Автор Санді Ламотт, CNN

ознак

5 травня 2020 - 13:17 за ET (18:17 за Гринвічем)

(CNN) - Примусові обмеження. Ізоляція від друзів та коханих. Втрата зайнятості, доходу та фінансової стійкості.

Горе і втрати на багатьох рівнях, від пропущених етапів, таких як дні народження та закінчення школи, до серйозних хвороб та смерті.

Важкі часи погіршувались через страх перед невидимим і смертоносним ворогом, що атакує повітрям, яким ми дихаємо.

Це реальність, наповнена тривогою, в якій живуть багато людей у ​​всьому світі в епоху коронавірусу. Хоча зараз деякі з нас можуть добре справлятися, експерти побоюються, що наша емоційна стійкість почне слабшати із збільшенням загрози covid-19.

"Ми постійно живемо з рівнем страху, з підвищеним станом збудження, подібно до того, як щодня живуть ветерани В'єтнаму та ветерани війни в Іраці", - сказала радник із травматизму Джейн Веббер, викладач консультативної освіти в університеті Кіна в Нью-Джерсі.

"І наша симпатична нервова система може залишатися в такому пригніченому, майже шаленому стані стільки часу, поки ми не зіткнемось", - сказав Веббер, який був радником тих, хто вижив, і сімей під час трагічних наслідків 11 вересня.

"Я називаю це" хронічною реакцією на загрозу "- триваючим станом перебування в режимі гіпераруйованого виживання", - сказала також психолог-травматолог Шона Спрінгер, яка десять років працювала з військовими ветеранами, які страждають від відомого посттравматичного стресового розладу.

"Реакцією на хронічну загрозу є посилення багатьох тих самих симптомів, пов'язаних з посттравматичним стресом: проблеми зі сном, повені тривожності, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги та викликає вражаючу реакцію", - сказала Спрінгер.

Які деякі ознаки того, що наші навички подолання стають жорсткими, а наші тривоги можуть ставати темнішими та небезпечнішими?

Нестача сну

"Коли кошмари стають нормальними, а якість сну постійно низька, це часто є першою ознакою того, що нам може знадобитися вжити заходів для поліпшення нашого психічного здоров'я", - сказав Спрінгер, автор нової книги "Воїн: Як підтримати тих, хто захищає нас ".

Поганий сон - це двосічний меч: не тільки тривога створює поганий сон, але відсутність якісного сну може призвести до тривоги, стресу та депресії - свого роду кругового шоку. Хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи та гігієна сну часто можуть допомогти нам повернутися в потрібне русло.

Зосередьтеся на поганих новинах

Поки ми залишаємося обмеженими, зосередження уваги на тому, щоб побачити тривожні повідомлення в ЗМІ про ріст вірусу та руйнування в економіці, є ще одним попередженням, за словами Спрінгера.

"Якщо ми проводимо свої дні, занурені в цю загальну тривогу і страх з приводу того, що може трапитися, у своєрідній траншеї, яка чекає поганих новин, це ще одна ознака того, що справи набувають більш клінічного діапазону", - сказав він.

"І є почуття провини за те, що ми демонструємо свої почуття своїм близьким, що, швидше за все, трапиться, коли ви довгий час знаходитесь поруч із людьми і не пристосувались до цього".

Втрата інтересу та задоволення

Ще більш серйозним знаком, сказав Спрінгер, є те, коли ми втрачаємо смак до зв’язку з іншими і перестаємо спілкуватися з друзями та родиною.

"Коли ми ні в чому не можемо отримати задоволення, і ми починаємо відчувати знеболення, замість того, щоб зв’язуватися з іншими і робити те, що ми цінуємо або хочемо робити зі своїм життям, це ознака того, що нам може знадобитися допомога і підтримка", - сказав він. .

Імпотенція або паралізуюча тривога

Експерти заявляють, що якщо поточна загроза COVID-19 спричинила почуття безпорадності, наприклад, домашнє насильство, втрату особистості та цілей після звільнення або відсторонення від роботи, це також може бути ключовою ознакою ризику.

"Непереборне почуття безпорадності - це те, що часто призводить до симптомів травми", - сказав Спрінгер. «Ті з нас, кого звільнили з роботи, можуть відчувати, що втратили свою особистість через відсутність ролей та стосунків, які надають сенс нашому життю, і тому ми почуваємось безсилі. Ми можемо бути в зоні ризику ».

