Чи знали ви, що компульсивне харчування та запої - це одне з найпоширеніших розладів харчування у Сполучених Штатах? (Джерело: NCBI) Це настільки поширений розлад харчової поведінки, що багато людей його страждають і навіть не усвідомлюють. Деякі з нас думають, що з нами щось не так, або ми їмо так, бо не маємо сили волі. Але за цим розладом харчової поведінки стоїть набагато більше, і є способи його вилікувати та уникнути повторного потрапляння в нього.

прийому

Що таке запоїння чи запоїння?

Офіційна назва цього розладу харчової поведінки - Розлад харчової поведінки, і він включає переїдання або споживання ненормальної кількості їжі, відчуваючи, що ви не можете зупинитися або відчуваєте себе неконтрольованим.

Випивка - це насправді період, коли ви не можете контролювати спосіб харчування, як правило, їсте швидко, минувши той момент, коли людина відчуває задоволення. Зазвичай люди з цим типом розладу харчуються через стрес, і зазвичай вони вживають велику кількість сміття або ультра-обробленої їжі, яка часто містить багато жиру, крохмалю та калорій. На жаль, брокколі або тофу не викликають однакових хімічних реакцій у нашому мозку, тому ми завжди схильні звертатися до вуглеводів та тих продуктів, які впливають на хімію мозку.

Як ви можете собі уявити, запоїння може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Окрім надмірної ваги, вона може стати надмірною вагою та породжує багато інших пов’язаних із цим захворювань. Такі захворювання, як цукровий діабет, хвороби серця, інсульт, певні типи раку тощо.

На додаток до фізичного ефекту, який це може спричинити, компульсивне харчування також призводить до психічного та емоційного ефекту, оскільки після втрати контролю над їжею та переїдання людина закінчує почуттям безконтрольності, без сили та емоцій горя, депресії та сором.

Які симптоми компульсивного прийому їжі

Ми всі їли колись, але якщо ви дійсно бачите, що часто харчуєтесь неконтрольовано або, як правило, їсте набагато більше в певних ситуаціях, наприклад, коли ви перебуваєте в стресі, то, можливо, вам слід прочитати наступне.

Я знаю, що коли я сідав на дієти, особливо ті, що були дуже обмежувальними, я звик перекушувати, особливо хліб, тістечка або щось вуглеводне, що перетне мене. Як ви побачите пізніше, той факт, що ви постійно дотримуєтеся дієти та виключаєте зі свого раціону групи продуктів харчування (як правило, вуглеводів або жирів), як правило, більше прагне до цих "заборонених" продуктів, це частина природної реакції вашого організму та побічний ефект від дієти.

Поведінкові симптоми

  • Ви не можете перестати їсти або контролювати те, що їсте
  • Швидке вживання великої кількості їжі
  • Їжте, навіть коли ви ситі
  • Ховайте або збирайте їжу в місці, де можна поїсти пізніше
  • Харчуйтесь нормально або обмежуйте себе, коли їсте з іншими людьми, але їсте занадто багато, коли перебуваєте на самоті
  • Їжте безперервно протягом дня, не дотримуючись жодного плану прийому їжі (тобто без часу прийому їжі)

Емоційні симптоми

  • Відчуття стресу або занепокоєння та знання того, що лише прийом їжі полегшує такі типи емоцій
  • Вам соромно за те, що ви їсте, і за кількість
  • Почуття непритомності під час запою, як на автопілоті
  • Ніколи не відчувайте задоволення, скільки б їжі ви не їли.
  • Відчуття провини, сорому або депресії після запою
  • Відчуваєте відчайдушні можливості контролювати або худнути і маєте дуже суворі правила щодо харчових звичок.

Ви страждаєте розладом переїдання

  • Ви відчуваєте неконтрольованість, коли їсте?
  • Ви постійно думаєте про їжу?
  • Ви їсте потай?
  • Чи їсте ви, навіть коли ви вже ситі, аж до поганого самопочуття?
  • Ви їсте, щоб керувати своїми емоційними потребами, наприклад, коли ви відчуваєте стрес, стурбованість або втішаєте себе?
  • Вам соромно чи соромно після їжі?
  • Чи відчуваєте ви, що не можете контролювати, коли припиняти їсти, хоча хочете?

Чим більше ви відповіли, тим більша ймовірність того, що у вас такий тип розладів.

Які причини запоїв?

Правда полягає в тому, що існує сукупність факторів, які збільшують ризик того, що у вас є цей розлад або що ви зазвичай переживаєте.

