Присідання - найефективніша вправа для ніг і сідниць. Завдяки 5 варіаціям присідань, які ми пропонуємо сьогодні, ви можете вдосконалювати свою техніку, поки не досягнете ідеального присідання. Приступайте до роботи зараз і долайте наш виклик «Присідання», щоб надати тонус фігурі цього літа!
Присідання - найкраща вправа для тонізування стегон і сідниць. Результат? Міцніші ніжки і сідниці із сталі. Під час виконання цієї вправи ваші м’язи тулуба будуть однаково напружені.
Однак присідання мають багато інших переваг: вони допомагають здійснювати та стабілізувати м’язи, покращують баланс і ваша мобільність і вони прекрасно вас готують підняти здоровим способом всілякі ваги у вашому повсякденному житті.
Вони також особливо підходять для активно готуватися до старості. Зрештою, м’язи стегна підтримують всю вашу вагу та стабілізують стегна та коліна за допомогою м’язів сідниць та тулуба. Чим більше ви будете вправляти ці м'язи та їх взаємодію на ранніх термінах, тим сильнішим ви будете в старості.
У сьогоднішній статті ми розкриваємо, як вдосконалюйте свою техніку та координацію завдяки 6 варіаціям присідань. Неважливо, чи будете ви робити кубкові присідання, присідання на одній нозі чи присідання на спині; З варіантами присідань у сьогоднішній статті ви завжди будете мати практичну вправу, щоб інтегруватися у свій тренувальний режим.
Індекс
Що таке присідання?
Присідання є глибокі завитки в колінах в якому вам доведеться підвести сідниці на висоту, нижчу за стегна, а потім повернутися у вихідне положення з поштовхом ніг. Слово "присідання" походить з англійської і означає "присідання".
На відміну від напівприсідання, де ви відштовхуєтесь після того, як зробили прямий кут до колін, у звичайних присіданнях вам потрібно буде значно більше опускати сідниці. Отже, цей рух є особливо ефективний стільки для вашого ноги що стосується м’язи сідниць.
Присідання є частиною основні вправи на силові вправи і становлять незамінну вправу всього доброго функціональний тренінг. Вони також є важливим компонентом більшості тренувальних процедур. здорове тренування. Глибокі присідання - це багатогранна вправа для (майже) всі м’язи тулуба.
Окрім того, що вони допомагають зміцнити м’язи, присідання ідеально підходять, якщо хочете скиньте кілька кілограмів, щоб підготуватися до літа, оскільки м’язи, які ви вправляєте завдяки їм, допомагають вам перш за все визначити ноги та сідниці, а також збільшити загальне споживання калорій.
Це пов’язано з тим, що м’язові групи, що беруть участь у присіданнях, складають значну частину загального об’єму м’язів. Іншими словами: роблячи присідання, ти будеш тренування великої кількості м’язів і, чим більше м’язів ви тренуєте, чим вище споживання калорій.
Калорійність необхідна як для схуднення, так і для розвитку м’язів. Якщо ви хочете знати, скільки ви повинні з’їсти для досягнення своїх цілей, почніть з розрахунку ваших індивідуальних потреб у калоріях.
Роблячи присідання, ви будете робити вправи:
- всі м’язи сідниць
- розгинальні м’язи передньої частини стегна
- м’язи-згиначі задньої частини стегна
- м’язи живота, серцевини, стегон і литок
Щоб правильно робити присідання, крім сили, вам знадобиться:
- основна рухливість в задній частині ніг
- гнучкість щиколоток
- стабільність в м’язах тулуба
Для початку вам знадобиться насамперед хороша доза мотивація. Часто не вистачає рухливості в суглобах ніг, але при правильних опорах можна без проблем присідати.
Присідання - правильна техніка
Хоча присідання - це важка вправа, з технічної точки зору спочатку вони можуть здатися легкими. Присідання над головою або невагоме присідання є важливою вправою майже у всіх тренувальних програмах. Однак є кілька основні правила, про які слід пам’ятати, щоб уникнути травм і отримати максимум від цієї вправи.
1. Нехай коліна не згинаються всередину.
Ваші ноги повинні бути трохи ширшими, ніж стегна. Трохи поверніть кулі ніг назовні. Коли ви присідаєте, коліна повинні спрямовувати в тому ж напрямку, що і кульки ніг. Це означає, що нижня частина ніг і стегна тримаються прямо, а коліна автоматично вирівнюються по щиколотках. Таким чином ви можете запобігти згинанню колін всередину.
Залежно від вашої анатомії та рухливості, вам може бути ефективніше розміщувати ноги паралельно.
Порада: Встаньте перед дзеркалом і перевірте лінію, яку формують коліна, згинаючи їх і досягаючи найглибшої точки присідання. У вас складається враження, що ноги згинаються всередину? Потім упріться руками в зовнішню частину стегон і створіть легке напруження, активно притискаючи стегна до кистей рук. Повторюйте рух повільно, спостерігаючи в дзеркалі за лінією, утвореною колінами.
2. Коліна повинні залишатися за кулями ніг.
Коли ви дійдете до найглибшої точки присідання, ви повинні бачити кульки ніг. Ви не можете цього зробити? Потім ще трохи розведіть ноги і знайдіть положення, за допомогою якого ви зможете.
