14 жовтня 2017 р. Від Карлоса Ріоса
Привіт, реальний харчувальник! У цій публікації ми вирішимо всі сумніви щодо сніданку. Ми раз і назавжди з’ясуємо, чи потрібно снідати, а головне: що це таке здорові сніданки. Численні міфи про сніданок заповнюють ЗМІ і навіть впливають на офіційні джерела та академічну підготовку з питань харчування. Ми збираємось його ретельно проаналізувати та запропонувати здорові варіанти за допомогою електронної книги, яку ви можете безкоштовне завантаження в кінці статті.
Передбачувана важливість сніданку та ризик його пропустити
Знову в ЗМІ лунають галаси про нашу ідею, яка вже існує в нашому населенні: вам потрібно снідати, щоб бути здоровим. Ця ідея, скільки б вона не повторювалась, не означає, що вона правдива. Ця новина походить від спостережних досліджень, які показують, що люди, які не снідають, мають гірше здоров'я, але ... це тому, що вони не снідають? Або іншими факторами? Пресу це не хвилює, оскільки вони шукають більше кліків на свої новини, оскільки це принесе їм більше користі.
Дещо навчання вони називають цю практику "невідповідним використанням причинно-наслідкового слова результатів".
Наприклад, якщо проаналізувати нещодавнє вивчення Це допомогло нашим газетам стверджувати, що пропуск сніданку "може бути таким же поганим, як куріння". Ми бачимо, що учасники, які пропустили сніданок, частіше сиділи на дієтах, щоб схуднути. Ми знаємо, що багато людей, які намагаються схуднути, починають з нестабільної дієтичної бази і з коливаннями ваги протягом року.
Тобто зараз я сідаю на дієту, зараз перестаю їсти, потім набираю вагу і кидаю, після відпустки починаю знову і т.д. Ми знаємо з різних навчання що ці коливання втрати ваги та ваги шкідливі для серцево-судинного ризику.
З іншого боку, люди, які снідають, мають більш здорові звички - причиною, яка може пояснити їхнє гарне самопочуття, але не тому, що вони снідають, а тому, що намагаються піклуватися про себе (вивчати, вивчати, вивчати). У той час як люди, які приділяють менше уваги сніданку, мають більше шкідливих звичок, таких як куріння, вживання більше алкоголю та менше фізичних вправ (вивчення).
Коротше кажучи, журналістам слід краще порадити, щоб не потрапляти в сенсаційні заголовки, що заплутують населення, причинно-наслідковий зв'язок неможливо встановити за допомогою цього типу дослідження!
Що робити, якщо ми не снідаємо?
Замість того, щоб розглядати обсерваційні дослідження, які не можуть сказати, чи є сніданок причиною хорошого чи поганого самопочуття, ми розглянемо деякі контрольовані клінічні випробування, які дають нам більш якісні підказки.
Для людини, яка добре контролює свій раціон, пропуск сніданку може створити дефіцит у середньому 400 ккал (вивчення). Ця людина може скористатися такими підходами, як періодичне голодування (наприклад: 16 годин без їжі та 8 годин для вживання їжі), а також допомогти у зниженні ваги і навіть глікемічному контролі (вивчати, вивчати, вивчати).
Це можливо, оскільки, хоча голод посилюється в їжі після голодування, у вас немає дієтичного контролю, що змушує вас знищити картоплю фрі пізніше, наприклад. Однак, якщо ця людина не знає про свій раціон, вона може стати легкою мішенню нашого середовища, повного ультра-обробленого, і заплатити за збільшення голоду більшим споживанням цих.
Все залежить від обставин, які оточують цю людину, тому замість узагальнення ми повинні поставити в контекст, що є люди, котрі можуть скористатися сніданком, а інші, хто цього не може.
Нещодавно a рандомізоване контрольоване дослідження високоякісне порівняно снідання або пропускання сніданку у 309 чоловіків та жінок із надмірною вагою/ожирінням протягом 4 місяців. Після цього дослідження показало, що різниці у вазі між групами не було. A мета-аналіз клінічних випробувань не знайшов взаємозв'язку між тим, що не снідає, і набором ваги.
Очевидно, що якщо людина звикла снідати, не робити цього може призвести до деяких незручних симптомів, таких як слабкість, занепокоєння або головний біль (вивчення), тобто, щоб змінити цю звичку, потрібно мати адаптаційний період у пару тижнів.