Імпотенція може обернутися темною і паралізуючою тривогою, що є ще однією ознакою того, що нам потрібна допомога. "Скалічуюче занепокоєння - це те місце, де вас постійно заповнює почуття паніки і цей безіменний страх перед тим, що може розгорнутися", - сказав Спрінгер.

У вас немає відчуття надійного майбутнього. Тривога створює тунельний зір і справді ставить нас у стан битви чи втечі.

"І коли ми перебуваємо в такому режимі виживання протягом тривалого періоду часу, саме тоді тривога переходить у більш темну фазу і справді вимагає клінічної підтримки", - сказав він.

Думки про самогубство

Будучи настільки відчайдушними та тривожними, що ми починаємо думати про те, щоб закінчити своє життя, це, звичайно, знак того, що необхідна негайна професійна допомога, вважають експерти.

"Військові ветерани кажуть, що тоді починає завойовуватися" шепіт наших демонів ", - сказав Спрінгер. "Коли ми починаємо писати в голові історію про те, як інші не будуть за нами сумувати або про те, що ми є тягарем для тих, кого любимо, це є критичним знаком того, що нам потрібно негайно отримати допомогу".

Куди ви звертаєтесь за допомогою, коли ви чи хтось із ваших знайомих має суїцидальний характер? Дивіться тут інформацію, щоб знайти допомогу в США, Латинській Америці та Іспанії.

Що робити, щоб допомогти собі

Знайдіть когось і підключіться, тільки не фізично. Перше, що вам слід зробити, це залишатися в соціальному зв’язку з друзями та коханими, навіть якщо ви фізично розлучені. Технологія - чудовий спосіб зробити це для багатьох з нас, але деякі в родині, як бабусі і дідусі, можуть не настільки вміло користуватися Facebook, Facetime та Zoom, наприклад.

"Замість того, щоб покладатися лише на соціальні мережі, ми можемо скласти список 10 або 20 людей, які є для нас найбільш важливими, і розмістити їх на своєму телефоні по черзі", - сказав Спрінгер. "Ми збираємось телефонувати одному з цих людей щодня".

Тоді Спрінгер запропонував додати більше людей із нашого зовнішнього кола друзів та партнерів, з якими ми можемо бути не такими близькими, і залучити цих людей до щоденної ротації дзвінків. Це особливо важливо, якщо ви думаєте, що ці люди можуть бути особливо ізольованими саме зараз.

"Звернення та спілкування з людьми, особливо тими, хто особливо ізольований, і надання їм простору, щоб вони розповіли про свій досвід і тривогу в цей безпрецедентний час, а потім поділились власним досвідом - як ми це пройдемо", - сказав він. "Коли ми підключаємось, ми виживаємо".

Дихайте глибоко. На сеансах терапії Веббер сказав: «Найбільше ми вчимо глибоке дихання. Це безкоштовно, нічого не коштує, і це справді працює ».

Ось як це правильно зробити, каже вона: вдихніть носом, затримайте, а потім дуже повільно видихніть ротом, ніби дихаєте соломкою.

"А коли ти повільно видихаєш, ти покращуєш всю свою картину життя і зменшує нервозність", - сказав Веббер.

Практикуйте вдячність. Наука показала, що люди, які практикують подяку, щасливіші та оптимістичніші, і ви легко можете навчитися це робити.

“Одне, що я рекомендую всім у періоди страху - це писати щодня дві-три речі, за які ти вдячний. Змініть свій погляд на світ ", - сказав Веббер.

«Я вдячний за свою дочку, бо вона зараз у мене зі мною. Я вдячна за свого сина, медсестру. Я вдячний за свого іншого сина, який розкрив усі можливі способи отримання їжі в Інтернеті, який є в усьому окрузі ", - додав він з посмішкою.

Візьміть під свій контроль свій психічний стан. Щоб боротьба з тривогою не темніла, пропонують експерти, візьміть під свій контроль свої думки.

"Один із способів це зробити - вийняти аркуш паперу, поставити лінію посередині і, з одного боку, написати речі, які ми не можемо контролювати в даний момент, а з іншого боку, написати те, що ми може керувати ", - сказав Спрінгер. "А потім ми формуємо план дій, який дозволяє нам просуватися в тих речах, які ми можемо контролювати".

