Дієти та схуднення не вдвічі приємніше. Коли вони тривають довго або сильно обмежують споживання калорій, ви можете бути втомленим і дратівливим, а частіше голодним. Як виникає голод? І як ви можете використовувати цю інформацію для кращого управління нею?
Це пов’язано з гормоном голоду - греліном
Прийом їжі ефективно регулюється. За почуття голоду відповідають багато подій, які плавно слідують одна за одною. Грелін, т. Зв Гормон голоду виділяється шлунком і через кров надходить до мозку.
Грелін впливає не тільки на почуття голоду
Дослідження голоду просуваються з 1999 року, коли був відкритий гормон грелін. Через рік було показано, що цей гормон впливає на регулювання споживання їжі, вуглеводний обмін та контроль ваги. Однак останні дослідження показують це її охоплення набагато ширше, ніж вихідна концепція греліну як "гормону голоду".
Коли грелін потрапляє в мозок, він зв’язується з рецепторами в гіпоталамусі. Гіпоталамус - це частина мозку, яка відповідає, серед іншого, за контроль апетиту - і ти починаєш відчувати голод під впливом греліну.
У чому ще винен грелін?
- стимулює перистальтику кишечника
- збільшує секрецію шлункової кислоти
- допомагає плавному продовженню циклів сну
- захищає від атрофії м’язів
- покращує скорочувальну здатність серця
Наш організм реагує на їжу перед їжею
Виведення греліну також безпосередньо впливає на навколишнє середовище. Коли ви бачите або відчуваєте їжу, починає відбуватися процес, який називається вашим тілом головна фаза травлення. Більше шлункового соку починає утворюватися в шлунку, організм готується до їжі і рівень греліну зростає.
5 порад для подолання голоду
- Я усвідомлюю, що це природна реакція організму, і перш за все воно намагається забезпечити вам виживання. У той же час повторіть із миром, що спроба скинути кілька кілограмів - це ніщо, що може загрожувати вашому життю - і тому ви можете не відповідати на кожен "голодний стимул"
- Не майте вдома надмірно великих запасів солодощів та їжі, які змушують вас їсти навіть тоді, коли ви не голодні
- Їжте багато білка (нежирне м’ясо, сир, риба, бобові)
- Вправи - кардіо- та силові тренування допомагають зменшити сприйняття голоду
- Висиптеся: коли ви не спите, ви відчуваєте більший голод
Дієта корисна, якщо ти не піддається спокусам
Навіть якщо ви втримаєтеся від спокуси, збільшення шлункової секреції призведе до збільшення рівня греліну. І навіщо ускладнювати схуднення, ніж це насправді?
Білки тримають голод під контролем
Якщо ви шукаєте спосіб знизити рівень греліну за допомогою дієти, наука зрозуміла: білки мають найкращий насичуючий ефект.
Добровольці з досліджень Фостер-Шуберта споживали однакову кількість ізокалорійного напою, але з різною кількістю макроелементів. Випивши вуглеводного, жирного або білкового напою, дослідники вимірювали рівень греліну протягом наступних 6 годин.
Рівень греліну знижувався протягом перших 3 годин у всіх випадках, принаймні у випадку жирів. Найбільш значне зниження було зафіксовано після вуглеводів, але вже через три години показники греліну перевищили вихідний рівень до 37%.
Білки спричинили повільніше зниження рівня греліну, але також через 6 годин він залишався приблизно на 20% нижчим, ніж на початку.
Тренування збільшує м’язи, спалює калорії та зменшує голод
Фізична активність може збільшити витрату енергії (ви хочете її під час дієти), але в той же час вона знижує рівень греліну, що впливає на суб'єктивне сприйняття голоду. Давно відомо, що вправи на витривалість мають такий ефект. В останні роки підтверджено ряд досліджень, які підтверджують це також силові тренування є помічником у справі з голоду.
Голова може бути сильнішою за калорії?
Білки та тренування звучать як прості способи затримати голод, але якщо ви сидите на дієті, рано чи пізно ви обов'язково зіткнетеся з цим. У 2011 році дослідники з Єльського університету опублікували дослідження, в якому 46 учасників споживали калорійно та формально однакові молочні коктейлі (380 ккал) протягом двох сеансів - і зараз улов приходить. За допомогою помилкової етикетки дослідники створили ілюзію, що учасники споживають або коктейль з високим вмістом жиру та калорій (620 ккал), або більш "придатний" напій на 140 ккал. Згодом вчені вимірювали, серед іншого, рівень греліну.
У випадку, коли учасники вважали, що вони споживають більш калорійний коктейль, був зафіксований більш високий рівень греліну в діапазоні від його продуктивності до самого споживання, але в той же час зниження було набагато крутішим і швидшим, ніж у випадку менш калорійний варіант.
Цей приклад пропонує цікавий погляд на важливу роль людської психіки та на те, як вона безпосередньо впливає на наші фізіологічні реакції.
На жаль (а точніше на щастя), закони термодинаміки все ще працюють, і короткочасна зміна рівня греліну навряд чи матиме значний вплив на голод з часом.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться забирати менше енергії, ніж витрачаєте. Ваше тіло буде змушене тягнутися до власних запасів, і ви, природно, будете відчувати голод. Сприймайте це як питання виживання 😊.
Те, що ти відчуваєш голод, не означає, що ти повинен з’їсти перше, що є під рукою. Логічно, що ваш організм захищається від нестачі калорій. Однак не менш логічним є той факт, що ви знаєте, що короткочасна, розумна та збалансована дієта не загрожує вашому здоров’ю. Так, так - це легше написати, ніж зробити. Не соромтеся зберегти цю статтю та прочитати її, коли ви будете боротися з голодом наступного разу.
Сон важливий
Нарешті, ще одна хороша (чи погана?) Новина. Спати в дієті варто. Кілька досліджень це підтвердили підвищення рівня греліну під час короткого або обмеженого сну. У разі 5-годинного сну показники греліну були на 15% вищими порівняно з групою, яка спала 8 годин.
В іншому дослідженні недосипання призвело до більшого споживання енергії, переважно у формі вуглеводів. Нестача сну є крім того, у довгостроковій перспективі пов'язані з вищим ризиком надмірної ваги та когнітивних порушень.
Було б наївно вважати, що ви не будете відчувати голод під час дефіциту калорій. Голод - це природна частина складної системи, яка підтримує рівновагу в нашому тілі і не дає нам померти з голоду.
Однак достатня кількість білка, щоденні фізичні вправи та щонайменше 7 з половиною годин сну допомагають підтримувати рівень греліну в допустимих межах.