здоров

  • Користь бігу для здоров’я включає втрату ваги, кращу якість сну, поліпшення здоров’я серця та психіки та тривалішу тривалість життя.
  • Ось як почати біг, якщо ви новачок, а також поради щодо поліпшення здоров’я.
  • Цю статтю переглянув Джої Турман, чиказький експерт з фізичного здоров'я та тренер веб-порталу MYX Fitness.
  • Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія.

Біг - це один із найбільш корисних видів спорту для здоров’я: покращує якість сну, робить серце міцнішим та корисним для психічного здоров’я.

Крім того, вам не потрібно бути спринтером чи марафонцем світового класу. Навіть повільний і стабільний темп бігу може допомогти вам досягти таких переваг:

Біг може допомогти вам схуднути

Ходити на пробіжку - це дуже ефективний спосіб схуднути, особливо через високу калорійність та спалювання жиру, що виникає при виконанні цієї вправи.

Точна кількість спалених калорій залежить від ваги та інтенсивності. Хоча в цілому під час бігу людина спалює близько 100 калорій на кожні півтора кілометри.

Порівняно з іншими видами аеробних вправ (або кардіотренування), біг спалює набагато більше калорій за стільки ж часу:

  • За 30 хвилин бігу 70-кілограмова людина спалює приблизно 450 калорій.
  • За 30 хвилин ходьби людина вагою 70 кілограм спалює приблизно 260 калорій.
  • За 30 хвилин помірного їзди на велосипеді 70-кілограмовий чоловік спалює приблизно 220 калорій.

Майте на увазі, що коли ви берете біг за звичку, ваше тіло адаптується, тобто ви більше не втрачаєте стільки ваги, як на початку. Вам доведеться збільшити інтенсивність і швидкість, щоб отримати однакові результати.

Якщо ваша мета - схуднути, найкраще поєднувати вправи зі здоровим харчуванням, для того, щоб створити дефіцит калорій. Для отримання додаткової інформації ви можете прочитати про те, як схуднути безпечно.

Біг покращує настрій

Біг очищає розум і зменшує занепокоєння. Це відбувається тому, що спорт збільшує приплив крові та вивільняє ендорфіни та дофаміни., хімічні речовини, які змушують вас почуватись добре і допомагають боротися зі стресом.

Фактично, Дослідження, опубліковане Американською психологічною асоціацією в 2017 році, деталізує, що підтримка режиму регулярних бігів під час стресу дозволяє краще управляти життєвими проблемами.

Крім того, дослідження, опубліковане в 2019 році північноамериканським медичним журналом JAMA Psychiatry, показало, що біг може бути ефективною стратегією боротьби з депресією. Дослідження докладають, що заміна бездіяльності лише 15-ти хвилинними енергійними фізичними вправами на день знижує ризик депресії приблизно на 26%.

Біг може покращити сон

Наприклад, фізичні навантаження виділяють серотонін, гормон, який допомагає регулювати ваш циркадний ритм і встановити час пробудження та сну. Регулярні заняття спортом також сприяють поліпшенню глибокого сну, що дає мозку можливість омолодитися протягом ночі.

так, справді, Ви повинні пам’ятати, що біг пізнім обідом може зашкодити розслабленню перед сном.

Біг може покращити здоров’я серця

Біг змушує серце насоса і кровотік, і в той же час робить його більш сильним і ефективним органом.

Це також захищає здоров’я серця в довгостроковій перспективі. Дослідження, опубліковане в 2014 році в журналі Американського коледжу кардіологів виявили, що ті, хто регулярно займається цим видом спорту, на 45% рідше помирають від серцевих причин, такі як інфаркт або інсульт, принаймні протягом 15 років.

Біг допоможе вам жити довше

Деякі дослідження також виявили взаємозв'язок між бігом та збільшенням тривалості життя.

У 2019 році, аналіз у «Британському журналі спортивної медицини» показав, що біг підтюпцем знижує ризик передчасної смерті на 27%, також включаючи зниження ризику смерті від раку на 23%. Крім того, дослідження гарантує, що звичайні бігуни живуть в середньому на 3 роки довше, ніж не бігуни.

Поради для початківців

Ніколи не пізно стати бігуном.

Початківцям слід починати з рутини швидкої ходьби, що триває 20-30 хвилин щодня, щоб вибудувати витривалість., пояснює Аарон Баггіш, директор програми серцево-судинної діяльності в Масачусетській загальній лікарні (США) та медичний директор Бостонського марафону.

Коли ти починаєш почувати себе комфортно, Баггіш пропонує вводити невеликі риси бігом 2-3 хвилини на курс. Залежно від вашого фізичного стану це можна зробити після тижневої прогулянки.

В крайньому випадку, мета полягає в ланцюжку 5 днів на тиждень, коли біг підтюпцем займає від 20 до 30 хвилин. Також може бути корисно побігти з партнером, щоб зробити вправу зручнішою для користувача.

Якщо ви збираєтеся бігати наодинці, непогано носити навушники для прослуховування музики.

Ось кілька порад, щоб розпочати біг здоровим чином:

  • Включіть дні відпочинку: Всі фізичні навантаження, будь то інтенсивні або помірні, приводять м’язи та кістки до межі. Щоб уникнути травм необхідно робити вихідні 2 дні на тиждень, усуваючи тим самим біль у м’язах.
  • підготовка: включає розминку перед кожним бігом для підготовки м’язів та охолодження, щоб безпечно знизити пульс. Правильна розминка включає динамічні розтяжки з рухами рук і ніг. Охолодження може бути таким же простим, як уповільнення прогулянки, коли ви повернетесь додому.
  • Не намагайтеся бігти занадто швидко: якщо ви занадто швидко втомлюєтесь, у підсумку ви можете знеохотитись, вам доведеться потроху збільшувати темп, щоб не впасти в розлад.
  • Хороша гідратація: пийте багато води до, під час і після перегонів. Це відрегулює температуру вашого тіла і оновить енергію.