Надішліть допомогу, будь ласка!

змінити

Ви наполегливо працювали і переконалися, що цього тижня число, яке виникла на вазі, нарешті потрапить туди, де ви хочете. А потім ... ні. На жаль!

Відкладіть смуток: за допомогою кількох простих змін у звичному тренуванні ви нарешті зможете побачити результати. Насправді його зміна в основному є секретним інгредієнтом для прогресу, хочете ви схуднути чи просто зміцніти.

"Ваше тіло адаптується до ваших тренувань, тому важливо налаштувати свій звичайний розпорядок дня, щоб ви могли і надалі отримувати максимум від цього", - пояснює Ноам Тамір, C.S.C.S. і засновник? TS Fitness? в Нью-Йорку. Ось кілька його улюблених змін, які ви можете внести у свої тренування, якщо ваша мета - схуднення.

1. Розминка (але серйозно це робіть)

Якщо ви почнете свою навчання не готуючи своє тіло спочатку, ну чого можна очікувати. Ви не зможете виконати оптимальну роботу (спаліть стільки калорій), говорить Тамір, тому дуже важливо почати з хорошої розминки. "Почніть з пари рухомих рухів, таких як вправи на розкриття стегна, вправи на щиколотку, рухи ніг і шиї", - рекомендує Тамір. "Все це допоможе синовіальній рідині (рідини всередині суглобів) рухатися, що допоможе вашій загальній рухливості". Вона також рекомендує звертати увагу на сідничні м’язи, які є найбільшим м’язом у вашому тілі, і їх слід активувати перед будь-яким тренуванням для досягнення максимальних результатів. Ваші активаційні рухи можуть бути: мости на одній нозі, бічні прогулянки та хрускіти. "Якщо ви зробите всього пару цих рухів перед початком, ваше тренування буде набагато ефективнішим".

2. Робіть інтервали у своїх кардіосеансах

"Інтервальне тренування допомагає спалити більше калорій, ніж коли ви тренуєтеся в стійкому стані", - пояснює Тамір. Отже, якщо ви наркоман на біговій доріжці, бігайте 30 секунд, а потім ходіть 30, і продовжуйте чергувати цю процедуру. Ви можете спробувати подібну техніку на велосипеді або еліптичній, в основному, роблячи будь-який вид серцево-судинних вправ. "Ви будете працювати більше, коли будете їхати швидше, що збільшить пульс і, зрештою, допоможе вам отримати більше від загальної підготовки", - говорить Тамір.

3. Зосередьтеся на рухах

Багато тренажерів у тренажерному залі орієнтовані на певну групу м’язів, але якщо ви зосереджені на втраті ваги, найкращим варіантом тренувань з обтяженнями є вибір рухів, які використовують кілька груп м’язів одночасно. "Прикладом цього може бути машина для розгинання ніг", - пояснює Тамір. "Ви використовуєте більше м’язів загалом, що в кінцевому рахунку означає, що в результаті ви спалите більше калорій".

4. Підніміть більше ваги

Тому що, як ви вже здогадалися, у підсумку ви спалите більше калорій. Для верхньої частини тіла спробуйте збільшувати вагу, яку ви використовуєте, на 5-10 відсотків щотижня ", - говорить Тамір". А для нижньої частини тіла збільшуйте вагу на 10-15 відсотків щотижня ".

Отже, якщо ви піднімаєте 10 фунтів, спробуйте збільшити вагу приблизно на півкілограма для верхньої частини тіла і близько двох фунтів для нижньої частини тіла (залежно від ваги, який ви маєте, це не повинно бути точно).

І якщо ви зараз виконуєте лише вправи на вагу тіла, почніть використовувати ваги. "Головне - вибрати вагу, де ви все ще можете робити свої рухи правильно". (Оскільки занадто важкий стан і заподіяння собі шкоди точно не допоможе отримати кращу форму).

5. Відпочинок та зволоження

"Якщо ви цього не зробите, ваше тіло не отримає оптимального набору м'язів під час тренування, що обмежить кількість спалених калорій в довгостроковій перспективі", - говорить Тамі. Окрім того, що він п’є багато води, він рекомендує вживати білок після тренування; щось на зразок шоколадного молока, це чудово.