5 переваг інтервальних тренувань та 2 процедури, які можна застосувати на практиці

Якщо у вас менше часу на вправи вдома або в тренажерному залі, але ви не хочете відмовлятися від переваг більш тривалої програми вправ, спробуйте інтервальне тренування, яке поєднує періоди дуже інтенсивних занять з менш інтенсивними або відпочинку. Це дозволяє, серед інших переваг, спалити більше калорій за менший час. Для того, щоб ви могли перевірити його переваги, ми пропонуємо дві процедури, які ви повинні включити у свої навчальні заняття.

тренувань

Були часи, коли інтервальні тренування були захистом професійних спортсменів. Але це вже стало ще однією модальністю для людей, які займаються спортом у своєму темпі чи на рівні продуктивності. Якщо ви точно не знаєте, про що йдеться, інтервальні тренування поєднують періоди енергійної активності (або інтервали) з періодами меншої інтенсивності або періодами відпочинку. Ні більше, ні менше.

Включати це у свій розпорядок дня - це питання смаку чи потреб. Деякі воліють крутити педалі протягом 45 хвилин у фіксованому темпі на стаціонарному велосипеді. Але та сама аеробна користь, а може й більше, може бути досягнута за допомогою 15-хвилинного інтервального кручення педалей, чергування 3-4 хвилин енергійного кручення педалей, а потім 2 хвилин відпочинку. Є ті, хто хоче бачити переваги без зволікань, і коли вони бачать зміни, вони хвилюються і намагаються більше.

Деякі кажуть, що інтервальні тренування спочатку походять зі Швеції. Протокол фактично штовхає організм на кілька хвилин переступити аеробний поріг (в результаті виробляється анаеробна молочна кислота), щоб повернутися до рівня аеробної підготовки з метою підвищення продуктивності (швидкості, сили та витривалості). Щоб досягти цього, під час аеробної фази організм переходить від спалювання більше жиру до спалювання більше вуглеводів, що, як правило, становить 85% від вашого максимального пульсу. (Тобто, якщо ви вправляєтесь нижче 85% від максимального пульсу, це вважається аеробними вправами; якщо ви вправляєтесь понад 85% від максимального пульсу або пульсу, це вважається анаеробною вправою).

Практично будь-який вид вправ можна адаптувати до інтервальних тренувань, будь то ходьба, біг підтюпцем, плавання або веслування. Принцип той самий, рухайтеся, поки не досягнете максимального рівня продуктивності та опору, підтримуйте зусилля протягом декількох хвилин і зменшуйте інтенсивність під час періодів відпочинку. Як ви можете зрозуміти, чи працюєте ви на максимальному рівні? Існує дуже проста формула для розрахунку вашого максимального пульсу або пульсу 210 - вашого віку. Наприклад:

Для 25-річного віку це буде 220 - 25 = 195.

Безумовно, деякі люди вважатимуть "не божевільним" і обиратимуть більш помірковану діяльність. Але багато хто користується перевагами інтервальних тренувань. Серед них:

  1. Ви отримуєте більше переваг за менший час- Ви отримаєте більш швидкі результати, як тонізування м’язів, формування тіла або зменшення ваги ефективніше, ніж при тривалих тренуваннях з однаковим темпом.
  2. Ви спалюєте більше калорійНавіть якщо ви збільшуєте інтенсивність лише на кілька хвилин, більш енергійні вправи вимагають більше енергії. Результат? Ви спалюєте більше калорій і втрачаєте більше ваги.
  3. Ваша аеробна здатність покращується: Поліпшуючи свій фізичний стан, ви зможете довше і з більшою інтенсивністю займатись фізичними вправами. Наприклад, якщо ви почали з ходьби 40 хвилин, ви можете зробити ту саму ходьбу за менший час або підтримувати високу інтенсивність від початку до кінця.
  4. Пропонує більшу гнучкість- Може застосовуватися практично до будь-яких аеробних навантажень, від прогулянок та бігу до плавання.
  5. Це надає більше різноманітності вашим процедурам, не даючи нудьгувати, одна з головних причин, чому багато людей відмовляються від фізичних вправ.

Чоловіки виграють більше, ніж жінки? Подивимось. Згідно з останніми дослідженнями, опублікованими у червневому номері журналу FASEB (Федерація американських товариств експериментальної біології), чоловіки, здається, виграють трохи більше, ніж жінки від інтервальних тренувань, оскільки це дозволяє їм створювати більше нових білків, але і жінки, і чоловіки здаються отримати однаковий рівень переваг, коли йдеться про збільшення аеробних можливостей.

Однак, коли мова заходить про біг, найбільше виграють жінки, згідно з дослідженням, проведеним в Державному університеті Боулінг Грін, опублікованим минулого року в Journal of Strength and Conditioning.

Ви хочете зробити тест? Тут ми пропонуємо дві процедури, але ви повинні мати на увазі наступне:

  • Інтервальні тренування важкі, якщо ви тренувались недовго і ще не маєте великої витривалості, тому перші кілька тижнів проводите на зміцненні завдяки кардіотренуванням.
  • Включіть у тренування один раз на тиждень наступні процедури (частоту можна збільшувати, як дозволяє ваше тіло):

Процедура № 1 для поліпшення серцево-судинної системи

  • Робіть розминку вправи протягом 15 хвилин
  • Бігайте, крутіть педалі або гребіть протягом 3 хвилин із відсотком від 90 до 95 від максимальної потужності
  • Візьміть 3 хвилини активного відновлення (коли ви все ще рухаєтесь, але зі значно меншою інтенсивністю)
  • Повторіть 3 хвилини енергійного/3 хвилини активного режиму відновлення 3-4 рази або відпочиньте

Процедура No2 на повній швидкості

Рух з максимальною потужністю тонізує і зміцнює ноги, сідниці та грудну клітку, збільшує м’язову силу, тому в міру прогресу ви можете виконувати рутину з більшою силою і тим самим спалювати більше калорій.

  • Як і попередня процедура, розігрівайтесь протягом 15 хвилин, додаючи в кінці інтенсивні 20-секундні інтервали, щоб краще підготуватися до наступної процедури
  • Бігайте, крутіть педалі або веслуйте з максимальною потужністю протягом 30 секунд. Візьміть 3 хвилини активного відновлення (ви продовжуєте рухатися, але з меншою інтенсивністю)

У спеціалізованих журналах та комерційних відео ви можете знайти безліч інших процедур, щоб надати вам більше різноманітності під час тренувань. Ви також можете звернутися за порадою до тренера у тренажерному залі, який ви відвідуєте. І якщо ви давно не займалися спортом, особливо якщо вам 40 або більше років, відвідайте свого лікаря перед енергійними фізичними вправами. Але якщо ви вирішите спробувати інтервальне тренування, ви побачите, як швидко змінюються ваше тіло та зовнішній вигляд, коли ви можете зробити більше за менший час. Спробуйте інтервальний тренінг!