Соціальні та культурні фактори

Багато причин, що викликають розлади харчової поведінки, значною мірою пов'язані з культурою та соціальним тиском, що ми маємо бути худими, що ми маємо виглядати як моделі, або ми повинні носити фірмовий одяг розміром менше 4. Не усвідомлюючи цього, ми дізнаємось про це, оскільки маленькі, від того, як ми спостерігаємо, як наші мами їдять дієти або щодня зважують одна одну, спостерігають за однокласниками, які сидять на дієтах, і намагаються носити невеликий одяг. Крім того, асоціація, яку ми маємо з їжею з раннього віку, наприклад, як використання як нагорода чи покарання, також призводить до того, що ми маємо погані стосунки з їжею.

Крім того, коли в дитинстві чи підлітках ви зазнаєте критики та коментарів щодо свого тіла чи ваги, це робить вас вразливими.

Психологічні фактори

Депресія та переїдання пов’язані між собою згідно з дослідженнями та дослідженнями (Джерело: Довідковий посібник). Багато людей, які страждають депресією або страждали депресією, також страждають переїданням, деякі інші, якщо вони цього не страждають, можуть мати проблеми з контролем своїх імпульсів та вираженням своїх почуттів.

Низька самооцінка, самотність та незадоволеність своїм тілом можуть сприяти розладу запою.

Біологічні фактори

У вас також можуть бути біологічні відхилення, які можуть сприяти розладу запою. Наприклад, коли у вас є певні відхилення в роботі гіпоталамуса (тієї частини мозку, яка контролює апетит), і це спричиняє не надсилання правильних сигналів про голод або ситість.

Дослідження показали, що існує генетична мутація, яка може викликати харчову залежність. Нарешті, є також докази того, що низький рівень серотоніну в мозку відіграє певну роль у запою.

5 порад, як уникати нав’язливого прийому їжі

1. Забудьте про дієти

Дієти можуть не лише нашкодити вам більше, ніж ви думаєте, але вони також виявляються нездоровими і можуть впливати на вас як психологічно, емоційно, так і фізично. Доведено, що обмежувальні дієти посилюють епізоди запою. (навчання англійською мовою)

Крім того, той факт, що обмеження у вашому раціоні породжує реакцію у вашій системі, через яку у вас з’являється більше тяги до їжі з високим вмістом вуглеводів, а також до того, що ви їсте нав’язливо. (навчання англійською мовою)

Замість того, щоб зосереджуватися на дієтах і обмежувати продукти, почніть застосовувати здоровіші звички. Якщо ви зосередитесь на позитивному, тобто їсте зеленішу, більше фруктів, більше білків та корисних жирів, у вас не буде місця їсти високоопрацьовані продукти. Почніть з малого, формуючи все більш здорові звички, які зосереджені не на обмеженнях, а на додаванні здорових речей.

Спробуйте пам’ятати про їжу або трохи інтуїтивно їсти, що допоможе вам покращити ваші стосунки з їжею. Харчуючись краще, зі збалансованою їжею та більшою кількістю цільних зерен допоможе вам почуватися більш задоволеним, з меншою кількістю тяги, і ви будете відчувати більше контролю над тим, що ви їсте та кількістю.

Цей момент важливий, тому що після занадто багато їжі автоматична реакція полягає в тому, щоб захотіти сісти на дієту, щоб компенсувати те, що ви щойно з’їли, але зрозумійте, що це всього лише цикл, який переходить від дієти до запою.

2. Уникайте пропускати їжу

Коли ви їсте в свої години, починаючи з ранку і дотримуючись розпорядку дня, ви можете більше контролювати голод, тому що ви не витрачаєте занадто багато часу, не приймаючи їжу, і тому ваш голод не досягає точки, коли ви не можете його контролювати.

Ти належить до таких, як я раніше, хто не снідав? Ви повірите мені, що це насправді вам не допомагає. Що трапляється, так це те, що ви їдете на роботу, навчаєтесь або виконуєте свій розпорядок дня, не приймаючи їжу, і коли ви усвідомлюєте, що зараз 10:00, і ви хочете з’їсти все, що знайдете на своєму шляху, включаючи все, що є швидким і нездоровим. Супер ефективний спосіб уникнути такої ситуації - правильно снідати. Ніхто не каже вам, що вам слід міцно снідати, починати з чогось легкого і слухати своє тіло.

