- Щоб природним чином знизити рівень холестерину, ви можете покращити свій раціон, більше займатися фізичною активністю, схуднути, кинути палити та обмежити споживання алкоголю.
- Якщо ви не можете ефективно знизити рівень холестерину за допомогою природних методів лікування, ви також можете поговорити зі своїм лікарем щодо таких ліків, як статини.
- Цю статтю переглянув Джон Осборн, доктор медичних наук та філософії та директор кардіології Центру серцевих захворювань штату Даллас (США).
- Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія.
Близько третини дорослих американців мають високий рівень холестерину. Це може закупорити артерії та збільшити ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту.
Є кілька кроків, які можна зробити для зниження рівня холестерину. Власне, вам знадобиться більш високий рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) —Хороший холестерин— і нижчий рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), тригліцеридів і загального холестерину.
Це тому, що ЛПВЩ допомагає позбутися холестерину ЛПНЩ і може знизити загальний рівень. Саме таким має бути здоровий рівень холестерину.
Якщо ваш холестерин занадто високий, Існує багато змін у способі життя, які лікар порекомендує до прийому ліків або з ними. Далі ми пояснюємо, як природним чином знизити рівень холестерину.
1. Поліпшити своє харчування
Їжте здорову для серця дієту може допомогти контролювати рівень холестерину. Щоб знизити рівень ЛПНЩ і підвищити рівень ЛПВЩ, слід їсти такі продукти:
- Фрукти та овочі люблять листяну зелень та авокадо
- Пісні білки, такі як куряча грудка або риба
- Цілісні зерна, такі як коричневий рис і лобода
Як середземноморська дієта, так і дієта DASH зосереджені на цих продуктах і може допомогти знизити рівень холестерину. Наприклад, дослідження 2020 року, опубліковане в British Medical Journal, показало, що дотримання середземноморської дієти протягом 8 тижнів знижує рівень холестерину ЛПНЩ у пацієнтів із ожирінням.
Крім того, дослідження минулого року, опубліковане в Journal of Human Nutrition and Dietetics, дійшло висновку про це вживання риби два рази на тиждень і вживання «великої кількості фруктів та овочів» може знизити рівень холестерину ЛПНЩ за 12 тижнів.
Що ще, вживання продуктів, що містять холестерин "Як яйця" - це не так погано, як вживання їжі з високим вмістом насичених жирів, - пояснив Кевін Ференц, доктор медичних наук, завідувач кафедри сімейної медицини та головний лікар Первинної медичної допомоги GBMC Health Partners у місті Таусон, штат Меріленд, США.
"Одне, про що ми нещодавно дізналися, це те, що вживання їжі з високим вмістом холестерину - як яйця - насправді не підвищує рівень холестерину"., вказує на те. "Але вживання їжі з високим вмістом жиру - особливо насичених жирів і трансжирів - може підвищити рівень холестерину, особливо ЛПНЩ".
2. Займіться більшою фізичною активністю
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), фізичні вправи є важливим трюком для зниження рівня холестерину. Це пояснюється тим, що фізичні вправи можуть підвищити рівень ЛПВЩ, на думку Ференца.
Наприклад, у науковому дослідженні 2007 року 25 досліджень було зазначено, що люди, які займаються спортом, навіть не змінюючи дієти та медичного втручання, підвищували рівень ЛПВЩ на 2,53 міліграма на децилітр (мг/дл).
Загалом Ференц каже, що люди, які намагаються знизити рівень холестерину природним шляхом слід робити 150 хвилин вправи на тиждень зазвичай рекомендується. І кожна дрібниця може допомогти.
"Будь-які фізичні вправи, навіть швидка прогулянка в обід, приносять користь здоров’ю", Вказує Ференц.
3. Спробуйте схуднути
Втрата ваги може мати прямий вплив на рівень холестерину ЛПНЩ. Наприклад, згідно з науковим оглядом 2017 року, опублікованому в British Medical Journal, кожен кілограм втрати ваги пов’язаний із зниженням рівня ЛПНЩ на 0,8 мг/дл.