3. Тримайте п’яти рівно на підлозі.
Вага вашого тіла повинна бути рівномірно розподілена по ногах. Однак ваші каблуки повинні грати вирішальну роль, оскільки, хоча ви можете вільно рухати пальцями, ваші каблуки повинні постійно залишатися рівними на землі. Таким чином, ви докладете найбільших зусиль до сідничних м’язів і зменшите тиск на коліна. Роблячи присідання таким чином, ви будете тонізувати свою фігуру, піклуючись про своє здоров’я.
4. Тримайте поперек прямо.
Перш ніж робити присідання, необхідно активізувати м’язи тулуба. Уявіть, що хтось хоче вдарити вас по кишечнику і скоротити м’язи живота. Це призведе до нахилу тазу вперед, а попереку - до випрямлення. Добре подивіться на позу в дзеркалі і затримайте її до найглибшої точки присідання і, повернувшись назад. У тому випадку, якщо спина згинається, ви піддасте себе травмі, особливо якщо робити присідання з вагою.
Це просто неможливо? Потім працюйте над зміцненням м’язів тулуба та покращенням гнучкості м’язів спини. Коли ви присідаєте, зігніть коліна лише до тієї межі, де ви все ще можете тримати спину прямо.
5. Тримайте спину прямо.
Те саме правило щодо попереку стосується решти спини. Шийна зона також повинна залишатися розтягнутою і стабільною, а лопатки повинні злегка зближуватися. Коли ви почнете присідати з вагами, ви швидко зрозумієте, наскільки ця стабільність необхідна. Якщо ви хочете мати стійку поставу, вам слід залишатися максимально вертикальним, замість того, щоб нахиляти тулуб вперед і концентрувати свою вагу на п’ятах.
6. Опустіть сідниці якомога більше.
Щоб ви дійсно ефективно вправляли сідниці, вам слід опускати їх нижче, ніж стегна. Більша частина сили, що застосовується при присіданнях, повинна надходити від ніг, але як тільки ви досягнете певної глибини, ваші сідничні м’язи також будуть піддані стресу.
Якщо ви хочете навчитися ідеально присідати, найкраще, що ви можете зробити, це спочатку потренуватися перед дзеркалом або скористатися порадами досвідченого спортсмена чи спортсмена. Якщо у вас проблеми з коліном, вам слід проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, щоб з’ясувати, чи слід робити присідання і що слід враховувати при їх виконанні.
Вправи для досягнення ідеального присідання
З варіаціями присідань, які ми пропонуємо нижче, ви будете такими створення нових стимулів для м’язів, одночасно сприяючи вашій внутрішньом’язовій координації. Внутрішньом’язова координація відноситься до ефективної взаємодії м’язових волокон всередині м’яза. Чим краща ваша внутрішньом’язова координація, тим більше сили м’яз може звільнити.
Іншими словами: тренуйте свої м’язи та їх функціонування в усьому світі так ви зможете виконувати більш елегантні рухи, досягати вищих значень сили при виконанні присідань та уникати травм.
Правильне виконання кожної вправи є вирішальним. Перевірте основні правила наступних 6 варіантів присідання і, як тільки все стане ясно, зробіть 3 підходи по 8-12 повторень для кожної вправи. Спробуйте поступово інтегрувати ці варіації присідань у свої тренування.
1. Бокс присідання
2. Присідання в п’яті до коліна
3. Келиховий присідання
4. Присідання назад
5. Присідання однієї ноги
6. Альтернатива: присідання на підвісі на одній нозі
Ваш 30-денний виклик на корточках
Так що продовжуйте! Але насправді, оскільки, якими б ефективними не були присідання, вони нічого вам не зроблять, якщо ви зробите їх неправильно. У гіршому випадку ви можете навіть отримати травми як колін, так і попереку.
Також майте на увазі:
1. Розминка перед присіданнями. Робіть, наприклад, легку вправу для рухливості, бігайте або присідайте без ваги.
два. Зробіть короткий сеанс охолодження, такі як пінопластовий масаж.
Якщо ви тренуєтесь щодня протягом 30 днів, ви повинні переконатися, що і ви, і ваші ноги підтримуєте форму. Для цього ви повинні дотримуватися збалансованої дієти, яка забезпечує ваше тіло необхідними поживними речовинами, щоб ваші ноги мали необхідну продуктивність для вирішення проблеми присідання. цинк і магній Вони необхідні для нормального функціонування м’язів, а тому повинні складати основну частину вашого раціону.
Наша порада: беручи Відновлення Амінос після тренування і таким чином підготуйте свої м’язи до наступного тренування.
Після того, як ви зробите наш виклик на корточках, вам буде неможливо розглянути життя без присідань, обіцяне!
Не впевнені, чи достатня ваша техніка присідання для вирішення проблеми присідання? Подивіться на себе тоді в дзеркало, поки ви їх робите, серйозно сприйміть наші поради і, у разі сумнівів, нехай порадять вас професійні спортсмени.
Якщо у вас серйозні травми коліна, слід бути особливо обережним при присіданні. Перш ніж розпочати виклик на присідання, запитайте у свого фізіотерапевта, які варіанти присідання найбільш зручні для вас, а які можуть бути шкідливими (принаймні спочатку).