Реальність: ми снідаємо ультра-обробленим способом
Повідомлення "не пропускати сніданок" може мати негативні наслідки для частини населення та позитивне, економічно, для значної частини ультраобробленої галузі. Більшість супермаркетів продають шкідливі для здоров'я продукти в розділі "сніданок". Випічка, печиво, цукристі каші, батончики, дієтичні або легкі продукти ... все це намагається проникнути в наш раціон, і ми повинні додати цукристі молочні продукти, перероблене м’ясо, упаковані соки та одного з царів нашого сніданку: білий хліб.
Всі ці ультра-оброблені містяться в щоденному раціоні іспанського населення.
Прохід "сніданок" у супермаркеті (Алді).
Сніданок журналу супермаркету
Нещодавно іспанці збільшили споживання хлібобулочних/кондитерських виробів, печива та круп на 1,5%, у середньому 14,09 кг на людину на рік, згідно з дослідженням Панель домашнього споживання підготовлено Міністерством сільського господарства. Майже 1,2 кг випічки на місяць на людину! Якщо "важливість снідати" повторюється знову і знову, і єдина пропозиція, що пропонується, є ультра-обробленою ... це нормально, що продажі цих продуктів щодня вищі.
Навіть на цю рекомендацію щодо сніданку може вплинути сама галузь у ваших інтересах. Ми маємо кілька недавніх прикладів, таких як кампанії сприяння споживанню молочних продуктів пропагується самим урядом. В чому проблема? Ну, 80% молочних продуктів є цукристими, тож врешті-решт досягається, що населення споживає більше заварних кремів, заварних кремів, цукристих рідких йогуртів, але більше немає натурального йогурту, свіжого сиру чи кефіру.
До цієї чудової пропозиції ультраоброблених продуктів на сніданок, ми повинні додати, що більшість населення каже, що вони не мають багато часу, щоб поснідати або зробити це далеко від дому. Тобто формати закусок до випічки, печива, батончиків або каш грають на користь поспіху, а кава з білим хлібом, маслом і джемом - один з кращих варіантів у кав’ярнях.
Все це може обумовити, але не є вирішальним. Визначальним фактором є мотивація та сприйняття важливості того, що ви їсте щодня, для вашого здоров'я, і, отже, ви збираєтеся використовувати всі доступні засоби, щоб визначити найкращий варіант (не найшвидший чи найкомфортніший).
Міф про повноцінний і збалансований сніданок
Беручи до уваги, що молочна та зернова галузі є одними з найпотужніших та найвпливовіших, не дивно, що прийнята догма про те, що повноцінний та збалансований сніданок складається з молочних продуктів + пластівців + фруктів. Ця галузь спокушає "експертів", таких як Іспанське товариство педіатрії або Іспанське товариство громадського харчування, щоб підтримувати сніданки нездоровими ультра-обробленими продуктами, такими як печиво або підсолоджене молоко для дітей. Сніданки, які значно перевищують максимально рекомендовані щоденні показники цукру, але потрапляють в оманливу "збалансовану дієту".
Ми також можемо побачити керівництво з здорових звичок Іспанського товариства позалікарняних педіатрій, де воно пропонує простір для рекомендацій від ультраоброблених компаній, таких як ColaCao. Вони повторюють помилки без наукових доказів, таких як необхідність включати молочні продукти (з какао чи без них), фрукти та крупи, будьте обережні, наприклад, "хліб, печиво, крупи ...". Нарешті, це закінчується "не забувайте про важливість повноцінного сніданку щодня і про те, що дуже легко змусити дітей полюбити його".
Ми знаємо багато навчання що надлишок цукру в цих продуктах змінює метаболізм печінки, збільшує вироблення сечової кислоти та накопичення вісцерального та позаматкового жиру (які є прозапальними та проатерогенними), особливо у дітей.
Це надійшло у коробці, доставленій до центру охорони здоров’я Ель-Першель, Малага @SEPEAP @JulioBasulto_DN @carloscasabona @juan_revenga pic.twitter.com/wPvgf6pmUU
- Стів Макперро (@SteveMcPerro) 12 жовтня 2017 рНаукові товариства повинні захищати дітей (найбільш беззахисну групу населення) від обезогенного середовища шляхом чесного та суворого наукового розкриття інформації, оскільки споживання цих продуктів (щільних енергією та цукром) є основною причиною збільшення ожиріння серед дітей, яке зростає Так багато (вивчення). Але, на жаль, цього у нас немає.