Пропуск обіду чи їжі також змушує вас відчайдушно шукати щось, щоб з’їсти пізніше. Зрозумійте, що коли ви дуже голодні, набагато складніше контролювати, що ви їсте та кількість. Ось чому, коли ви починаєте з інтуїтивного прийому їжі, рекомендується використовувати шкалу голоду, оскільки вона допомагає вам описати, як це відчувається (після стількох дієт ви можете цього вже не знати), і ви більше знаєте про рівень голоду та ситості. Це означає, що ви можете їсти, коли ви справді голодні, і перестати їсти, коли вас влаштовує, а не коли ви закінчили всю тарілку.

Існує думка, що вживання міцної їжі на день може допомогти вам схуднути, але все навпаки, одноразовий прийом їжі підвищує рівень цукру в крові, що стимулює гормон голоду набагато більше, ніж якщо ви їсте три рази на день.

Неважливо, чи хочете ви їсти лише триразово або триразово та дві закуски, встановіть режим, який відповідає вашим потребам. У вашому тілі немає нікого більш експерта, ніж ви самі, навчіться слухати те, що вам насправді потрібно.

3. Залишайтеся зволоженим

Залишаючись зволоженим протягом дня не тільки приносить користь вашому організму, але й допомагає керувати тягою та переїдати протягом дня. Є дослідження, які показують, що вживання більше води пов’язано з меншим споживанням калорій і меншим почуттям голоду.

Будьте обережні, мова не про маскування голоду, а про те, щоб насправді навчитися слухати своє тіло і перевіряти, чи не голодний ви, чи це просто тяга чи спрага.

Незважаючи на те, що є порада пити не менше 2 літрів води на день, зараз багато дієтологів та фахівців вказують, що кількість води залежить від кожної людини, рівня вашої активності та багатьох інших факторів. Просто намагайтеся споживати більше води протягом дня. Уникайте вживання солодких напоїв, газованої води або кави з великою кількістю цукру (ви знаєте ті американські мережі, які мають панна, шоколадні чіпси та сироп бажаного смаку - можна сказати, що це чистий цукор).

Знову ж таки, слухайте своє тіло і дайте йому те, що йому потрібно.

4. Знайдіть кращі способи управління своїми емоціями

Однією з найпоширеніших причин нав’язливого харчування є те, що ми не знаємо, як правильно поводитися зі своїми емоціями. Як я вже згадував на початку цього допису, ще з дитинства ми дізнаємось багато речей, пов’язаних з їжею, і багато разів втішаючи дітей їжею та пов’язуючи її з управлінням емоціями, створює погані стосунки з нею, низьким емоційним інтелектом та емоційним харчуванням.

Було показано, що дуже поширеним способом боротьби зі стресом, депресією, почуттям самотності, страху або тривоги є їжа. Те, що відоме як емоційне харчування. Подумайте і скажіть мені, що ви робите, коли у вас поганий день або трапляється щось, що змушує вас почувати себе погано. Чи вдаєтесь ви до їжі? Здається, іноді їжа допомагає нам почуватись краще, але правда полягає в тому, що це лише тимчасове рішення, і ви насправді не вирішуєте проблему, а також згодом можете почуватись гірше, тому що зловживали їжею.

Визначте, що змушує вас їсти, та використовуйте щоденник емоцій

Одним з найкращих способів визначити закономірності є використання журналу про їжу та емоції. Харчовий щоденник може допомогти вам визначити, що ви відчуваєте до, під час та після їжі. Тобто, ви зможете виявити, що змушує вас їсти, це скаже вам, чи використовуєте ви їжу як засіб для задоволення своїх емоційних потреб і що ви, як правило, їсте, коли робите.

Навчіться керувати своїми емоціями більш позитивно

Коли ви відчуваєте бажання перекусити, знайдіть хвилинку, щоб подихати і поміркуйте над тим, що ви відчуваєте в даний момент.

Спробуйте виявити емоції. Запитайте себе, що ви відчуваєте. Можливо, ви стурбовані, або вам соромно чи чогось боїтесь, можливо, вам нудно або ви відчуваєте самотність. Дізнайтеся, що відбувається у вас.

Прийміть досвід. Намагання уникати цього і протистояти тому, що відчуваєш, просто змушує відчувати це глибше. Натомість намагайтеся прийняти те, що відчуваєте, не засуджуючи себе і не ставлячись до себе погано.

Спробуйте знайти причину. Дослідіть, що відбувається. Які думки породжували це почуття. Яка ситуація склалася у вашому житті, що змусило вас почуватись так?.

