впорядкування
джерело: flickr.com

ПОВТОРЮЄТЬСЯ

Кожна ітерація, яку ви робите, складається з ексцентричної, концентричної та ізометричної фази.

Ексцентричне (негативне) скорочення це той, де ми опускаємо вантаж на землю (наприклад, великі тяги штанги) або один на одного (жим лежачи). У цьому випадку м’яз все ще стискається і розтягується.

Концентричне (позитивне) скорочення це та, при якій ми залучаємо або штовхаємо вантаж. У цьому випадку м’яз скорочується. Уявіть, що ви натискаєте штангу вгору під тиском.

Ізометричне скорочення це коли м’яз розвиває силу, але положення тіла і м’яза не змінюється. Уявіть собі, наприклад, кінець концентричної фази при бенчпрессі.

Повторення є одним із факторів, який, мабуть, найбільше змінюється. Водночас це фактор, який є дуже важливим при розробці ефективного плану тренувань. Існує різниця між виконанням 5 повторень і 15. Вони також впливають на інші елементи тренувань, такі як кількість сетів, час відпочинку між ними, темп або вибір вправ. Вони визначаються вагою, яку ви піднімаєте/тягнете/штовхаєте. Тим не менше, неможливо виконати 15 повторень з такою вагою, щоб ви змогли зробити максимум. Логічно, що з меншою вагою ви можете виконувати більше повторень і навпаки. Як ми вже вказували, всі різні, і немає жодного числа (кількості повторень), яке зробить вас Гераклам. Кількість повторень також буде диктувати вибір вправ. Вам буде важко виконати складну складну вправу з ідеальним виконанням із сорока повторень. Тим не менше, можна встановити принаймні загальні правила, які можна знеохочувати.

  • Якщо вашою метою є максимальна сила при поточній вазі тіла, ви будете працювати десь між 1-5 повтореннями та інтенсивністю 100-85% від вашого максимуму за повторення.
  • Якщо ваша мета - бути сильнішими і одночасно збільшити частку м’язової маси, ви будете працювати десь в межах 6-8 повторень та інтенсивності 84-79% від вашого максимуму за повторення.
  • Якщо ваша мета спочатку бути якомога більшою, незалежно від сили, ви будете працювати з кількістю повторень десь у межах 9-12 та інтенсивністю 78-70% від вашого максимуму за повторення

Якщо ваша мета - витривалість м’язів, ви будете працювати десь в межах 13+ повторень і з інтенсивністю менше 69%.

СЕРІЯ

Тут ми можемо також говорити про т.зв. Клейка нотатка, в якому російський вчений і тренер узагальнив свої результати Олександр Сергійович Прилєпін, займався підготовкою понад 1000 світових важкоатлетів-олімпійців. Це важлива таблиця, з якої випливає більшість силових тренувань і має своє обґрунтування не лише в колі поуліфтерів.

Якщо ви піднімаєте максимум 120 кг за повторення на лаву, то якщо ви тренуєтеся з вагою 96 кг, це становить 80% від вашого максимуму. У такому прикладі ми повинні досягти найкращого прогресування сили, роблячи 2-4 повторення послідовно. Загальна кількість повторень для всіх серій буде дорівнювати 15, а загальний діапазон, який є найбільш ефективним, буде в межах 10 - 20. Якщо ми перевищимо цю межу в тренуванні, це може призвести до стрільби з центральної нервової системи, якщо навпаки нижній межі 10 або просто якщо ми не підійдемо, силовий прогрес навряд чи відбудеться

  • При виконанні 2-3 повторень оптимальним діапазоном є 6-12 серій, приблизно 90-95% від вашого максимуму для 1 повторення.
  • При виконанні 4-7 повторень оптимальним діапазоном є 5-10 серій, приблизно 80-88% від вашого максимуму для 1 повторення.
  • При виконанні 8-10 повторень оптимальним діапазоном є 4-8 серій, приблизно 70-79% від вашого максимуму для 1 повторення.
  • При виконанні 11+ повторень оптимальним діапазоном є 3-6 серій, менше 72% від вашого максимуму для 1 повторення.

