Ви хочете, щоб ваша рука була трохи м’язистішою, волокнистішою? Чи не заперечуєте ви, якщо ваш "хвилястий" погойдується? Завдяки цим 5 вправам ви обов’язково отримаєте м’язи. Не соромтеся носити топи з короткими рукавами, оскільки вони зміцнюють кожну частину руки, яка може бути важливою для жінки.

Порада: Виберіть відповідну вагу для себе. Залежно від вашої сили, це має бути від 0,5-2 кг. Якщо ви не хочете інвестувати в окремі ваги, використовуйте пляшку з водою. Тепер ви можете отримати його у вигляді гантелей.

1. Біцепс

Встаньте на невеликій відрізку. Візьміть невелику вагу. Покладіть руки поруч із собою, а потім підніміть вагу, не крутячи лікті, вигинаючи долоні. Покладіть руку назад.

Рекомендована кількість повторень: 3 × 12 з обох сторін

язових

Будь обережний! Не рухайте і не махайте ліктями!

2. Трицепс

Встаньте в носилки на ширину плечей, підніміть одну руку. Повільно опускайте вагу, поки ваші передпліччя та надпліччя не будуть під прямим кутом. Поверніть руку назад у вихідне положення.

Рекомендована кількість повторень: 4 × 10 з обох сторін

Будь обережний! Не махайте руками! Не виконуйте вправу не на швидкості!

3. Бічний підйомник

Встаньте в витягнутому положенні на ширину плечей і покладіть руки біля тіла. Візьміть невелику вагу і підніміть руку вбік, поки вона не стане паралельною землі. Потім відпустіть його.

Рекомендована кількість повторень: 3 × 10 з кожного боку

Будь обережний! Не махайте рукою!

4. Підняти вперед

Встаньте в витягнутому положенні на ширину плечей і покладіть руки біля тіла. Візьміть невелику вагу і підніміть руку вперед, поки вона не стане паралельною землі. Потім відпустіть його.

Рекомендована кількість повторень: 3 × 12 з обох сторін

Будь обережний! Слідкуйте, щоб лікті залишалися рівними і не махали занадто далеко!

5. Бічний підйомник з нахиленим багажником

Встаньте на ширині плечей і нахиляйте тулуб, поки він не стане паралельним землі. Візьміть дві гирі рук і підніміть руки вперед. Тримайте руки вертикально вниз, долоні звернені одна до одної. Опишіть широке півколо, коли ви піднімаєте руки (боком і вгору) на висоту плечей.

Рекомендована кількість повторень: 3 × 12

Будь обережний! Завжди тримайте лікті злегка зігнутими! Не робіть вправу не на швидкості!