Ви прагнете сильних і добре розвинених м’язів на руках? Спробуйте ці 5 навчальних планів для сильних рук, який можна обертати та міняти місцями. Як результат, ваші тренування не тільки стануть різноманітнішими, але і м’язи не звикнуть до них, що позитивно вплине зокрема на вашу м’язову масу.

План тренувань для сильних рук 1:

1. Тиск на лавці вузьким хватом: 3 підходи та 4-6 повторень
2. Шків тягне ззаду голови: 2 підходи і 8-12 повторень
3. Зняття шківа одним дотиком: 2 серії та 15 повторень на кожну руку
4. Удар біцепса з великою штангою: 3 серії та 4-6 повторень
5. Удар біцепсом з одноручними гантелями: 2 підходи та 8-12 повторень
6. Удар біцепса за допомогою підкладки шківа: 3 серії та 15 повторень
7. Передпліччя - підйом дворучної штанги з підтримкою: 5 підходів і 25 повторень

План тренувань для сильних рук 2:

1. Кривошипи трицепса за допомогою лавки (Bench Dips): 3 підходи та 6-8 повторень
2. Тиск французів: 2 підходи і 8-12 повторень
3. Зняття шківа однією рукою звис: 2 підходи і 12 повторень на кожну руку
4. Удар біцепса з одноручними гантелями: 3 серії та 6-8 повторень
5. Удар біцепса зі штангою з двома руками та лежачими руками на лавці: 2 підходи та 8-12 повторень
6. Удар біцепса за допомогою шківа в ліжку: 3 підходи і 15 повторень
7. Удар біцепса за допомогою шківа в сидячому положенні: 5 підходів і 50 повторень

блог

План тренувань для сильних рук 3:

1. Удар біцепса зі штангою EZ: 3 серії та 6-8 повторень
2. Удар біцепса за допомогою шківа та мотузки: 3 серії та 12 повторень
3. Концентрований удар біцепса з одноручними гантелями: 3 серії та 15 повторень на кожну руку
4. Ручки на паралельних брусах (або машини): 3 серії та 6-8 повторень
5. Тиск французів з одноручними гантелями на похилій лаві догори дном: 3 підходи і 8-12 повторень
6. Зняття шківа ззаду голови в положенні на колінах: 3 серії і 15 повторень на кожну руку
7. Передпліччя- підняття зап'ястя за допомогою дворучної підтримки штанги: 5 серій і 25 повторень

План тренувань для сильних рук 4:

1. Удар біцепса з великою штангою з вузьким хватом: 3 підходи та 6-8 повторень
2. Удар молотком з одноручними гантелями: 3 серії та 12 повторень
3. Удар біцепса на лавці Скотта (або машини): 2 підходи і 15 повторень
4. Удар трицепсом з EZ бруском за головою: 3 підходи і 6-8 повторень
5. Опускання трицепса нижнього шківа перед сном: 3 підходи і 8-12 повторень
6. Зняття шківа підкреслення: 3 серії та 15 повторень
7. Тримання ваг фіксована рукоятка в положенні стоячи: 5 серій і як можна довше або розгойдування ваги з 50 повтореннями

План тренувань для сильних рук 5:

1. Удар біцепсом із дворучною штангою в положенні стоячи: 3 серії та 4-6 повторень
2. Жим лежачи вузьким хватом: 3 підходи та 4-6 повторень
3. Удар біцепса з одноручними гантелями в сидячому положенні: 2 серії та 8-12 повторень
4. Розширення трицепса перед сном: 2 підходи і 8-12 повторень
5. Удар біцепса на лавці Скотта (або машини): 2 підходи і 15-20 повторень
6. Зняття шківа/мотузки: 2 серії і 15-20 повторень
7. Передпліччя- підняття зап’ястя тактильною дворучною штангою з підтримкою: 2 серії та 50 повторень
8. Передпліччя- підняття зап’ястя тактильною дворучною штангою з опорою: 2 серії та 50 повторень

Ви можете досягти міцних рук, змінивши ці вправи, з правильними термінами, і не слід забувати про збалансоване харчування. Яка вправа для рук ваша улюблена? Напишіть нам у коментарі або якщо вам сподобалась стаття, підтримайте його, поділившись.