Ноги є важливою частиною будь-якого виду фізичної активності. Підтримувати ноги в тонусі в межах кожної руки. Все полягає у виконанні деяких простих вправ, орієнтованих на різні групи м’язів, що входять до нижньої частини тіла, без необхідності виходити з дому або користуватися будь-яким пристроєм.
Вправи на ноги в домашніх умовах
1. Присідання
Встаньте, розставивши ноги, поставивши кожну ногу паралельно плечам. Дивлячись прямо вперед, згинайте ноги, опускаючи сідниці до землі, тримаючи підошви ніг, не піднімаючи. Під час спуску спина повинна бути прямою, а коліна і стегна зігнуті. Якщо рух добре виконаний, коліна не повинні виступати за кулі ніг, а згинання колін не повинно визначати кут менше 90 градусів між стегнами та нижньою частиною ніг. Ви можете заморозити положення приблизно на 20 секунд. З цього самого положення повільно підніміться, щоб знову спуститися. Вага повинен бути на п'ятах, а не на кінчику стопи.
Ви дізнаєтесь, що правильно виконали вправу на присідання, якщо відчуваєте силу в сідницях і в квадрицепсах стегон.
2. Чергуючи кроки
Вихідне положення - це присідання з руками, розташованими на стегнах. Виведіть одну ногу вперед, а другу - по черзі. Зверніть увагу, що піднята нога не повинна перевищувати кут 90 градусів.
Це ідеальна вправа для тонусу ніг і стегон, якщо ви постійні. Рекомендована річ - дві серії з чотирнадцяти повторень. Ви можете чергувати витягування ноги з її скороченням, тримаючи стегно паралельно тулубу.
3. Burpees
Це рух, в якому бере участь велика кількість м’язів, таких як сідничні м’язи та квадрицепси. Вправа в основному полягає в присіданні, при цьому руки спираються на підлогу, і, з цього положення, витягнувши ноги назад, а потім повернувшись у вихідне положення. Після розгинання ніг ми повинні закінчити рух вертикальним стрибком.
4. Міст
Ляжте на спину, зігнувши ноги. Потім підніміть стегна і залишайтеся нерухомими 20 секунд. Повторіть вправу 3 рази.
В основному ця вправа працює на біцепс стегна та сідниці.
5. Запонки
Встаньте на пальці ніг і залишайтеся статичними протягом 20 секунд. Відпочиньте хвилину і повторіть вправу 3 рази.
Ви також можете робити набори, розтягуючи і стискаючи литки. Для цього поставтеся кулями ніг на сходинку, станьте на носки і повільно опустіться, поки каблук не опиниться нижче лінії кроку. Таким чином, рух і скорочення литки будуть більш масштабними.