Протокол Табата, Розроблена в 1996 році японським лікарем Ідзумі Табата, сьогодні це одне з найпопулярніших тренувань високої інтенсивності (HIIT).

табата

У методі Табата, Процедури складаються з коротких інтервалів (20 секунд) вправ дуже високої інтенсивності, а потім коротших інтервалів (10 секунд) відпочинку. Процедура складається з серії вправ, які повторюються до завершення часу або завершення ряду серій. В середньому зазвичай 8 повторень, що дає загальну тривалість 3-4 хвилини.

Поради щодо тренування Табата успішно:

  1. Зробіть 10-15-хвилинну розминку, яка включає рухливість суглобів і плавний пробіжок
  2. Включіть вправи, в яких використовується найбільша кількість м’язових груп, і не зосередьтесь лише на одній групі м’язів.
  3. Ви можете використовувати вагу, але використання ваги власного тіла - це нормально
  4. Намагається підтримувати максимальну інтенсивність протягом 20 секунд без затухання
  5. Якщо ви тільки починаєте, спробуйте адаптувати інтервали 30 »-20».

Ви можете знайти процедури Tabata та багато навчальних порад у блозі Pasión Runner.

Вам потрібні причини, щоб включити Табата У тобі гоночна підготовка? Ми даємо вам 5 причин зробити це:

  1. Ви покращите свою анаеробну здатність (кількість енергії, яку організм може виробляти без кисню) та аеробну здатність, зробивши ваше тіло більш ефективним у споживанні кисню або VO2Max, що, безсумнівно, допоможе вам бігати краще
  2. Завдяки своїй короткій тривалості (20-30 хвилин з попередньою розминкою та розтяжкою в кінці) Табата це ідеально підходить для тих бігуни у них мало часу на тренування. Крім того, їм не потрібно обладнання (гантелі, гирі, підв'язки тощо), хоча вони можуть бути включені.
  3. Не потрібно це робити щодня. Насправді не рекомендується робити такі види тренувань щодня. Робити це 1 або 2 рази на тиждень допоможе вам отримати необхідні переваги.
  4. Його можна легко адаптувати до вашого гоночна підготовка. Йдеться не лише про складні вправи з вагою вашого тіла, в біг Ви також можете робити інтервали сильної пробіжки з легкою пробіжкою.
  5. Прискорює обмін речовин і сприяє зниженню ваги, оскільки, збільшуючи основний обмін речовин, ви будете спалювати більше калорій у спокої, а не лише під час тренування.

Оскільки це потрібно робити з дуже високою інтенсивністю, Табата Не рекомендується тим, хто починає програму вправ або має зайву вагу.

В ході досліджень вправи виконувались при 170% VO2Max, тому дуже важливо, щоб ви шукали дуже високу інтенсивність, щоб досягти переваг та адаптацій, запропонованих Табата.

Джерела: LiveStrong, BodyBuilding.com, Vitonica,

Закінчив соціальну комунікацію в Католицькому університеті імені Андреса Белло (аудіовізуальне мистецтво) та закінчив Майстерню звукового мистецтва. Меломана і спортсмен за походженням. Займався такими видами спорту, як плавання, футбол, легка атлетика, бейсбол та ногами.