Склад - одна із всебічних практик, яка охоплює багато областей.
Якщо ви коли-небудь були свідками того, як хтось піднімався з лежачого положення на землі, ви, по суті, змінювали склад. Звичайно, побачений «склад», можливо, не точно відповідав тому, що викладали на StrongFirst - досить подумати про значну кількість ваги, що тримається над головою - але переходи могли бути дуже подібними.
Склад - це навичка, яка також вимагає рухливості, стабільності, сили та координації. Деякі ідуть дуже легко, а іншим набагато важче впоратися з цим.
Незалежно від того, де ви знаходитесь у своїй подорожі у світі сили, ви можете включати вправи, які допоможуть вам розробити кожен з основних елементів вашого складу. Нижче я представляю свої 5 улюблених (а для візуальних читачів я також покажу вправи у відео в кінці статті).
Тиск на одноруку підлогу
Натискання на підлогу гирями - це фантастична вправа, за допомогою якого ми можемо підвищити як рівень сили, так і впевненість у собі у вихідній позиції складу. Правильно виконана вправа на горизонтальне натискання на тулуб, яка має ряд позитивних ефектів не тільки на стійці, але і на опорі на спині та тиску на лаві.
Основні моменти тиску на підлогу:
- Тримайте зап’ястя в нейтральному положенні під час кожного повторення;
- Активуйте свій тулуб, тим самим запобігаючи виштовхуванню ребер під час практики;
- Тримайте лопатку назад і вниз;
- Переконайтеся, що ваш плечовий суглоб не піднімається;
- Спочатку робіть лікті під кутом близько 45 ° до тулуба. Це вихідний пункт - знайдіть оптимальний кут для себе та/або свого учня;
- Активно тягніть гирю широкими м’язами спини; це називається активною негативною фазою.
Для розвитку форту цілком достатньо 4-5 наборів напору гирі з 5 повторень.
Варіації виверження
Два варіанти виверження можуть бути надзвичайно корисними для розробки складу. Перший - традиційне виверження назад. Інший - це прогресування цього: виверження назад із гирею, проведеною над головою.
Традиційне виверження назад є найкращою відправною точкою для поліпшення сили тіла внизу, а також контролю уповільнення. Цю варіацію можна завантажити незліченною кількістю способів: симетрично (двома гирями - як ви можете бачити на зображенні нижче), іпсилатеральним (одна гиря з тієї ж сторони) та контралатеральною (одна гиря з протилежного боку); або у тримачі валізи (як ви можете бачити на малюнку нижче), або в кріпленні.
Симетричне навантаження може чудово покращити склад, особливо якщо у вас є проблеми з переходом з напівколін у склад. Для цього візьміть два гирі і потримайте їх у валізі або джинсовій позі (біля вашого тіла). Зробіть 4-5 наборів вивержень назад з кожного боку. Для кожного повторення контролюйте спуск - плавно спускайтесь вниз - і будьте обережні, щоб не збити коліна на землю. Звідси наступний крок - триматися, що є чудовою вправою, якщо ваш тулуб має тенденцію нахилятися вперед.
Також може спостерігатися варіація виверження назад із вагою, що утримується над головою, для всього складу. Практикуючи цей рух ізольовано, ми можемо розвинути цей етап складу.
4-5 підходів з 5 повторень спалаху з головою покращать ваш склад, а також силу ваших ніг.
Ключові моменти для обох варіацій виверження:
- Під час прорізування коліно передньої ноги повинно залишатися приблизно вище четвертого пальця;
- Тримайте ноги одне за одним: зробіть виверження назад без прихильності стегна;
- Контролювати обидві фази виверження - і ексцентричну, і концентричну фази;
- Що стосується положення нижньої частини тіла, положення 90/90 є чудовою відправною точкою; це означає, що і коліна, і стегна зігнуті під кутом близько 90 °;
- Якщо ви робите перерву назад із тягарем, який тримається над головою, переконайтеся, що гиря знаходиться над плечем і тазом; чудова відправна точка, якщо біцепс знаходиться на одній лінії з вухами.
Перевернута опора передньої осі
Хоча спочатку це може здаватися вправою на тулуб, перевернута поза передньої осі - це простий спосіб навчитися «знизувати плечима». З мого досвіду набагато простіше навчити мене спочатку втягувати обидва плечі у футляр, а вже потім переходити до втягування лише одного плеча. Перевернута опора передньої осі - це проста вправа, яка допомагає гравірувати оптимальне положення плеча для всієї лінійки (в той же час є чудовою для тренування стійкості багажника). Якщо ви вже відчули двосторонню перевернуту опору передньої осі, переведіть свою вагу в один бік, а також вправляйтеся, спираючись однією рукою.