У нас є наукові асоціації, тісно пов’язані з харчовою промисловістю, які підтримують її споживання, і навіть престижні наукові журнали, такі як BMJ, попереджати про ці небезпечні посилання. Не обманюйте себе, повноцінний та збалансований сніданок - це той, який є справжньої їжі та уникайте ультра-оброблених.
Найгірші можливі сніданки та способи їх заміни
З моменту появи, розповсюдження та встановлення в нашому середовищі продуктів з надмірною обробкою, всього за чотири десятиліття кількість дітей, що страждають ожирінням, збільшилася на десять. Немає жодної іншої причини більшої ваги, ніж цей факт, для такого експоненціального збільшення цього захворювання, що називається ожирінням. У світі вже є 124 мільйони дітей та молодих людей - від п'яти до 19 років -, які страждають ожирінням, а ще 213 мільйонів мають надлишкову вагу, прогнозується, що протягом 5 років дітей із зайвою вагою буде більше, ніж нормальна вага (вивчення).
Чи має сніданок щось спільне з цими даними? Звичайно, так, але не для пропуску сніданку, а за обробку сміття на сніданок.
Якщо поглянути на графік дослідження АНІБИ, ми бачимо, як хліб, тістечка, тістечка та перероблене м’ясо (присутні у сніданку багатьох дітей) майже втричі споживають фрукти чи яйця. Ми знаємо, що троє з десяти дітей та підлітків їдять овочі лише один раз на день (вивчення).
Крім того, найбільш тривожним є те, що лише 36% батьків вважають, що їхні діти не вживають ці продукти у відповідній кількості, оскільки багато хто з них вже неправильно нормували, що печиво є кращим сніданком, ніж яйця для їхніх дітей.
Крупи для сніданку
A вивчення Проведений в Іспанії проаналізував понад 486 рекламних оголошень про їжу і дійшов висновку, що 100% тих, хто рекламує зернові сніданки, не є здоровими. Це означає, що в супермаркетах дуже мало здорових пластівців для сніданку, практично всі вони перевищують> 15 г цукру на 100 г (читайте етикетки), крім того, що вони рафіновані та не містять харчова матриця. A вивчення проведений у Мексиці, прийшов до висновку, що після аналізу 371 пластівців для сніданку 69% були нездоровими, оскільки вони містять багато цукру та натрію, а також мали оманливі фрази або твердження, які обманюють споживача.
Рекомендація: Справжні, здорові каші для сніданку - це цільнозерновий валений овес та житні пластівці. Численні клінічні випробування показали важливість цільних зерен (таких як овес або жито) порівняно з цукристими, особливо для контролю діабету 2 типу (огляд), ожиріння (дослідження), тригліцеридів, шлунково-кишкових симптомів та мікробіоти (дослідження).
Білий хліб і маргарин
Сніданок із білого хліба означає голод через 2 години після сніданку. Борошно, позбавлене клітковини, цільної зернової структури, має дуже швидке перетравлення і, отже, негайне викид у кров. Цьому підвищенню рівня глюкози в крові протидіє підвищення рівня гормону інсуліну, який знову знижує рівень глюкози в крові. Ця маленька гірка вгору-вниз викликає піки голоду (вивчення). Крім того, ми знаємо, що це багаторазове вплив високого рівня глюкози в крові може пошкодити мозок протягом багатьох років, навіть не маючи діабету (вивчення).
Рекомендація: Сніданок з яйця або горіхи замість білого хліба, круасанів або булочок, він набагато ситніший і корисніший, покращуючи такі параметри, як глікемічний контроль або запалення (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження).
Маргарини виготовляються з рослинних жирів, таких як пальмова або соняшникова олія. Вони складають 60% трансжирів, які підвищують рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, знижують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, є протизапальними і, як було доведено, сильно пов'язані із серцево-судинною смертністю (вчитися, вчитися, вивчення). Вони можуть бути збагачені рослинними стеринами для "зниження загального холестерину", але ... чи це добре? Не обов'язково.
Насправді нещодавно перегляд робить висновок: "Немає чітких доказів того, що функціональна їжа з добавкою фітостеринів є безпечною та ефективною у профілактиці серцево-судинних захворювань, крім того, окремі дослідження показують, що вони можуть бути навіть шкідливими". Тобто передбачувана користь маргарину не компенсує його неякісний жир.
