Часто люди кажуть мені, що "встають, щоб не втекти з дивана, а з попелу". Якщо ви також встаєте з попелу, я маю для вас кілька вступних порад, щоб біг не демотивував і не виснажував стрес.
1. Скільки і як швидко?
Виберіть відповідне стартове навантаження. Початковий означає кілька тижнів, а не днів. Тільки щоб ми нікуди не поспішали. Бігуни-початківці не знають, що стосується питань, скільки я повинен бігати a як швидко Я повинен бігти. Зазвичай в обох випадках вони вибирають одну неправильно можливість, і тому стільки і скільки я паную. Це насправді нікуди не веде.
Шлях до поліпшення фізичної форми, як би дивно це не звучало, веде через повільний біг, який триває ідеальні (і максимум) півгодини протягом перших кількох тижнів.
Іноді ходьба краща, ніж швидкий біг із задишкою. Точніше, краще регулярно ходити між пробіжками, хоча і 3/4 маршруту, ніж один раз перевести дух. Ходьте різким кроком, і якщо у вас надмірна вага, краще ходити 3 хвилини і бігати 2 хвилини. Закінчивши таку півгодинну зарядку, ви повинні бути втомленими, але точно з гарним самопочуттям. Збільшуйте навантаження, збільшуючи відстань приблизно через 1-2 тижні, але завжди лише максимум на 5 хвилин.
Представляємо посла в Братиславі: Івана Капеца
2. Продовжуйте повільно - вдруге
Старий рік далеко позаду, а новий - далеко попереду нас. Рішення схуднути зазвичай приходить на межі років або. Або прихід літа. Але часто це просто випадковий набір ваги, що викликає шок і спонтанне рішення розпочати вправи. Ну, біг - одна з найбільш доступних форм вправ. А що робитиме зневірена людина, коли вона зістрибне з ваги і кинеться у спортивні штани? Він починає бігати занадто швидко, занадто багато для своєї фізичної форми і занадто часто.
Початковий шок від кілограмів зазвичай призводить до повного повзання кожного дня. А через 2 тижні він згорить, як смолоскип.
Емоції та імпульси набік - причина в руці:
Бігайте (вправляйтеся) не частіше, ніж через день. Поперше ідеально 3 рази на тиждень, завжди з вихідним днем між вправами. Зовсім поганим вибором є розслабитися з понеділка по вівторок, а потім вдихнути ці три дні в неділю. Погано, погано. Тілу потрібен час, воно повинно звикнути до навантаження, а також розум.
Бігайте без ризику навіть у літню спеку
Для того, коли пам’ять про числа зникає з ваг, і ми забуваємо, куди насправді пішли, тоді насправді залишається лише розумна вправа без помсти за кілограми. То що робити в «проміжній»? Розтягуйтесь, розтягуйтесь, бігайте, сауною, плавайте або побалуйте себе масажем. Не багато, 20 хвилин м’яко і повільно.
Регенерація - це половина успіху того, як правильно ПОЧАТИ БІГАННЯ ДИСЦИПЛІНИ.
3. Який мінімум?
Але ми також визначимо нижню межу - якій ми не будемо підкорятися, інакше ми не можемо очікувати ефекту від вправи. Отже, мінімальна кількість вправ на тиждень - 2. Середня кількість пробіжок для початківця - 3. Ну, ідеальна - 4.
При чотирьох пробігах на тиждень, через кілька тижнів, ми бачимо прогрес у витривалості, у відчутті фізичних вправ та себе, а також на тілі.
Це не повинно бути відразу кілограмами чи сантиметрами. Але це, безумовно, буде відчуття підтягнутого тіла, неталого живота і виявлених відроджених м’язів у тілі. Якщо ви продовжуєте робити вправи лише з мінімальною кількістю, розраховуйте також на мінімальні зміни. Це логічно, чи не так? Якщо у вас є три вихідні дні між тренуваннями протягом тривалого часу, ви завжди повернетеся до початку. Завжди.
