Головна/Здоров'я/5 порад, щоб схуднути на 40 кілограмів
Зміст статті
Не має значення, наскільки велика чи мала мета. Коли справа доходить до втратити близько 40 кг і більше, Це може здатися досить лякаючим, особливо якщо ви тільки починаєте. На щастя, є перевірені стратегії, які можуть вам допомогти.
Ймовірно, це стосуватиметься не лише внесення змін у дієту та спосіб життя, але й ретельної модифікації графіка сну, рівня стресу та харчових звичок. Проте, внесення кількох простих змін у свій розпорядок дня може допомогти вам схуднути на кілька кілограмів, покращуючи загальний стан здоров’я.
Як схуднути на 40 кг безпечно
1. Контролюйте споживання калорій
Щоб схуднути, потрібно вашому організму спалюйте більше калорій, ніж споживаєте. Це можна зробити двома способами: з’їдати менше калорій або більше займатися спортом.
Відстеження споживання калорій допомагає вам усвідомлювати, скільки калорій ви споживаєте на день, щоб ви знали, чи правильним ви рухаєтесь або вам потрібно внести корективи. Огляд 37 досліджень, що включали понад 16 000 учасників, виявив, що програми зниження ваги, які включали відстеження споживання калорій, призвели до втрати на 3,3 кг більше на рік, ніж програми, які цього не робили (Hartmann-Boyce, Johns, Jebb and Aveyard, 2014).
Кількість калорій, яку потрібно вживати на день, залежить від кількох факторів, таких як початкова вага, спосіб життя, стать та рівень активності.
З огляду на це, важливо зазначити, що просто відстеження споживання калорій може бути не найбільш стійким підходом до схуднення. Однак їх запис може працювати надзвичайно добре в поєднанні зі змінами здорового способу життя, такими як вживання більше овочів або регулярні фізичні вправи.
2. Збільште споживання клітковини
Клітковина - це тип неперетравлюваних вуглеводів, який може допомогти у втраті ваги. Це пов’язано з тим, що клітковина зменшує швидкість спорожнення шлунку вмісту, що, в свою чергу, може допомогти вам почуватися ситим довше.
Крім того, дослідження показали, що клітковина, особливо розчинна клітковина, може зменшити вироблення гормонів голоду, такі як грелін, і збільшують вироблення гормонів повноти, таких як холецистокінін (CCK), глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1) та пептид YY (PYY) (Cani et al., 2009).
Продукти з високим вмістом клітковини включають більшість овочів, фруктів, горіхів, цільного зерна та насіння. Як варіант, ви також можете спробувати приймати добавку з клітковиною, таку як глюкоманнан.
3. Зменште споживання калорій
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути на 5 кілограмів чи на 40, важливо внести певні зміни в дієту. Деякі продукти, такі як картопля фрі, заморожені страви та хлібобулочні вироби, мають високу калорійність, але їм не вистачає важливих поживних речовин, таких як білки, клітковина, вітаміни та мінерали.
Завантаження вашої тарілки низькокалорійною їжею, щільною до поживних речовин, може допомогти вам почувати себе ситим між прийомами їжі, одночасно зменшуючи щоденне споживання калорій для сприяння втраті ваги.
Фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви та нежирні шматки м’яса, риби та птиці - все це чудове доповнення до низькокалорійної дієти. З іншого боку, перероблені продукти, такі як картопляні чіпси, кренделі та фаст-фуди, як правило, мають високу калорійність.
Однак обов’язково уникайте надмірного скорочення калорій. Для одного тривале і стійке схуднення, намагайтеся зменшити споживання на 500-750 калорій нижче нормального споживання, щоб втратити приблизно 0,5-0,9 кг на тиждень.
4. Зменшіть оброблену їжу
В оброблених продуктах багато калорій і мало важливих поживних речовин.
Згідно з дослідженням майже 16 000 дорослих, споживання більше обробленої їжі було пов'язане з підвищений ризик надмірної маси тіла, особливо серед жінок (Juul, Martinez-Steele, Parekh, Monteiro and Chang, 2018). З іншого боку, оброблені напої, як сода, містять багато доданого цукру, що також може сприяти збільшенню ваги. Насправді було виявлено, що більш високе споживання цих напоїв може бути пов'язане з ожирінням (Luger et al., 2017).
Для досягнення найкращих результатів відмовтеся від таких напоїв, як газована вода, підсолоджений чай, фруктові соки та спортивні напої, і виберіть воду або несолодку каву чи чай.
5. Збільште споживання білка
Щоб схуднути на 40 кг, важливо збільшити споживання білка. Дієти з підвищеним вмістом білка стимулюють обмін речовин, знижують апетит, зберігають м’язову масу і можуть зменшити шкідливий жир у животі (Leidy et al., 2015; Pesta and Samuel, 2014).
Просто дотримання дієти з підвищеним вмістом білка може допомогти вам спалювати 80-100 зайвих калорій на день. Жінки із зайвою вагою, дієта яких складається з 30% білка, втрачають приблизно 5 кг протягом 12 тижнів, не обмежуючи споживання калорій. Крім того, дієта з високим вмістом білка може допомогти запобігти відновленню ваги.
Вибирайте здорову їжу; як м'ясо, морепродукти, яйця, горіхи, насіння та бобові на користь інших продуктів - це чудовий спосіб збільшити споживання білка.
Завершення
Зменшення споживання калорій, скорочення обробленої їжі та вживання більше білка та клітковини можуть допомогти вам дуже легко скинути 40 кілограмів або більше і з безпекою того, що ваша фізична цілісність і ваше здоров’я будуть повністю в порядку.
Дієтолог може допомогти розпочати схуднення та направити вас у правильному напрямку. Це особливо необхідно, якщо у вас складний медичний стан.