У цій статті ми розглянемо кілька простих способів і напрямків, щоб повернути розвиток м’язів на новий рівень, коли люди роблять типові помилки.
 |
1. Правильне положення попереку:
Перш ніж виконувати важкі серії горизонтальних або вертикальних рухів, що тягнуть, ви повинні бути впевнені, що підтримуєте правильне положення в попереку. Це досить поширена помилка в громадських спортзалах. Люди мають нижню частину спини, а не природні криві всередині, досить згорблені та опуклі. Вони не тільки не використовують таким чином енергетичний потенціал свого тіла, але й збільшують ризик отримання травм.
Ви повинні навчитися підтримувати правильну кривизну попереку, і ви повинні це відчувати. Ви також можете тренувати його, лежачи на підлозі обличчям до підлоги, засунувши руки за голову, піднімаючи груди вище і одночасно намагаючись підняти ноги вгору-вниз. У такому положенні ви точно відчуєте підвищену напругу і стійкість у попереку. Подібне відчуття - мати правильне положення при виконанні вправ для спини.
2. Удосконалити техніку:
Звичайно, це складна і велика тема, яка стосується різних вправ. Вам слід прагнути вдосконалювати технічне виконання вправ практично постійно, і часто ви виявите, що вам ще є що вдосконалити. Як приклад, візьмемо складки на поперечині.
Багато людей тренують їх хаотично, використовуючи ринкові рухи та неприродні позиції. Найпоширенішою помилкою є запалі груди і плечі, занесені занадто далеко перед тілом. Це повинно бути прямо навпаки - грудна частина повинна бути повернута вперед, а плечі стабільно стиснуті з боків тіла, контрольовані рухи, лікті міцно утримуються в просторі і штовхаються вниз. У разі вигинів грудна клітка не повинна торкатися поперечини у верхньому положенні.
Звичайно, це залежить від типу вигинів і ширини захоплення, але загалом достатньо, якщо у верхньому положенні нижня частина підборіддя досягає рівня поперечини. Не слід перебільшувати надмірний обсяг, особливо людям, які мають проблеми з плечима та слабку рухливість.
3. Поліпшити нервово-м’язовий зв’язок:
Деякі тренажери не відчувають відповідних м’язів спини навіть після декількох серій певних вправ. Проблемою може бути зв’язок між розумом та м’язами. Потрібно деякий час, щоб поліпшити іннервацію м’язів, але ви також можете пришвидшити її.
У будь-який час поза тренуванням спробуйте підтягнути м’язи спини та контролювати їх. Ви побачите, що через деякий час це допоможе вам у самому тренуванні. Під час виконання вправ на підтягування та згинання ви думаєте, що руки - це лише своєрідний важіль і не виконують більшу частину роботи.
Максимально зосередьте свою увагу на працюючих м’язах спини і підтримуйте їх протягом серіалу. Не рухайте вагу безцільно та механічно. Це стосується не тільки робочих серій, але це не менш важливо при розминці.
4. Зменшіть вагу, яку ви використовуєте для нахилів уперед:
Для того, щоб набрати більше м’язового об’єму та сили, необхідно використовувати важкі ваги, але вам не доведеться це робити за рахунок техніки та рішучості вправ. У вправах на спині це найбільш помітно під час нахилів вперед.
Багато людей навантажують вагу, над якою абсолютно не мають контролю, обсяг рухів мінімальний, а нахил вперед також настільки символічний. У таких випадках ви тренуєте більше трапецієподібних м’язів, і згини в передньому згині мають, звичайно, дещо інший і більш складний фокус (на товщину середньої частини спини та широкі м’язи спини).
5. Розтягування між серіями:
Ця процедура вже перевірена багатьма, але будьте обережні! Це не означає тривале статичне розтягування. Це легке до помірного розтягування широких м’язів спини (latissima) протягом приблизно 5-15 секунд між сетами.