схуднення

  • Підтримувати здорову вагу сьогодні може бути важче, ніж будь-коли, на думку дослідника з Гарварда, який десятиліттями вивчав дієту людей.
  • Найкращим способом уникнути довготривалого набору ваги може бути здорове харчування, якого легко дотримуватися, і їсти трохи менше.
  • Можливо, вам доведеться переглянути своє ставлення до жиру та збільшити споживання рослинних продуктів, таких як овочі, горіхи та насіння, вживаючи менше м’яса та цукру.

Дієтологи погоджуються з цим все важче підтримувати a здорова вага, і це не все ваша вина.

"Тут стільки смачної, ситної та сучасної їжі", - написала доктор Меїр Штемфер, епідеміолог та експерт з питань харчування Школи громадського здоров'я Т.Х. Чан з Гарварду, в нещодавньому дописі в блозі довідки Гарварду. "Для мене це диво, що люди не товстіші".

Штемфер, яка була піонером багатьох довгострокових досліджень здоров'я, сказала, що найпростіший спосіб схуднути - це обмеження кількості їжі, яку ви їсте щодня.

"Але для людей, які живуть на свободі, це дуже важко", - сказав він.

Розмір порцій за останні п’ять десятиліть споживання їжі в США зросло в середньому на 138%, а цукор ховається у всьому, що ми їмо, починаючи від салатів і закінчуючи звичайними булочками та майже у кожному нежирному продукті на ринку.

Сара Зайдельманн, кардіолог та дослідник харчування з Бригама та Жіночої лікарні та Гарвардської медичної школи, аналогічно розглядає проблему.

"Для нашого здоров'я немає абсолютно нічого важливішого за те, що ми їмо щодня", - нещодавно він сказав Business Insider.

Це одні з найкращих Поради Штемпера та Зайдельмана щодо тривалого схуднення:

Харчуватися здоровим не означає відмовлятися від вуглеводів

Нещодавно Зайдельманн опублікував дослідження, в якому взяли участь понад 447 000 людей по всьому світу. Результати показали, що люди, які їдять занадто багато або занадто мало вуглеводів, не живуть так довго, як ті, хто вживає помірну кількість.

Дослідження показують, що люди повинні зосередитися на включенні здорової цільної їжі на тарілку, наприклад овочі, зернові, горіхи та квасоля.

Хоча деякі овочі та бобові можна вважати "багатими вуглеводами", вживання їх в їжу асоціюється з більша тривалість життя ніж низьковуглеводні дієти, які змушують людей їсти велику кількість м'яса та продуктів тваринного походження.

Вибирайте здорові жири

"Вживання жиру не робить вас товстим", - зазначила Штемфер. Ця інформація була підтверджена кількома дослідженнями.

"Їжте здорові жири допомагає людям контролювати свою вагу краще, ніж якщо вони самі себе не виключають ", додано.

Жирна їжа має більше енергії на грам, ніж вуглеводи або білки, і це також може допомогти залишайтеся ситими та ситими до наступного прийому їжі.

Одні з найкращих рослинних джерел корисних жирів включають оливкову олію, авокадо, горіхи та насіння чіа. Навіть вівсяна каша має хорошу порцію жиру, що робить її чудовим способом поповнення ранку.

Їжте «трохи» менше

Незважаючи на те, що включення руху у ваш день може принести величезну користь для мозку та тіла, дієтологи сходяться на думці, що найбезпечнішим способом контролю ваги є правильне вимірювання (і зменшення) кількості їжі, яку ви кладете в рот.

Дослідження показують, що менше їсти і час від часу постити може навіть допомогти вам жити довше. Деякі біохакери Силіконової долини навіть вирішили пропустити один прийом їжі на день - версія режиму "періодичного голодування", який виводить близько третини денних калорій.

Але ми не припускаємо, що ніхто не повинен голодувати. Тільки пам’ятайте, що стандартна порція цільнозернового хліба - це одна скибочка, скибочка м’яса не повинна бути більше уявної гаманці, а порція сиру повинна бути приблизно розміром з чотири кубики.

Як сказав Штемпер, "їжте здорову їжу і їжте трохи менше".

Не варто скидати з рахунків силові тренування

Мозок і серце - одні з найкращих апаратів для спалювання калорій, коли тіло перебуває в стані спокою. Але ваші м’язи можуть допомогти підтримувати ваш метаболізм протягом дня, а значить Включення силових тренувань у свій розпорядок дня може стати чудовим способом зберегти здорову вагу. Але вигоди на цьому не закінчуються.

"Розвиток м'язів не тільки може підвищити швидкість метаболізму в організмі, але і приносить власні переваги для здоров'я, які часто не настільки високо оцінюються, як ті, що пов'язані з аеробною активністю", - зазначив Штемпер.

Ці переваги включають поліпшення психічного здоров'я, боротися з депресією і навіть зменшити деякі фізичні наслідки старіння. Американський коледж спортивної медицини пропонує регулярні силові тренування два-три рази на тиждень.

Не потрібно споживати велику кількість різнокольорових страв, а ті, які є здоровими та які вам подобаються

Багато принципів здорового харчування, які ми, можливо, засвоїли в дитинстві, дискредитуються.

Одна з таких ідей полягає в тому, що кожен повинен намагатися їсти різноманітну і барвисту «піраміду» продуктів. Натомість Американська асоціація серця зараз пропонує зосередитись на вживанні в свій раціон достатньої кількості рослин, білків та здорових жирів, таких як горіхи не переживайте стільки про різноманітне харчування.

Недавні дослідження показують, що люди з найрізноманітнішими та найрізноманітнішими дієтами також, як правило, вживають більше продуктів усіх видів, включаючи оброблені продукти. Це може закінчитися менш здоровими, повноцінними продуктами та об’ємнішими животами.

"Не проблема, що ваш раціон не дуже різноманітний, якщо ви зосереджені на цьому їжте здорову їжу і намагайтеся мінімізувати споживання нездорової їжі ", Нещодавно епідеміолог з Техаського університету Марсія Отто сказала New York Times.