Рекомендація: Авокадо, масло, оливкова олія першого віджиму, домашні горіхові креми, кокосова олія ... все це жири зі справжньої їжі, набагато корисніші за промислові маргарини.
Випічка, печиво або дієтичні продукти
Вони є рафінованими вуглеводами, як білий хліб, але мають більшу шкідливу силу, оскільки містять хорошу жменю цукру, рафінованих рослинних олій, солі та добавок. Його споживання сприяє підвищенню резистентності до інсуліну (вивчення), а також стійкість до лептину (вивчення), тож вони не тільки забезпечують вам достатню кількість калорій, але з часом ви втратите контроль над своїм голодом і будете споживати більше калорій, ніж потрібно. У цьому вивчення, споживання солодощів та печива призвело до перевищення загального споживання калорій. Його більша смакова придатність та шкідливі для здоров’я інгредієнти створюють ідеальну комбінацію, щоб змінити наше здоров’я, і найгірше - це, як правило, продукти, призначені для дітей.
Рекомендація: В кінці статті ви знайдете електронну книгу з десятками смачних та корисних сніданків, які можуть замінити випічку. Однак сказати, що, якщо на сніданок була лише випічка (як деякі лікарняні їдальні), найкраще ШВИДКО.
Солодкі соки або молочні продукти
ВООЗ рекомендує обмежте цукор до 5% від загальної кількості кал (25 г/день), яку будь-яка дитина може потроїти у своєму звичайному сніданку. Особливо за допомогою вашого напою: колакао, біфрута, данонінос тощо. Будь-який упакований сік або підсолоджене молоко має такий же метаболічний ефект, як і кола (вивчення), тобто вони однаково сприяють ожирінню та цукровому діабету 2 типу ... Ви б дали дитині колу на сніданок? Чому ви даєте йому соки? Ну, мабуть, тому, що телевізійні реклами вам промили мізки, щоб повірити, що це оптимально.
Рекомендація: Вода, так, я сказав, що вода снідає. Ціле/напівжирне молоко, овочевий напій без додавання цукру, і ми можемо додати чисте какао та/або цейлонську корицю. Також кава або настої.
Оброблене м’ясо
Йоркська шинка, мортадела, салямі, салямі, ковбаси ... багато з них супроводжують білий хліб, витісняючи продукти, багаті поживними речовинами, такі як фрукти, цільні зерна, горіхи тощо. Багато з цих оброблених видів м’яса містять менше 60% м’яса, решта наповнена крохмалем, цукром, мальтодекстринами і, звичайно, добавками, такими як нітрити. Оброблене м’ясо не слід включати у свій щоденний сніданок, звичне споживання корелює (очне, спостережне) із підвищеним ризиком розвитку раку прямої кишки (вивчення). Немає потреби у вашій присутності, коли у нас так багато здорових варіантів із справжньою їжею.
Рекомендація: Переконайтеся, що в ній багато м’яса та мало добавок (немає довгих списків інгредієнтів). Смажена шинка, індича грудка або іберійська шинка можуть бути хорошим випадковим варіантом замість повторюваного йорку або подрібненої шинки.
Якщо ви снідаєте ... робіть це зі справжньою їжею. Електронна книга з ідеями здорового сніданку.
Realfooders, ще не все втрачено, є ще надія змінити ситуацію, і ви можете це зробити. Тут я залишаю вам завантажити безкоштовну електронну книгу про здоровий сніданок з справжня їжа який був підготовлений у співпраці з моєю одногрупницею Міріам Руїз, слідкуйте за нею в її Instagram @ real.food адже він щодня завантажує багато цікавих рецептів.
Тепер ваша черга, поділіться цим дописом та електронною книгою, щоб допомогти більшій кількості людей, застосувати це на практиці і насолоджуватися здоровим життям із справжньою їжею.
- Безкоштовна електронна книга корисних рецептів та порад щодо харчування
- Десять рецептів здорових сніданків з йогуртом Гастрономія; Inc.
- Сніданок з вівсянкою для схуднення 5 корисних рецептів
- Десять рецептів здорових сніданків з йогуртом Гастрономія; Inc.
- Яєчні сніданки 12 рецептів повноцінного харчування