Якщо здається, що схуднути стало важче, оскільки вам виповнилося 50, ви не уявляєте собі речей. "У міру того, як ви старієте, ваш метаболізм починає сповільнюватися, і більша частина вашого метаболізму працює, органи та абсорбція, все стає трохи менш ефективним", - каже Кетрін Л. Такер, професор харчової епідеміології та директор Центру охорони здоров'я населення в Університет штату Массачусетс-Лоуелл. Тепер вам потрібно менше калорій, ніж будь-коли, щоб підтримувати масу тіла, а тим більше - зменшувати її.
Більше того, "з віком якість м'язів починає змінюватися від переважно м'язових волокон до поєднання жиру та м'язів у м'язовому волокні", - говорить Стівен Антон, доцент і завідувач відділу досліджень. старіння та геріатричних досліджень у Медичній школі Університету Флориди. "Після 50 років процес інфільтрації м'язів жиром прискорюється", - говорить він. Результат? Ви можете легше почуватися втомленими. Ваш метаболізм починає сповільнюватися, і ви втрачаєте м’язову масу, ускладнюючи накопичення жиру.
Ви все ще можете схуднути, але вам доведеться докласти зумисне зусилля, ніж раніше. Ось кілька простих способів позбутися зайвих кілограмів.
Їжте ФРУКТИ І ОВОЧИ
Щоб схуднути, вам, очевидно, потрібно вживати менше калорій, ніж витрачаєте. Але замість того, щоб зосередитись на тому, що менше їсти, давайте поговоримо про те, щоб більше їсти. Перш за все, фрукти та овочі. У Гарвардському дослідженні люди, які збільшили споживання фруктів та овочів, втрачали вагу, особливо якщо їли більше ягід, яблук, груш, сої або цвітної капусти. "Фрукти та овочі мають низьку калорійність, але багаті на важливі вітаміни та мінерали, яких вам потрібно більше з віком, включаючи клітковину, яка може забезпечити вас ситими між прийомами їжі", - говорить Такер. Вона рекомендує складати овочі на середину тарілки під час кожного прийому їжі. Зберігайте овочі замороженими у морозильній камері, щоб вони ніколи не закінчилися, і будьте креативні до своїх салатів, додаючи нарізані оливки, сир або апельсини, щоб зробити їх більш ароматними.
ЗВАРУЙТЕ КВАСУЛУ І ДОДАЙТЕ ДО ВСЕГО
"Квасоля наповнена клітковиною і білком, і коли вони рухаються по травній системі, їх нежирний, стійкий крохмаль живить корисні бактерії в кишечнику", - говорить Такер. Ці бактерії, у свою чергу, створюють коротколанцюгові жирні кислоти, які корисні для захисту вашого метаболізму. Огляд дослідження з Канади показує, що люди, які їли порцію бобових щодня, намагаючись схуднути, скинули пару кілограмів лише в середньому за шість тижнів. Спробуйте зробити квасолю або сочевицю в миттєвому горщику, який дозволяє готувати бобові з зеленню та іншими ароматними інгредієнтами та робити їх достатньо для всієї родини.
СТАНИ ДРУГОМ СВОЇХ ШКАЛ
Щоранку зважуйтеся, щоб ви могли одразу визначити, чи збільшується їх кількість, а не зменшується. "Якщо ви набираєте вагу і зосереджуєтеся на цьому рано і важите всього кілька кілограмів, ви можете швидко його схуднути, але якщо ви дасте йому відпочити, ви в основному перепрограмуєте своє тіло на більшу вагу і ускладните втрату, оскільки ви голодні ", - каже Такер.
ОРЕНТУЙТЕСЯ НА ВАШІЙ ЇЖІ
Між уроками карате своїх дітей, зустрічами з бухгалтером та іншими зобов’язаннями, з якими стикається сучасний чоловік середнього віку, ви, можливо, не будете віддавати їжі належну повагу. "Люди, які подорожують, як правило, переїдають", - говорить Беттіна Міттендорфер, доцент кафедри медицини Вашингтонського університету в Сент-Луїсі, але їжа повільно та уважно може допомогти вам у ваших зусиллях щодо схуднення. Замість того, щоб їсти в машині по дорозі на роботу або перелопачувати на обід між зустрічами, приготуйте їжу, сядьте і жуйте повільно, щоб насолоджуватися кожним укусом. Додавання в їжу хрустких предметів, таких як нарізана джикама або капуста, також може допомогти вам зменшити швидкість і менше їсти. Ще одне: подивіться, чи може наступний епізод найгарячішого шоу Netflix зачекати до обіду. (Підказка: можна.) Їжа перед телевізором асоціюється із збільшенням ваги, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Obesity.
ПРИПИНІТЬ ПИТИ ЦУКР
Цукрова їжа та напої наповнюють вас калоріями, наприклад 150 калорій у баночці пепсі, але вони не задовольняють ваш апетит. "Сода швидко падає", - каже Міттендорфер. "Їжте еквівалент в салаті, і ви будете довше задоволені". (Вам доведеться з’їсти більше капусти, ніж ви можете вжити, щоб досягти 150 калорій.) Серед переваг: люди, які припинили пити соду та інші цукри, з часом набирають менше ваги, ніж ті, хто це робить, свідчить дослідження з Австралії.