Якщо ви відчуваєте, що перетреновані (хоча чи є перетренування у звичайних тренажерів, сама стаття може цього заслужити), краще спочатку зменшити кількість сетів, а потім відняти від інтенсивності вправи. Звичайно, як я вже писав одного разу, є щось абсолютно оптимальне, платячи за всіх. Однак це дуже хороший плацдарм не лише у створенні власної навчальної програми, але й у корегуванні та впорядкуванні поточного.

джерело: https://media.defense.gov

ЧАС ДЛЯ ВІДПОЧИНКУ

Іншим параметром, який часто занижують, є час відпочинку між сетами та вправами. Це також залежить від вашої навчальної мети. Нервовій системі потрібно 5–6 разів більше часу на відновлення, ніж м’язовій, тому навіть якщо ви готові до наступної серії, це не обов’язково означає, що ваші результати у цій наступній серії будуть оптимальними. Менші м’язи відновлюються швидше, ніж більші, отже перерва у відновленні, яку ви отримаєте між серією важких присідань, точно буде діаметрально іншою, ніж після серії ударів біцепсом. Чим більше м’язів ви активізуєте під час виконання даного руху, тим більше часу вам знадобиться для відновлення. Ви не отримаєте стільки м’язових волокон при ударах біцепса, скільки при присіданнях, але ви, мабуть, це вже знаєте або повинні знати. Час відпочинку становить від 300 секунд до 10 секунд, а різні довгі перерви можуть сильно вплинути на ваше тренування.

  • 1-2 повторення зажадають від 300 до 240 секунд.
  • 3-5 повторень потребують 240-180 секунд.
  • 6-8 повторень зажадає 180-120 секунд.
  • 9 - 12 повторень зажадають 120 - 90 секунд.
джерело: https://www.flickr.com/photos/143842337@N03/32088589674

ЧАС

Коли ви контролюєте темп тренування, ви маєте можливість виконувати ідеальні повторення, швидше рости та зменшувати потенційний ризик отримання травм. Ми можемо розділити його на чотири окремі частини та позначити їх як приклад 3 1 2 0. Кожне з цих чотирьох чисел має певне значення під час виконання певного руху під час виконання вправи.

Перше число є ексцентричне скорочення рух. Повторити з вступу - опускання планки при тиску на грудну клітку. Вона повинна бути більшою за інші, оскільки ексцентрична сила вища за інші, тому більшість приростів м’язів контролюється цим числом. Як і у прикладі вище, шкала починається за 3 секунди до того, як наступне число увійде в гру.

Друге число є пауза в кінці руху. У наведеному вище прикладі пауза становить 1 секунду. Якби такий темп застосовувався до жиму лежачи, це означало б, що штанга "відпочивала" на грудях протягом однієї секунди. Третє число є концентричне скорочення або докладання зусиль для виконання вправи. Це може бути вибуховий рух або більш контрольований, але це вже залежить від вашої мети та вправ. У наведеному вище прикладі значення дорівнює 2, тобто триватимуть 2 концентричні фази.

Четверте число є частина між концентричною та ексцентричною фазою, це може бути як плавний перехід, так і пауза. Якщо використовується пауза, відбудеться ізометричне скорочення. Жим лежачи - це положення, коли лікті людини перемикаються.

Напруга, досягнута під час серіалу, є найважливішим фактором для збільшення сили та набору м’язів.

  • Якщо ваша ціль - сила, спробуйте досягти 0-20 секунд під напругою, приблизно 1-5 повторень
  • Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, спробуйте досягти 20-70 секунд під напругою, приблизно 6-12 повторень.
  • Якщо вашою метою є м’язова витривалість, вам слід спробувати досягти 50-120 секунд під напругою, приблизно з 13-20 повторень.

Ви можете використовувати це як орієнтир у своїй поточній програмі тренувань, завдяки чому ви можете цілком упорядкувати його. Найголовніше - це постійно прогресувати і долати себе.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.