• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Чаба Орсоля 01.09.2019 | Оновлено: 30/08/2020 | |

готові

Istock | Якщо ви задумаєтесь, ви, безумовно, можете перерахувати низку фактів, які подумки підтвердять, що ви готові до півмарафону.

Півмарафон - це половина 42 км, але перш за все 21 кілометр: це серйозна відстань, яку потрібно дотримуватися. Незалежно від того, проходите ви його вперше або кілька разів, для успішного проходження півмарафону, без серйозних проблем та без травм, необхідні усвідомлена програма тренувань, правильна регенерація та розумова підготовка. Якщо ви зможете позначити всі пункти у списку нижче, ви зможете стати на стартову лінію для напівмарафонської гонки, навіть якщо ви схвильовані, але спокійні. Давай!

Не даремно починати з цього, адже саме цей фактор є найважливішим. Якщо ти хворий, не біжи! Давно існує помилкова думка, що у випадку гладкої застуди біг навіть хороший, оскільки ми «потіємо хворобу». Помилковий! Як сказала кардіолог доктор Дора Молнар у попередній статті: «У разі застуди або будь-якого незначного серйозного захворювання організм повинен регенерувати. ... Навіть більш серйозні ускладнення можуть розвинутися, якщо бігун не простуджується ».
Те саме стосується травм. Якщо ви поранені, не біжіть! Якщо у вас нещодавно виникла проблема і ви закінчите процес загоєння, почніть її, лише якщо фахівець, який вас лікує, киває їй - і ви відчуваєте, що ваше тіло готове до виклику.
Ми добре знаємо, і ми вже не раз переживали, як розчаровує відчуття відмовитись від гонки, до якої ви так довго готувались, скажімо, від “гладкого” холоду чи болю в щиколотці. Але пам’ятайте: навіть у майбутньому буде безліч перегонів, не варто ризикувати!

Читайте це теж!

Біг допоможе або зашкодить, якщо ви застудитесь?

21 км - це не партійний біг, він вимагає свідомої підготовки. Ми також чули розповіді про те, що хтось "я ледве біг" або "я біжу з рецепції" з криком розпочав півмарафон і біг без проблем, але це надзвичайно рідко і насправді не рекомендується. Незалежно від того, чи тренуєтесь ви з тренером з бігу, чи використовуєте онлайн-тренувальний план, ви готові до перегонів, якщо виконали програму з честю. Звичайно, якщо тренування пропущено або виконано не так, як ти хотів, це не кінець світу, суть полягає в тому, щоб пройти найважливіші етапи та етапи плану підготовки.
На бігових колах часто кажуть, що той, хто може пробігти 16 км за 3-4 тижні до півмарафону, може впевнено розпочати гонку. Не треба зараз лякатися, якщо ви ще не пробігли 16 кілометрів, це лише відправна точка, а не обов’язкове правило для всіх.
Важливо: раніше пропущені тренування не можна відшкодувати в останню хвилину! Якщо ви пропустили досить багато тренувань під час підготовчого періоду і намагаєтесь компенсувати відставання за останні 1-2 тижні, це не найкраще рішення. У таких випадках краще розглянути можливість вибору трохи пізнішого конкурсу для себе.

Читайте це теж!

Поради щодо тренувань за останні 4 тижні до напівмарафону

Це стосується як самого бігу, так і психічних факторів. За період підготовки у вас, мабуть, уже склалося, яку тактику та темп ви хочете досягти. Скажімо, ви плануєте стабільно сповільнювати темп? А може, ви хочете скористатися методом негативного розбиття, тобто хочете бути швидшими у другій половині дистанції? Що б ви не вибрали, справа в самому плані, який ви можете мати на увазі. Жодної трагедії не трапляється, якщо все в гонці виходить не так, як ти заздалегідь зрозумів, це такий жанр, на це може вплинути низка речей. Але якщо є тверда відправна точка, це може надати достатньо сил і в тілі, і в душі, і в голові.
І якщо згадати душевну силу: напівмарафон - довготривалий, і, безсумнівно, в процесі може виникнути тупиковий шлях. Добре мати тактику, яку можна застосовувати у таких випадках. У цьому випадку наші бігуни використовують багато різних методів: хтось виймає мантри, які працюють на них, хтось слухає, наприклад, розширювальну пісню, або “грає в думках” мотиваційне відео. Справа в тому, що ви також шукаєте та знаходите предмет, який може вам допомогти в цьому випадку.

Читайте це теж!

Біг і глухий кут: перемогти негативне себе!

Ми могли б також написати, що ви “відпочили”, але зараз ми конкретно думаємо про сон. Достатня кількість і якість сну в дні перед перегонами надзвичайно важливі, оскільки сон є найважливішим способом регенерації! Втомленим, безсонним починати не рекомендується. Звичайно, хто має правильну кількість сну, повністю залежить від особистості. І так, слід також врахувати, що у ніч перед напівмарафоном багато людей дуже схвильовані перегонами, і їх ніч не дуже спокійна. Це не обов’язково проблема, якщо ви справді можете відпочити решту дня, виспатися. Однак, якщо ви провели половину своїх ночей під час підготовки до обов’язкової презентації на робочому місці за тиждень до напівмарафону, або хтось із ваших дітей захворів, і ви спостерігали за ним довгі-довгі години, можливо, ви захочете подумати, чи готові ви до гонки. Слухайте своє тіло, слухайте його сигнали і вирішуйте, виходячи з цього!

Читайте це теж!

Регенерація під час тренувань та змагань

Особливо важливо для тих, хто готується до першого півмарафону, хто ще не пробував модернізуватися в прямому ефірі на 21 км. Взагалі, гладка вода більше не є достатнім оновленням для пробіжок довше 90 хвилин, і в цьому випадку, крім рідини, втрачені електроліти повинні бути замінені. Ось чому важливо займатися освіжаючим бажанням під час тривалих тренувань, оскільки всі стають різними. Як пише наш фахівець з харчування Лілла Чанакі, «Яка стратегія оновлення ідеальна для вас, залежить головним чином від того, наскільки добре ви переносите споживання енергії та рідини під час змагань. Варто практикувати це під час тренувань, щоб ви могли впевнено почати з конкретної ідеї на самому початку. ... Якими б оновленнями ви не планували змагатись, важливо привчити вашу травну систему до споживання рідини та енергії під час бігу ».
Якщо ви ніколи (!) Не пробували різноманітні закуски (спортивні напої, гелі, банани тощо) під час або поза тренуванням до або після першого напівмарафону, можливо, ви захочете ризикувати проблемами зі шлунком і кишечником.