зору, досліджувана під мікроскопом, калорія - це калорія.
Але забудьте, що калорії не мають однакового впливу на організм і ігноруйте спосіб, яким організм перетворює калорії в енергію (джерело).
Калорії, які ми споживаємо, можна отримати з усіх трьох макроелементів, які не мають однакову калорійність.
- Білки: ± 4 ккал на 1 грам
- Вуглеводи: ± 4 ккал на 1 грам
- Жир: ± 9 ккал на 1 грам
Можна подумати, що вам слід їсти якомога менше жиру, щоб схуднути, але це було б неправильно. Ми також повинні спостерігати вплив кожного виду калорій.
Основні ефекти різних калорій на організм з точки зору втрати ваги такі:
- Інсулін: гормон, який при надмірному утворенні призводить до накопичення жиру
- Ситість - організм активує гормони ситості та/або пригнічує гормони голоду
Ось що видно на схемі:
- Білки:
- Викликає помірне вироблення інсуліну
- Майте більший ситний ефект
- Змазка:
- Призводить до виробництва інсуліну найслабший
- Надає помірний ситний ефект
- Вуглеводи: (важливо!)
- Поїзд найбільший вироблення інсуліну
- Надають ситний ефект найнижчий
Ви, мабуть, розумієте, що вживати занадто багато калорій з вуглеводів недоцільно. Потім він виробляє велику кількість інсуліну (гормону накопичення жиру), не насичуючись
Однак західна їжа складається не менше ніж на 55% з вуглеводів (джерело), що представляє дисбаланс у мікроелементах.
Повертаючись до доісторичних мисливців-збирачів, споживання вуглеводів ніколи не перевищувало 40% споживання енергії.
Погляньте на діаграми нижче, щоб порівняти співвідношення макроелементів між мисливцями та збирачами та західними суспільствами:
Ось чому я рекомендую тим, хто хоче схуднути, звернутися до дієти з низьким вмістом вуглеводів. На мій погляд, це найкращий спосіб схуднути швидко і безпечно.
Як тип калорій (а не їх кількість) прискорює втрату ваги
Багато досліджень показують, що ви худнете швидше, вживаючи правильні калорії, незалежно від того, скільки калорій ви вживаєте.
Одне дослідження (джерело) стежило за учасниками протягом 12 тижнів. Учасники були піддані одному з наступних трьох планів:
- Дієта з низьким вмістом жиру
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів (така ж кількість калорій, як дієта з низьким вмістом жиру)
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів (на 300 калорій більше на день, ніж дієта з низьким вмістом жиру)
Ось результати:
- Учасники групи 1 втратили в середньому 7,7 кг
Група, в середньому 4 кг
- Учасники групи 3 втратили в середньому 9,1 кг
Це вчить нас двом речам:
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективніша, ніж дієта з низьким вмістом жиру
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів, навіть якщо вона споживає на 300 ккал більше, спричиняє 18% більшу втрату ваги порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру
Незважаючи на ці відкриття, ми часто чуємо у світі фітнесу, що всі калорії рівні. Для когось теорія енергетичного балансу є священною.
Відповідно до цієї теорії:
- Негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій): ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте = худнете
- Позитивний енергетичний баланс (надлишок калорій): їжте більше калорій, ніж витрачаєте = набирайте вагу
Проблема в тому, що ця теорія розглядає тіло як простий калькулятор. З чисто логічної точки зору організм не може обмежитися простим розрахунком кількості введених калорій - виходу калорій .
Нерозумно зводити організм до простого калькулятора калорій.
Підсумовуючи: Тип калорій (якість), можливо, важливіший за кількість калорій (кількість), оскільки не всі калорії мають однаковий вплив на організм.
Недолік No3: низькокалорійні продукти небезпечні
Якщо ви хочете моєї думки, низькокалорійні продукти, такі як легкі товари, - найкраща маркетингова стратегія 21 століття.
Починається з того, що показати, що надмірна вага багато в чому пояснюється кількістю калорій за допомогою багатьох наукових досліджень. Ви створюєте уявлення про те, що вживання меншої кількості калорій призводить до втрати ваги.
Тоді ви пропонуєте низькокалорійні продукти, які, на думку людей, будуть для вас все кращими і кращими. В принципі, ви можете їсти або пити велику кількість цих продуктів, не набираючи ваги. Дивовижно, так .
Ось кілька фактів про легку і нульову газовану воду, яка містить мало або зовсім не містить калорій.
- 14-річне дослідження показало, що ризик діабету ще більше збільшується за допомогою легкої соди з класичним содовим цукром (джерело).
- Це саме дослідження показало, що щоденне споживання легких безалкогольних напоїв із розрахунку одного напою на день збільшує ризик діабету на 33% (джерело).
- Інше дослідження пов'язувало щоденне споживання безалкогольних напоїв із 67% підвищеним ризиком діабету 2 типу (джерело).
- За даними одного дослідження, жінки, які вживають легку соду, пили вдвічі більше газованої води, ніж жінки, які вживали цукор із класичної соди (джерело). Це пов’язано з тим, що штучні підсолоджувачі викликають звикання.
- В ході дослідження, проведеного на щурах, наслідками споживання штучних підсолоджувачів було: щури їли більше, обмін речовин уповільнювався, а жир в організмі становив 14%, навіть якщо вони споживали менше калорій (джерело).