4. Порадуйте себе - придбайте щось спортивне
Це не завжди так зрозуміло і просто. Думати, що покупка одягу або, скажімо, спортивних речей - це завжди просто радість, дуже важливо. Це не буває іноді навпаки? Що ми навіть не хочемо йти щось купувати, тому що ми думаємо, що вони, звичайно, навіть не виробляють таких великих бігучих гетрів? Або що я точно не буду носити таких щільних речей, як бігуни та спортсмени?
Тому єдине бігове, що я рекомендую вибирати ретельно і не економлячи на фінансах, є кросівки. Вони нестимуть вагу всього вашого тіла, тому вони повинні бути зручними, м’якими та функціональними для нашого бігу. У вас навіть немає складок у кросівках, і навіть якщо ви зупинитесь - чого ви точно не зупините - ви все одно можете їх носити.
Бігайте без ризику навіть у літню спеку
МОЯ РЕКОМЕНДАЦІЯ ВИБІРУ СНИКЕРІВ ДЛЯ ПОЧАТКІВ:
- Я б вибрав кросівки, призначені для тривалого бігу. Я б довго не вирішував, що "інші" називають, скажімо, півмарафон. Для мене kТепер, починаючи, двокілометровий біг довгий. Ось чому мені потрібно мати гнучкі та м’які кросівки, досить широкі та завжди принаймні на кілька більші за звичайне взуття.
- Я подивлюсь на своє звичайне взуття, щоб побачити, чи я "фантазія". Якщо так, то я запам’ятаю, чи кришка всередину (у мене пронація), чи зовні (у мене супінація) і Я прошу взуття, придатне для моєї стопи. Але спочатку вони повинні відповідати пункту 1.
- В ПОРЯДКУ. - куди я втечу? Навколо житлового кварталу чи на шкільному подвір’ї, у полі за будинком чи в парку? Тоді ідеально підібрати кросівки типу "всю місцевість". Якщо вони не можуть знайти мене для мене в певному магазині - бо вони повинні спочатку зустрітись з пунктами 1 і 2, а потім по всій місцевості, тоді дороги буде достатньо. Тому що навіть якщо я піду в поле чи ліс за будинком, я, як новачок, не прорвусь у грязі та снігу довгим темпом. Я також купую, коли обмінюю регулярні 2 кілометри на звичайні десятки.
- Я куплю принаймні dякісні ходові шкарпетки vojo в ці нові чудові кросівки, бо багато разів вони спричиняють відбитки неправильно підібраних шкарпеток, а не кросівок.
5. Що робити до і після бігу?
Жоден з бігунів не впорався з усіма біговими трюками вперше. Тож на останню пораду сьогодні і спробуйте підкорити ці кілька речей собі під шкіру. Важливим елементом є їжа перед бігом. Для новачка це набагато важливіше, коли і скільки їсти перед бігом, подобається, що їсти перед бігом.
Я рекомендую їсти останній великий прийом їжі за 3 години до бігу, щоб він мав достатньо часу для початку травлення і не обтяжував вас під час бігу.
Зовсім не боляче, якщо ти почнеш м’яко голодно бігати. Якщо ви їли основний прийом їжі більше ніж за 3 години до бігу, їжте фрукти, випічку, мюслі або каву без молока щонайбільше за годину до цього. Щось маленьке, щоб ви не відчували їжі в животі. Якщо ви підете бігати рано вранці, не бійтеся швидко бігати.
Критий чемпіон Європи, спринтер, спортсмен - те, що про себе розказав Ян Волко?
А після пробіжки це індивідуально, залежно від того, коли ви бігли і як їли. Якщо ви бігли пізно ввечері, вам не доведеться нічого їсти після бігу або просто трохи білок у формі йогурту або білка шейха. Якщо ви бігали вранці або вдень - не їжте зайвої їжі. Їжте як зазвичай.
Багато разів бігуни думають, що вони бігали бігом і можуть з’їсти слона. Не зовсім.
На жаль, сьогодні ми робимо дуже мало, і ми не змогли б виконати рекомендовані 10 000 кроків без цілеспрямованих вправ. Багато з нас цього не роблять. Я також ні. І тому, якщо я зустріну їх із кількома кілометрами, це дає мені право їсти так само «нормально» і не більше - додаючи додаткові дози макроелементів.