овочів

Дані Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ):

  • Достатнє споживання фруктів та овочів могло врятувати до 1,7 мільйона життів щороку.
  • Недостатнє споживання фруктів та овочів є один із 10 найбільших факторів ризику смертності у всьому світі.
  • Розраховано, що недостатнє споживання фруктів та овочів спричиняє приблизно 19% раку шлунково-кишкового тракту, 31% ішемічної хвороби серця (інфаркт та стенокардія) та 11% інсультів у всьому світі.

З метою зміцнення, пропаганди та захисту здоров'я в контексті здорового харчування, ВООЗ та ФАО (Продовольча та сільськогосподарська організація ООН) розпочали в Ріо-де-Жанейро в листопаді 2003 року ініціативу щодо спільної промоції фруктів та овочів що є одним із багатьох заходів, інтегрованих у реалізації Глобальної стратегії щодо дієти, фізичної активності та здоров’я.

У вересні 2004 р. Центр охорони здоров'я та розвитку ВООЗ, Кобе, Японія, провів перший спільний семінар ВООЗ/ФАО з питань фруктів, овочів та здоров'я. Понад 50 експертів у галузі охорони здоров'я, харчування, сільського господарства та садівництва, в основному з країн, що розвиваються, зібралися, щоб розробити структуру для просування фруктів та овочів у країнах.

Вживання різноманітних фруктів та овочів забезпечує достатнє споживання більшості мікроелементів, харчових волокон та ряду основних неживних речовин. Крім того, збільшення споживання фруктів та овочів може допомогти витіснити продукти, багаті насиченими жирами, цукром або сіллю.

Звіт нещодавньої консультативної наради експертів ВООЗ/ФАО з питань дієти, харчування та профілактики хронічних захворювань, рекомендований як населення споживає мінімум 400 г фруктів та овочів щодня з метою профілактики хронічних захворювань, таких як хвороби серця (хвороби серця), рак, діабет або ожиріння. У звіті зазначено, що бульби, такі як картопля та маніока (маніока), не повинні вважатися фруктами або овочами для цих цілей.

Міжнародний огляд високого рівня щодо споживання фруктів та овочів та ризику раку, координований Міжнародним агентством з дослідження раку (IARC), дійшов висновку, що споживання фруктів та овочів може зменшити ризик раку, зокрема до раку шлунково-кишкового тракту. IARC підраховує, що запобіжна частка раку через недостатнє споживання фруктів та овочів коливається в межах від 5% до 12% у всьому світі та від 20% до 30% у випадку раку шлунково-кишкового тракту.

Докази багатьох досліджень

В нещодавньому аналізі результатів шістнадцяти досліджень, в яких було включено загалом 833 234 учасників, опублікованому в 2014 році в British Medical Journal, було зафіксовано, як і очікувалося, що більш високе споживання фруктів та овочів суттєво пов'язане з меншим ризик смерті з усіх причин, особливо від серцево-судинних захворювань. Насправді середній ризик смерті з усіх причин та від серцево-судинних захворювань зменшився на 5% та 4% відповідно за кожну додаткову щоденну порцію фруктів та овочів.

У звіті 2014 року, заснованому на опитуванні охорони здоров’я Англії та опублікованому в Journal of Epidemiology & Community Health, було вивчено харчові звички 65 226 людей. Було помічено, що Споживання 7 і більше порцій фруктів та овочів щодня зменшує конкретні ризики смерті від раку та серцевих захворювань відповідно на 25 та 31%. Цей звіт також показав, що овочі мають значно більшу користь для здоров'я, ніж фрукти. Ці результати не повинні перешкоджати людям, які не досягли поточної мети "5 на день", оскільки, незалежно від вихідної точки, дані свідчать про те, що більше споживання фруктів та овочів завжди приносить користь.

Дуже цікаве дослідження, опубліковане в British Medical Journal у травні 2016 року, йде далі у значенні споживання фруктів та овочів. 44 223 жінки заповнили анкету про свій раціон у підлітковому віці від 13 до 18 років. Одним з висновків авторів було те, що споживання 3 порції порівняно з половиною щоденної порції фруктів у підлітковому віці, що пов'язано з 25% меншим ризиком раку молочної залози. Асоціація споживання фруктів у підлітковому віці не залежала від споживання фруктів дорослими.

Скільки коштує порція фруктів та овочів?

У документі «Раціони фруктів та овочів в Іспанії», опублікованому в 2010 році Науковим комітетом Асоціації «5 al Día», вважається, що:

Ті, хто старше 15 років, повинні споживати мінімум три порції фруктів на день (близько 435 грамів/день) і мінімум дві порції овочів на день (290 грам/день), що становить понад 700 грамів . У дітей віком до 5 років немає конкретних цілей (бажано пропонувати якомога більше свіжих фруктів та овочів), а дітям від 5 до 15 років рекомендується перевищувати 500 грамів між фруктами та овочами.

Домашня мірка порції
Порція овочів (140-150 г сирих і чистих) еквівалентно одному з наступних варіантів:

  • невелика тарілка варених овочів: мангольд, шпинат, капуста, брокколі, гриби, осот, морква, гарбуз, зелена квасоля ...
  • велика тарілка ескаролу або салату
  • половина баклажанів.
  • половина кабачків
  • середній помідор
  • ендівія
  • середній солодкий перець
  • невеликий огірок
  • велика морква
  • чотири середніх артишоки
  • шість прекрасної спаржі
  • півсклянки томатного соку.

Порція фруктів (140-150 г сирих і чистих) еквівалентно одному з наступних варіантів:

  • шматочок середнього фрукта: груша, яблуко, апельсин, банан, айва, грейпфрут тощо.
  • середній шматочок дині, кавуна або ананаса
  • склянка 100% соку (без додавання цукру)
  • два-три середніх шматочки абрикосів, слив, фініків, мандаринів, інжиру або інших плодів подібного розміру
  • чотири-п’ять мушмул
  • вісім середніх полуниць
  • десертна тарілка з вишнями, виноградом, ожиною, смородиною або іншими плодами подібного розміру.

Науковий комітет "5 на день" визнає, що a домашній фруктовий сік (або 100% прямий фруктовий сік або з відновлених концентратів і без додавання цукру) можна розглядати як одну з трьох порцій фруктів, які слід приймати щодня. Але лише один. Тобто він наполягає на тому, що, замінюючи шматочок фрукта соком, рекомендується робити це максимум раз на день.

Запис зробив Карлос Турне Гарсія, фахівець із сімейної та громадської медицини та координатор первинної медичної допомоги Програми профілактики раку товстої та прямої кишки Міністерства охорони здоров'я та соціальної політики регіону Мурсія.