Тож вам, мабуть, не потрібні штучні підсолоджувачі (джерело). На практиці я не рекомендую штучні підсолоджувачі з 4 основних причин:
- Довгострокові наслідки штучних підсолоджувачів невідомі.
- Практично всі дослідження щодо штучних підсолоджувачів фінансуються галуззю.
- До таких солодких речовин краще не звикати.
- Чашка зеленого чаю завжди буде кориснішою для вашого здоров’я, ніж склянка легкої соди
Словом, якщо ви спробуєте обдурити своє тіло низькокалорійними продуктами, ваше тіло стане розумнішим.
Підсумовуючи- Тип калорій (якість), можливо, важливіший за кількість калорій (кількість), оскільки не всі калорії мають однаковий вплив на організм.
Недолік No4: Кількість калорій не свідчить про те, що організм засвоює їх
Ви не те, що їсте, а те, що поглинаєте.
Калорії, які ви вживаєте, організмом не засвоюються. Деякі калорії не засвоюються і виводяться з калом.
Наприклад, дослідження показує, що якщо ви споживаєте 170 ккал мигдалю, ви поглинаєте лише 129 ккал (джерело). Решта 41 ккал (24% від загальної кількості) не використовуються і виводяться з калом.
Ви також спалюєте частину їжі, щоб перетравити її. Це називається термічним ефектом їжі. Ваше тіло використовує частину калорій для переробки їжі без необхідності робити що-небудь!
Кількість калорій, які ви спалюєте для травлення, залежить від того, що ви їсте. Наприклад, їжа з високим вмістом клітковини, як правило, вимагає більше енергії, ніж їжа з низьким вмістом клітковини, оскільки розщеплення клітковини є важким процесом для організму.
Продукти, багаті клітковиною, включають фрукти, овочі, цільні зерна (вівсянка, лобода тощо), горіхи та насіння.
До цього додається, що клітковина швидше заповнюється і змушує менше їсти (джерело). Це тому, що волокна призводять до того, що ваш шлунок сповільнюється повільніше (джерело).
Скільки калорій споживається під час травлення?
Кілька досліджень вивчали кількість калорій, що витрачаються під час травлення. Ці витрати енергії відповідають тому, що називається тепловим ефектом їжі.
Кожен макроелемент тестували протягом 7 годин після їжі з приблизно 557 ккал (джерело). Ось, що ви витрачаєте на кожен макроелемент:
- Білок: близько 11%
- Вуглеводи: близько 4%
- Ліпіди: близько 4%
Словом, саме на перетравлення білка ми витрачаємо найбільше калорій. Крім того, білки є більш ситними, ніж ліпіди та вуглеводи (джерело, джерело).
Як правило, їжа, яка вимагає багато часу та зусиль для лікування/перетравлення, має більший ситний ефект.
Підсумовуючи - Ваше тіло не засвоює всіх калорій, які ви з’їдаєте. Витрачає багато калорій, щоб перетравити їжу, багату білком і клітковиною.
Недолік No5: Худенькі люди не рахують калорій
Це, мабуть, найважливіший аргумент з усіх. Рідко ви побачите худих людей, які рахують калорії.
Ну коли ми їмо те, що нам потрібно, ми перестаємо їсти, коли ситі.
Якщо, навпаки, ви їсте лише фаст-фуд, проблема є. Їжа швидкого харчування має потужний вплив на центр винагороди мозку (джерело). Якщо бути точнішим, то найбільш проблемними продуктами є оброблені продукти харчування (включаючи фаст-фуд), цукор та пшениця.
Харчова залежність тут, у шкідливій їжі, дуже схожа на залежність. Він активує ті самі відділи мозку, ті самі нейромедіатори, і багато симптомів пов'язані із симптомами наркоманії (джерело) .
Якщо ви даєте здорову дієту одній групі щурів, частково здорову дієту іншій групі щурів, а дієту, що складається виключно з фаст-фуду, останньої групи, проблеми виникають лише у останньої групи.
Щури, які харчуються лише фаст-фудом, хочуть все більше і більше (джерело). На що реагують мережі швидкого харчування, роблячи все більші порції. Тому вони пропонують меню Maxi або XXL.
Один літр соди XXL містить не менше 410 калорій. Порція картопляних чіпсів XXL містить 610 ккал. Отже, у вас вже є більше 1000 ккал, ще до того, як ви торкнулися гамбургера.
Звичайно, ми не стаємо залежними від фаст-фуду, як тільки його з’їдаємо. Крім того, дослідження показують, що їсти те, що ви хочете, лише один день на тиждень має великі переваги.
- Метаболізм зростає на 6,6% у худих людей і на 2,7% у людей, що страждають ожирінням * (джерело)
- Збільшення вироблення лептину, гормону, який дає сигнал мозку спалювати більше жиру (джерело)
- Грелін, гормон голоду, зменшується приблизно на 3 дні (джерело)
- Ви можете повністю його скинути!
Підсумок: встановлення чіт-дня допомагає вам легше харчуватися здорово, продовжуючи худнути.
Якщо ви добре харчуєтесь, рахувати калорії зайве. Підрахунок калорій створює ряд прикрих проблем, наприклад:
- Ми втрачаємо задоволення від їжі
- Ми приділяємо менше уваги вашим почуттям
- Ми йдемо до упаковки, яка показує "світло" і "світло"
Підсумовуючи: Якщо ви харчуєтесь здорово, вам не потрібно рахувати калорії, тому що ви перестанете спонтанно їсти, коли будете ситі. З обробленими продуктами харчування, такими як фаст-фуд, все навпаки.