МАДРІД, 4 (ІНФОСАЛУС)
Чи може вівсянка допомогти знизити рівень холестерину? А як щодо жменьки волоських горіхів або навіть смаженої картоплі з корисним для серця маргарином? Такі прості дієтичні зміни, як ці, разом із фізичними вправами та іншими здоровими для серця звичками можуть допомогти.
Дієта може зіграти важливу роль у зниженні рівня холестерину. Ось п’ять продуктів, які клініка Мейо публікує на своєму веб-сайті для загального населення, які можуть знизити рівень холестерину та захистити серце.
1. Овес, вівсяні висівки та продукти з високим вмістом клітковини
Вівсяна каша містить розчинну клітковину, яка зменшує білок низької щільності (ЛПНЩ або поганий холестерин), а також міститься в таких продуктах, як квасоля, яблука, груші, ячмінь та родзинки.
Розчинна клітковина може зменшити проходження холестерину в кров. П’ять-десять грамів або більше розчинної клітковини на день знижує загальний рівень холестерину та ЛПНЩ. Взявши півтори чашки вареної вівсяної каші, ви отримуєте 6 грамів клітковини. Якщо ви додасте фрукти, як банани, ви додасте ще близько 4 грамів клітковини. Спробуйте овес та вівсяні висівки у різних формах, щоб внести різноманітність у свій раціон.
2. Риба та жирні кислоти омега-3
Вживання жирної риби може бути здоровим для серця завдяки високому рівню омега-3 жирних кислот, які можуть знизити кров’яний тиск і ризик розвитку тромбів. У людей, які вже перенесли серцеві напади, риб’ячий жир (або омега-3 жирні кислоти) знижує ризик раптової смерті.
Американська асоціація серця рекомендує їсти щонайменше дві порції риби на тиждень. Найвищий вміст жирних кислот омега-3 у: скумбрії, річкової форелі, оселедця, сардини, альбакору, лосося та палтуса.
Переважно запікати рибу, щоб уникнути додавання нездорових жирів. Якщо риба нам не до вподоби, ми також можемо приймати невелику кількість жирних кислот омега-3 з таких продуктів, як насіння льону або ріпакова олія.
Ви також можете взяти риб’ячий жир або добавку омега-3, щоб отримати певну користь, але тоді ви не будете приймати інші поживні речовини з риби, такі як селен. Якщо ви вирішили приймати добавку, не забудьте вивчити свій раціон і їсти нежирне м’ясо або овочі замість риби.
3. Волоські горіхи, мигдаль та інші сухофрукти
Волоські горіхи, мигдаль та інші сухофрукти можуть знизити рівень холестерину в крові. Багаті поліненасиченими жирними кислотами волоські горіхи також можуть підтримувати здоров’я судин. Вживання приблизно однієї жмені, приблизно 45 грамів, на день більшості горіхів, таких як мигдаль, фундук, арахіс, деякі кедрові горіхи, фісташки та волоські горіхи, може зменшити ризик серцевих захворювань. Потрібно лише переконатися, що горіхи не обсмажені та не покриті цукром.
Усі горіхи калорійні, тож жменька їх достатня. Щоб уникнути вживання занадто багато горіхів і набору ваги, замініть продукти з високим вмістом насичених жирів горіхами. Наприклад, замість того, щоб використовувати в салаті сир, м’ясо або сухарики, додайте жменю волоських горіхів або мигдалю.
4. Оливкова олія
Оливкова олія містить потужну комбінацію антиоксидантів, яка може знижувати "поганий" холестерин, але залишати "хороший" (ЛПВЩ) холестерин незмінним. Спробуйте використовувати близько двох столових ложок, близько 23 грамів, оливкової олії на день замість інших жирів у раціоні, щоб отримати корисні для серця корисні властивості.
Окрім пасерування овочів та заправки салатів, його також можна використовувати як замінник вершкового масла на хлібі. Оливкова олія має високу калорійність, тому не їжте більше рекомендованої кількості.
Ефекти зниження холестерину, пов’язані з оливковою олією, ще більші, якщо вибрати сорти екстра вірджин, які менш обробляються і містять більше корисних для серця антиоксидантів. `` М'які '' оливкові олії, як правило, переробляються більше, ніж екстра-незаймані або незаймані, і мають більш світлий колір, але не містять менше жиру або калорій.
5. Їжа з додаванням рослинних стеринів або станолів
Зараз є популярні продукти харчування, збагачені стеролами або станолами, речовинами, що містяться в рослинах, які допомагають блокувати засвоєння холестерину. Маргарини, апельсинові соки та йогуртові напої з додаванням рослинних стеринів можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ більш ніж на 10%.
Кількість рослинних стеринів щодня для досягнення результатів становить щонайменше 2 грами на день, що міститься приблизно в 235 мл апельсинового соку, збагаченого стеринами.
Рослинні стерини або станоли у збагачених продуктах харчування, як видається, не впливають на тригліцериди або рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПВЩ), хороший холестерин.
Інші зміни в дієті
Щоб будь-який з цих продуктів забезпечував свою користь, необхідно внести зміни в дієту, а також у спосіб життя. Трансжири, які іноді містяться в маргаринах та комерційних печивах, солоному хлібі та тістечках, особливо шкідливі для рівня холестерину. Трансжири збільшують ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), шкідливий холестерин, і знижують ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), хороший холестерин.
Окрім зміни раціону, не забудьте внести додаткові зміни у спосіб життя, пов’язані зі здоров’ям серця, це є ключовим фактором для зниження рівня холестерину. Тому бажано поговорити зі своїм лікарем про те, яким видом фізичних вправ робити, як кинути палити або підтримувати здорову вагу, щоб допомогти знизити рівень холестерину.