Вибір того чи іншого залежатиме від мети, яку потрібно досягти. Метою може бути схуднення, збільшення м’язової маси, поповнення енергії після фізичних вправ, регідратації, запобігання травм тощо.

спортсменів

Поєднання різних продуктів у приготуванні смузі або соків є ключем до досягнення мети. Зверніть увагу:

Поповнюйте енергію після фізичних вправ

Якщо діяльність була інтенсивною, тривала більше години або півтори години, доцільно вживати продукти, які допомагають у формуванні м’язового глікогену, покращуючи синтез білка та імунні параметри, такі як глікоген та білки. Таким чином, ви будете в оптимальному стані на наступному тренуванні. Хороший приклад:

  • Смузі з апельсина, банана, круп і горіхів: Змішайте в блендері склянку знежиреного молока або 2 знежирених йогурту, половину банана, сік середнього апельсина, 2 столові ложки несолодких цільних зерен і 3 горіхи. Він забезпечує нас білками, вуглеводами, вітамінами та мінералами, необхідними для заміщення поживних речовин, втрачених під час інтенсивної діяльності.

Втрата ваги

Якщо ви робите фізичні навантаження для схуднення, і це легка діяльність, після фізичних вправ зручно щось приймати, але вибираючи підходящі продукти і не перевищуючи кількість. Внесок невеликої кількості цукру у вигляді фруктів - дуже хороший варіант. Хороший приклад:

  • Зелений чай і цитрусовий сік: Приготуйте настій із зеленого чаю і дайте йому охолонути, поставте в холодильник, щоб він був дуже свіжим, і перед вживанням вичавіть сік мандарину та лимона. Це легкий напій, який сприяє регідратації та забезпеченню антиоксидантами.

Зволожтесь після вправ

  • Сік селери та огірка з домішкою солі: забезпечує дуже хороше зволоження після фізичних вправ завдяки внеску калію та натрію селерою та внеску калію огірком. Додавання щіпки солі робить його кращим зволожуючим напоєм, оскільки втрати натрію значні під час фізичних вправ. Його готують, очищаючи ½ огірок та 1 паличку селери та змішуючи їх у блендері. Додати смак солі. За бажанням можна додати лимонний сік, щоб надати йому кислотного дотику. Подається з льодом набагато багатше.

Запобігання травмуванню

  • Томат, часник, огірок і лимонний сік: Бажано добре помити овочі та змішати їх зі шкіркою, оскільки тут знаходиться багато їх вітамінів. Помийте 1 помідор і ½ огірка, змішайте їх. Додайте 1 або 2 зубчики часнику (залежно від смаку) і половину лимонного соку. Нехай охолоне і готовий до вживання. Щіпку солі можна додати, щоб відновити натрій, втрачений під час потовиділення.

Збільшення м’язової маси:

Щоб збільшити або зберегти м’язову масу, кількість калорій у раціоні слід збільшити, вибираючи ці калорії з якісних поживних речовин. У цьому випадку рекомендується, щоб він базувався на білках з хорошою біологічною цінністю та складних вуглеводах у поєднанні з простими. Бажано приймати його після тренування.

  • Смузі з вівсяних висівок, знежирений йогурт, яєчний білок, знежирене молоко та 1 банан: Змішайте в блендері 2 попередньо приготовлені яєчні білки, оскільки засвоєння білка набагато краще, коли його готують, з 50-60 грамами вівса, 1 стиглим бананом для посилення солодкого смаку шейку, 1 склянкою знежиреного молока 1 знежирений білий йогурт. Збийте все, і якщо текстура дуже густа, додайте воду, поки текстура не пом'якшиться.

Пам'ятайте, що для збалансованого харчування найкраще проконсультуватися з дієтологом. Страхування MAPFRE Salud мають найкращих фахівців у галузі харчування та спортивної медицини.

  • Якщо фізична активність була інтенсивною і тривала більше години або півтори години, доцільно вживати продукти, які допомагають у формуванні м’язового глікогену, покращують синтез білка та імунні параметри, такі як глікоген та білки.
  • Після вправ ми зацікавлені в хорошому джерелі гідратації, а також у відновленні мінералів, які втрачаються при потовиділенні, таких як натрій і калій.
  • Додаткова доза антиоксидантів, таких як вітамін С, Е та бета-каротин, допомагає запобігти травмам, компенсуючи окислювальний стрес як наслідок вільних радикалів, що утворюються під час фізичних вправ.

Моніка Каррейра
Диплом з питань харчування та дієтології людини

Попередній медичний консультант-дієтолог