Це заважає нам "потрапити в це почуття безпорадності або просто сидіти в окопі і чекати, поки прийдуть ще погані новини", - сказав він. "Ми насправді рухаємось уперед у справах, якими ми хочемо займатися своїм життям, навіть якщо зараз є дуже важкі обставини".

"Для деяких людей це може бути неможливо, особливо якщо вони втратили роботу або були призупинені, коли економіка повністю зупинилася".

"Втрата роботи - це" сейсмічний стрес ", одна з найбільш стресових ситуацій, яка може з вами трапитися", - сказав Спрінгер. "Але ти можеш сидіти склавши руки і розмірковувати про свою негативну ситуацію, або ти можеш використати час, щоб навчитися чомусь новому або поглибити або набути певних навичок".

Вона вказує на безліч якісних, недорогих або безкоштовних навчальних програм в Інтернеті, які можуть додати навичок до вашої професії або навіть допомогти вам перейти до чогось нового.

"Щоб люди могли використати цей час для розвитку навичок, стати розумнішими та сильнішими та більш підготовленими до того, коли робоча сила дійсно почне діяти і в повному складі", - сказала Спрінгер.

Встановіть графік. Наші дні та ночі змішані, і багато людей опиняються працювати довше, або якщо вони не можуть працювати, їх турбують фінанси. Один із способів захиститись - це встановити графік, який відокремлює роботу чи полювання на роботу від сім’ї та часу ігор, особливо фізичні вправи, що є критично важливим для підвищення нашого психічного настрою. Експерти зазначають, що медитація або уважність - це також чудові варіанти для планування в наш час.

"Ми маємо створити рутини, щоб мати можливість подолати цей абсолютно сюрреалістичний світ прямо зараз", - сказав Веббер. "Зосередьтеся на таких дрібницях, як особливе приготування обіду, в’язання, шиття, медитація, приділення уваги, йога або ходьба чи біг, щоб зробити щось фізичне, щоб допомогти нам досягти більш спокійного душевного стану".

Будьте обережні зі ЗМІ, особливо соціальними. Експерти просять обмежити кількість часу, який ви витрачаєте на перегляд новин, особливо якщо ви відчуваєте занепокоєння. Це може стосуватися і соціальних медіа, заявив Артур Еванс, виконавчий президент Американської психологічної асоціації, в недавньому інтерв'ю для розділу Washington Journal у журналі CSPAN.

"У соціальних мережах є багато дезінформації", - сказав Еванс. "Коли ви поєднуєте це з великою кількістю суперечливої ​​інформації, це створює більше тривоги для людей".

Наприклад, за його словами, соціальні медіа сповнені теорій змови та інших дезінформацій, які "суперечать тому, що ми чуємо від професіоналів, які справді знають і розуміють ці проблеми ... тому обмежте інформацію лише довіреними джерелами, джерелами, яким ви можете довіряти, допомагає багато контролювати цей стрес ».

Окресліть усмішку. Вже давно говорили, що "сміх - найкращі ліки", і це стосується тривоги нашого часу, вважають експерти.

Пам’ятайте, ви не можете одночасно хвилюватися і посміхатися. Це фізіологічна річ ", - сказав Веббер.

Тож дивіться смішні фільми, слухайте комедійні звички, просіть усіх, з ким розмовляєте по телефону, розповісти вам жарт. Поверніть їх, роблячи те саме.

Залишайтеся оптимістичними. Щодо цієї нової хвороби, яка тероризує світ, так багато невідомих. Чи заспокоїться в теплі літні місяці? Краще чи гірше, коли світ починає відкриватися? Гірше того, що він повернеться з помстою восени та взимку?

Не дозволяйте цим невідомим потрясти вас або забрати ваш оптимізм, сказав Веббер.

"Я вважаю оптимізм здоровим і ахілесовою п'ятою, оскільки, звичайно, занадто оптимістичний варіант може вас розчарувати", - сказав він. Але якби я мав вибір, оптимізм завжди кращий за песимізм. І оптимізм завжди кращий за реалізм. Якщо ми сподіваємося на краще, ми можемо розчаруватися, але ця надія, я завжди вірю, дійде до людини, яку ти кохаєш ».