Якщо нам вдалося досягти піку в літній пляжний сезон, це дозволить нашим тілам трохи відпочити.
Ми не можемо бути на вершині цілий рік, але щоб нам не довелося страждати, відмовляючись від утікачів і кілограмів у наступному році, варто знайти золоту середину, і крім того, що ми не ведемо аскетичного способу життя, ми можемо також уникати ожиріння.
Нехай уся наша їжа ґрунтується на тваринному білку
Повноцінний білок (тобто, що містить усі необхідні амінокислоти) є найважливішим ключем до зниження м’язової щільності.
Важливо знати, що чим більше у нас м’язів, тим вища температура нашого тіла, і тим більше ми можемо скористатися швидким метаболізмом, необхідним для спалювання жиру.
Порада. Можливо, ви захочете вибрати серед джерел білка з низьким вмістом жиру, таких як куряча грудка, грудка індички, морська риба, яєчний білок або знежирені молочні продукти з низьким вмістом цукру.
Уникайте швидко поглинаючих вуглеводів
Найбільш поширеною причиною ожиріння є неправильно підібрані джерела вуглеводів. На жаль, в Угорщині досі існує давня традиція продуктів з рафінованого борошна, і насправді білий хліб досі вважається «основною їжею».
І все ж великою помилкою базуватись на цьому споживання вуглеводів. Це пов’язано з тим, що рафіноване борошно дуже швидко підвищує рівень цукру в крові, і коли виділяється значна кількість інсуліну, це спричиняє резистентність до інсуліну, якщо це не змінює кров без необхідності, якщо ми не змінюємо свій спосіб життя. І це прямий шлях до діабету та ожиріння.
Порада: рідко вживайте швидко всмоктуючі вуглеводи, їм слід відводити більшу роль у нашому раціоні: овочі, цільні зерна, коричневий рис, вівсянка, бобові (квасоля, сочевиця).
Їжте достатньо жиру
Це може здатися дивним, але нам потрібен жир. Це прекрасне джерело енергії, з одного боку, і розчинник для життєво важливих вітамінів (A, D, E і K), з іншого.
Звичайно, не має значення, який жир ми виберемо. Намагайтеся уникати насичених жирів, які спричиняють лише надлишок енергії, і замість цього вибирайте ненасичені, які зазвичай називають «хорошими жирами». Класичними прикладами «поганих жирів» є сало та інше жирне м’ясо (свинина, качка, ставковий короп), а також яєчний жовток та молочні продукти з високим вмістом жиру - переважно сири.
Джерелами корисних жирів, які рекомендуються кожному, є насіння олійних культур - волоські горіхи, фундук, мигдаль, морська риба та олії, що продаються в органічних магазинах та торгових центрах: олія ядер, гарбузова олія та риб’ячий жир. Кожен з них є чудовим вибором, але для олійних культур зверніть увагу на їх (як правило, низький) вміст вуглеводів.
Порада: Простий і зручний спосіб боротьби з ожирінням - це споживання ненасичених жирів на додаток до тваринного білка замість вуглеводів у другій половині дня. Приклад: денну комбінацію курячої грудки та коричневого рису можна замінити повноцінною їжею, що складається з курячої грудки-рослинно-лляної олії.
Шахрайство, диво-дієти
Не піддавайтесь на нові та нові хитрощі, які щодня з’являються у таблоїдах. Не існує методу, який би звільняв нас від 5 фунтів жиру на тиждень. Така масштабна втрата ваги завжди передбачає значну втрату води та м’язів, і, на щастя, не може бути підтримана в довгостроковій перспективі.
Забудьте не їсти після 6 вечора. Якщо, звичайно, це не збігається з нашим сном. Поки ми не спимо, нам потрібні поживні речовини, і хоча це правда, що ввечері варто зводити вуглеводи до мінімуму, споживання білка та енергії не може зупинятися на довгі години.
Якщо наше тіло не годується протягом 4-5 годин, воно перейде в стан голоду і почне використовувати власні білки для життєво важливих процесів. І вперше м’язи бачать шкоду цьому, оскільки вважають жировий прошарок набагато важливішим для існування. Це погіршує співвідношення м’язово-жирової маси в організмі, що уповільнює метаболізм, що в свою чергу сприяє процесу ожиріння.
Порада: завжди сумнівайтесь у споживчих продуктах та допоміжних засобах, котрі в основному мають перець і обіцяють швидкі результати без зусиль.
Без руху не обійдеться
Якщо наша дієта в порядку, це далеко не достатньо. Щоб утримати свою вагу під контролем, нам потрібно спалити приблизно стільки ж калорій, скільки ми споживаємо.
З іншого боку, насправді неважливо, яку форму руху ми робимо. Багато роблять помилку, вибираючи занадто інтенсивний вид спорту. Наприклад, біг майже напевно не буде хорошим початком. Під час бігу ми робимо занадто багато м’язової роботи без належної фізичної форми, і для цього тіло покриває не жир, а глікоген - тобто вуглевод, що зберігається в м’язі.
Проти зайвої ваги найкраще займатися вагою та аеробними вправами, бажано не в той же день. Аеробні форми вправ включають ходьбу (швидшу, ніж ходьба), повільний або середній темп їзди на велосипеді, еліптичні тренування та сходову машину з не надто великим нахилом та опором.
Як важка атлетика, так і аеробні тренування найбільш ефективні, коли вони тривають 45-60 хвилин. Виконуйте по 2-3 тренування на тиждень обох і включайте 1-2 вихідні дні.
Якщо ми дотримуємося цих 5 пунктів, є великий шанс, що ми зможемо уникнути необхідності готуватися до наступного пляжного сезону за допомогою жорсткої та поступливої дієти, яка триватиме місяці.