Прийміть, що ви не є своїми почуттями. Усвідомте, що ви не те, про що думаєте, або те, що відчуваєте. Це просто емоції, якими ти можеш керувати, і ти вирішуєш, що з ними робити. Але ці емоції не визначають вас як людину, вони не визначають, хто ви і чого ви варті.

На початку ця техніка може бути трохи складною, лише тому, що ми не звикли справлятися зі своїми емоціями, але я запевняю вас, що ця вправа допоможе вам не тільки контролювати свої імпульси навколо їжі, але й допоможе вам покращити стосунки, які у вас із собою.

5. Розвивати здоровий спосіб життя

Коли ви піклуєтеся про себе, ви харчуєтесь здорово, відчуваєте себе краще, відчуваєте необхідну енергію для тренувань, турботи про своє тіло та розум. Ви навіть маєте здатність залишатися в гармонії і можете краще справлятися зі стресовими ситуаціями або проблемами. Пам’ятайте, що все пов’язано, коли ви піклуєтеся про своє тіло, ви дбаєте про свій розум і свій дух.

Дієта створює стресовий або тривожний настрій, змушує відчувати втому чи виснаження, а також створює емоційний дисбаланс. Отже, як ви побачите, дієти не є рішенням, насправді вони є причиною. Краще розвивайте спосіб життя, який відповідає вашим потребам. Спробуйте різні речі, які змушують вас почуватись добре залежно від вашого графіку та того, що вам подобається. Їжте краще, займайтеся фізичними вправами, висипайте години, відпочивайте, живіть свій розум позитивними речами.

На закінчення

Як ви побачите, вилікувавшись від залежності, у цьому випадку їжа може бути дещо складною або, принаймні, може здатися, але я запевняю вас, що маленькі кроки у правильному напрямку можуть принести вам велику користь. Зосередьтеся на побудові позитивних речей, а не на усуненні. Саме цей крок створить спосіб мислення, який допоможе вам створювати зміни, а не протистояти їм.

Коли ви розвиваєте здоровий спосіб життя, ось кілька порад, які допоможуть вам досягти цього:

Намагайтеся уникати спокус. Вам легше переїсти, якщо у вас багато спокус вдома, тому уникайте купувати всі ці спокуси. Зверніть увагу, що мова не йде про заборону їх, якщо ви будете дотримуватися інтуїтивно зрозумілої дієти, ви будете знати, що першим кроком є ​​надання безумовного дозволу їсти все, що ви хочете, але також повинен бути баланс. Цей дозвіл не для вас зловживати усім, а для того, щоб усунути відчуття обмеження.

Якщо ви наповните свій будинок здоровою їжею, ви побачите, що є набагато більше варіантів їсти рясно, ніж ультра оброблена їжа. Якщо ви жадаєте чогось, ви можете це з'їсти, але не надмірно, і саме про це йдеться в цьому пункті. Досягти рівноваги.

Слухайте своє тіло. Серйозно, дуже важливо, щоб ви розуміли, що ніхто інший не є фахівцем у вашому тілі, крім вас. Ніхто не може сказати, чи слід їсти певну кількість або в певний час, чи слід пити більше води. Твоє тіло підказує, чи ти голодний, чи спрагнеш, і чи вже задоволений. Навчіться слухати репліки та користуйтеся інструментами, що дозволяють це робити, наприклад інтуїтивно зрозумілим щоденником прийому їжі.

Їжте регулярно. Можливо, це трохи складніше прийняти, тому що після стількох дієт і страху перед нав'язливою їжею ви думаєте, що більше не можете зупинитися, але важливо почати складати графік, де можна їсти і поважати це. Важливо, щоб на початку ви дотримувались цього розкладу, щоб ваше тіло повернулося до свого природного ритму, і ви могли виконувати його як слід. З іншого боку, регулярне вживання їжі не дозволить вам голодувати і переїдати.

Практикуйте уважне харчування. Уважне харчування - це просто насолода їжею, це приділення всієї уваги тому, що ви робите, і смакування кожного укусу. Не поспішайте їсти, промацуйте текстуру, нюхайте їжу. Все це змусить вас повністю насолоджуватися тим, що ви знову отримаєте справжнє задоволення їсти і зрозумієте, що навіть відчуваєте задоволення від меншої кількості їжі і починаєте вибирати здоровіші продукти.

Сподіваюсь, ця публікація допоможе вам відновити стосунки з їжею та власним тілом. Скажіть мені, чого б ви хотіли досягти з точки зору поліпшення ваших стосунків з їжею і якщо ви коли-небудь випивали?