Я виявив, що 3-4 підходи 20-секундної ізометричної фіксації - це чудовий спосіб закріпити положення плеча та підготуватися до повної постановки. Трюми з таким обмеженим обсягом допомагають гравірувати оптимальне положення плеча з мінімумом втоми.
Перевернута опора передньої осі допомагає зміцнити положення стоячи на лікті/долоні, а також підвищує стійкість плечей.
Жорсткий стиль сну
Після того, як ви усвідомили, як ефективно катати лікті, наступним кроком є контрольоване опускання тіла на землю. На жаль, цей критичний крок у всій лінійці часто повністю ігнорується людьми - і навіть це може означати різницю між складанням тесту та його невиконанням.
Перед сном у жорсткому стилі - це надзвичайно ефективна основна вправа, яка не тільки посилює силу уповільнення м’язів живота, але також має потужний ефект на вставання. Спускаючись на землю, спираючись на лікті, ви ексцентрично керуєте опусканням тулуба, тримаючи дзвін у руці. А для цього потрібні координація, сила, практика і терпіння.
Для початку ляжте на спину, зігнувши коліна, притисніть п’яти до землі і повільно опустіть тулуб. Мета полягає в тому, щоб під час контрольованого опускання поперековий відділ хребта знаходився в нейтральному положенні, а тильний відділ хребта знаходився в легкому згинанні. Чим повільніше ви будете робити вправу, тим краще. Спробуйте виконати жорсткий час сну за 3-5 секунд, починаючи з 3-4 підходів.
Ви можете включити цю вправу до складу або після силових тренувань. Незалежно від того, де ви отримаєте роль у своїй програмі, не поспішайте пам’ятати, що найголовніше - це точне виконання.
Похід з вагою, що тримається над головою
Дайте зрозуміти, що коли ви тримаєте гирю над головою, підтримує все ваше тіло, а не лише плечовий суглоб. Тому ходьба з головою над головою розвиває одразу багато речей: усвідомлення тіла, оптимальне розташування та силу.
Коли ви тримаєте гирю над головою і починаєте марш в одному місці, ви отримаєте блискавичний відгук про положення дзвона, а також про ступінь вашої підтримки. Якщо гиря розміщена занадто далеко вперед або назад, вам буде важко утримувати положення над головою. Ця вправа дає вам миттєвий відгук про те, підтримуєте ви вагу всім тілом або лише плечима. Краса практики також полягає в тому, що вона самообмежена - вам не потрібно занадто багато тренерської допомоги, і ви можете дуже легко переконатися, що правильно, а що неправильно.
Похід у такий спосіб також збільшує ступінь стійкості, яку можна досягти в положенні над головою, а також місцеву стійкість м’язів плечей. Це справді дуже проста у виконанні і надзвичайно корисна вправа. Не обманюйте його очевидною простотою.
Почніть з марширування декількох наборів на сторінці протягом 15-20 секунд. Якщо ви вже можете легко ходити протягом 30 секунд, перейдіть на важчий дзвін. Ця вправа використовується на початковому етапі навчальної програми для відпрацювання положення над головою та активізації нервової системи.
Вищевказані вправи можуть допомогти вам розробити деякі елементи складу, а також багато інших практик. Спочатку потрібно визначити, які етапи вашого складу є найслабшими, а потім ви можете включити вищевказані вправи для посилення позицій, які вимагають додаткової уваги. Крім того, поліпшення вашого складу матиме значний позитивний вплив на багато інших ваших моделей рухів.
Майкл Перрі
Майк є засновником та власником Skill of Strength, навчального центру, що базується на результатах діяльності, у Челмсфорді (Массачусетс). Протягом понад 20 років особистого тренування та тренерської кар’єри в Новій Англії, він працював із клієнтами різного віку та здібностей, включаючи низку коледжів та професійних спортсменів MLS, NFL, MLB, UFC, Bellator MMA та різні інші змішані зі світу організації бойових мистецтв.
Майк розпочав свою кар'єру в медичному навчальному центрі, де працював із фізіотерапевтами, підготовленими спортивними тренерами (ATC), голковколюючими та мануальними терапевтами.
Майк має наступну кваліфікацію: Кваліфікований персональний тренер Національної асоціації з витривалості та витривалості, керівник команди StrongFirst, інструктор зі штанги StrongFirst, тренер зі спортивної діяльності з важкої атлетики, тренер з легкої атлетики першого рівня в США, спеціаліст з функціональних рухів та сертифікований спеціаліст з функціональних рухів з гірями. Крім того, Майк працює асистентом інструктора в системах функціонального руху.