В Іспанії жінки споживають недостатньо заліза, і його нестача може спричинити анемію та низький рівень енергії, пов'язаний з нею. Як включити його у своє щоденне меню? Ми тобі говоримо

Додати в обране

продуктів

Це загальновизнана істина, що залізо повинно бути присутнім у всіх здорова дієта вартий його солі. Цей мінерал допомагає нам генерувати два ключові білки: з одного боку, гемоглобін, міститься в еритроцитах, який відповідає за транспортування кисню по крові, а з іншого - міоглобін, що забезпечує киснем м’язи.


Де залізо?

Важливо вживати під час сніданку крупи, щоб бути вівсом (уникайте тих, що переробляються надмірно, оскільки вони містять занадто багато цукру). З іншого боку, морепродукти, птиця та нежирне м’ясо багаті «гемовим» залізом (тваринного походження), яке краще засвоюється, ніж «негемовим», рослинного походження.

Також не можна нехтувати сочевиця, шпинат та волоські горіхи, а також фісташки. Крім того, для посилення засвоєння заліза на рослинній основі, ви можете додати в тарілку продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові та полуниця.

Скільки заліза мені потрібно щодня?

За даними Національного інституту охорони здоров’я США, дорослі жінки Від 19 до 50 років потрібно споживати 18 мг заліза на день, тоді як вагітним жінкам 27 мг та годуючим жінкам слід зменшити споживання до 9 мг на день.

Натомість дорослі чоловіки повинні споживати 8 мг на день, як і більшість дорослих з 51 року. У цьому випадку різниця між чоловіками та жінками полягає в основному в кількості заліза, яке жінки втрачають під час менструації. Вегетаріанцям знадобиться подвоєна згадана сума, оскільки організм прагне засвоювати залізо тваринного походження краще, ніж із рослинної їжі.

Зараз, згідно з даними дослідження ANIBES, нещодавно проведеного в Іспанії, жінки та чоловіки споживають злаки, м'ясо та овочі в такому порядку як джерела заліза, тобто основне джерело - "без гема". Помилка № 1. Крім того, дослідження вказує на це жінки в Іспанії споживають менше заліза, ніж чоловіки: ми приймаємо лише 9,8 мг на день, а вони 11,3 мг. Помилка номер 2, особливо у віковому сегменті від 19 до 50 років.

Не піддавайтеся (але не переборщуйте)

печінка Він головним чином відповідає за зберігання цього мінералу, але якщо ми не споживаємо їжу, багату залізом, кисень транспортується менш легко, і ми можемо в кінцевому результаті страждати залізодефіцитна анемія, симптомами якої є втома, погана концентрація уваги та кишкові розлади.

Однак, до 18 років межа заліза становить 40 мг на добу, а у дорослих - 45 мг. Тому потрібно намагатися не перестаратися, оскільки печінка може бути насиченою. Подібним чином поглинання цинку, важливого для підтримання почуття смаку, а також для загоєння ран, може бути ускладнено.

Але, окрім цих загальних параметрів, вам завжди слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо кількості заліза, особливо якщо ви вагітні.

Зверніть увагу на ці рецепти, щоб смачно та збалансовано включати продукти, багаті залізом, у свій раціон (сочевицю ми не включаємо, оскільки цей ви вже знаєте):