Дослідження 2016 року, опубліковане в журналі Американської асоціації серця, дійшло до висновку, що жінки, які втратили близько 8% ваги, вживаючи дієту з високим вмістом здорових жирів, включаючи горіхи, покращили рівень ЛПНЩ.
"Ця втрата ваги може не привести цих жінок до їх ідеальної ваги, але це призвело до значного зниження ризику серцево-судинних та інших захворювань"., Про це повідомила Шеріл Рок, провідний дослідник дослідження. "Цей рівень схуднення досяжний і може мати значний вплив на якість вашого життя".
Ференц наголосив на цьому відносно невелика втрата ваги може мати великий вплив на холестерин: "Втрата всього 4 кілограмів може значно знизити загальний рівень холестерину".
4. Не палити
Куріння може підвищити рівень ЛПНЩ, а також знизити рівень ЛПВЩ. Наприклад, невелике дослідження, проведене в 2018 році з участю 57 осіб і опубліковане в The International Journal of Clinical and Experimental Medicine, показало, що тривалий час рівень ЛПНЩ у курців був значно вищим порівняно з некурящими.
І фактором ризику можуть бути не тільки сигарети: дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Environmental Science and Pollution Research, виявило це Куріння кальяну також було пов'язане з підвищенням рівня ЛПНЩ.
З іншого боку, кинути палити, може покращити рівень ЛПВЩ. Дослідження 2012 року, опубліковане в American Heart Journal, показало, що рівень ЛПВЩ збільшився на 5,2% протягом року у людей, які кинули палити.
Існує мало досліджень щодо марихуани та холестерину, але Ференц підозрює, що наслідки однакові. Вам слід уникати куріння марихуани, якщо ви хочете знизити рівень холестерину, рекомендує.
5. Обмежте алкоголь
Американська асоціація серця (Asociación Americana del Corazón, іспанською мовою) пояснює це вживання алкоголю слід обмежити або виключити для оптимального здоров’я серця. Ференц рекомендує обмежити алкоголь 1 напоєм на день для жінок та 2 для чоловіків.
Помірне вживання алкоголю може покращити рівень ЛПВЩ А трохи червоного вина може бути корисним для серця. Але вживання занадто великої кількості алкоголю може завдати шкоди здоров’ю цього важливого органу.
Пияцтво особливо шкідливе: Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Американської асоціації серця, стверджувало, що дорослі чоловіки, які пили сильно (визначається як 5 або більше напоїв поспіль) мали вищий рівень ЛПНЩ, ніж ті, хто цього не робив.
Оцінки
Зазвичай, Харчуватися здоровіше, займатися більше і схуднути може допомогти знизити рівень холестерину, не вдаючись до ліків, відповідно до наукового огляду 2013 року, опублікованого в Current Cardiology Reviews.
Хоча можливо природним чином знизити рівень холестерину, може бути важким, на думку Ференца.
"На жаль, багато людей не можуть змінити спосіб життя, щоб знизити рівень холестерину", - говорить він. Втрата ваги особливо ефективна, але це, звичайно, непросто.
Якщо ви не можете знизити рівень холестерину природним шляхом, поговоріть зі своїм лікарем щодо ліків, які можуть допомогти вам у цьому, як статини.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ці фотографії показують, чим харчуються військові світу
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Прозорі, здатні до самодезінфекції або підключені до мобільного: це будуть маски, які ви будете носити в майбутньому
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Скільки заробляє співробітник Burger King в Іспанії: подивіться на їх зарплату та умови праці
ДИВІТЬСЯ ЗАРАЗ: Маски, бульбашкові групи або масивна ПЛР: як інші країни підготувались до школи, щоб запобігти зараженню
- 5 безпомилкових трюків для схуднення за словами лікаря Гарварда Business Insider Іспанія
- 9 (науково доведених) прийомів, як схуднути без дієт Business Insider
- 7 переваг вживання імбирного та лимонного чаю Business Insider Іспанія
- 7 продуктів і поживних речовин, які допоможуть вам впоратися з раком яєчників Business Insider Іспанія
- Коричневий цукор та білий цукор, що є здоровішим Business Insider Іспанія