Як і у багатьох американців, ваші клієнти можуть регулярно відчувати виснажливі болі в спині, що може різко обмежити їх здатність насолоджуватися улюбленими заняттями. Важливо, щоб тренери охорони здоров’я та фахівці з фізичних вправ знали, які вправи можуть допомогти, а які можуть призвести до непродуктивності. У цій статті розглядаються деякі найпоширеніші причини болю в спині та наводиться огляд вправ, які, як показали дослідження, є найбільш ефективними для лікування болю в спині.

спини

Якщо у вашого клієнта гострі болі в спині, які впливають на якість його життя, важливо звернутися за консультацією до кваліфікованого лікаря, який допоможе вам визначити причину болю, а також конкретний курс лікування. Однак якщо ваш клієнт, як і багато людей, які періодично відчувають дискомфорт, може покращити стан спини за допомогою програми вправ, що покращує гнучкість і стійкість стегон, одночасно покращуючи здатність ваших глибоких м’язів стабілізувати хребет.

Причини болю в спині

Від невеликої кількості напруги м’язів до розриву диска, що впливає на навколишні нерви, існує безліч різних механізмів травмування, які можуть призвести до болю в спині. ДОКТОР. Стюарт Макгілл, почесний професор Університету Ватерлоо в Канаді, провів свою кар'єру, вивчаючи механіку хребта. Він виявив кілька видів болю в спині, включаючи пошкодження м’яких тканин, такі як зв’язки, сухожилля або м’язи, пошкодження кісткових структур хребців або фіброзні диски, що утворюють подушку між кожними хребцями. У своїй книзі розлади нижньої частини спини, DR. Макгілл пояснює, що насправді неможливо скласти конкретний тренувальний план, не зробивши попередньо оцінку для виявлення механізму травми.

Різні причини болю в спині включають дисбаланс м’язів, який обмежує рух суглобів, повторювані рухи або тривалу позу, включаючи сеанси сидячи, які надмірно використовують м’язи, або погано розроблену програму вправ з рухами, які насправді посилюють біль в обмін на полегшення. Деякі люди також просто не знають, як правильно використовувати стегна. Зокрема, знати, як активувати великий сідничний комплекс, який відповідає за контроль руху стегон, а не відхилятися від хребта при виконанні рухів, що вимагають згинання вперед.

Вправ, яких слід уникати

Перш ніж ми визначимо вправи, які можуть допомогти оптимізувати здоров’я спини, важливо спочатку поглянути на деякі вправи, які Dr. Дослідження Макгілла насправді можуть погіршити біль у спині. Цей список включає традиційні черевні преси, які активізують великі м’язи псоаса, відповідальні за згинання стегон. Підйомники ніг, які також використовують псоас і стискають міжхребцеві диски; і лежачий Супермен, при якому руки і ноги піднімаються одночасно, створюючи надмірні стискаючі сили на поперековий відділ хребта.

Вправи для оптимізації здоров’я спини

Ось два розділи та п’ять вправ для м’язового фітнесу, які ви можете включити в програми своїх клієнтів, щоб допомогти вам побудувати здорову спину та потенційно зменшити біль у спині. Ці вправи спрямовані на поліпшення руху стегна шляхом зосередження уваги на сідничній максимумі. Якщо нахилитися вперед, заокругливши хребет, на міжхребцеві диски можуть діяти стискаючі сили, що може призвести до травм. Однак здатність утримувати хребет відносно рівно і нейтрально при нахилі вперед від стегон дозволяє використовувати сильні сідничні м’язи для переміщення, що може значно зменшити сили, що діють на хребет. Ці вправи не тільки можуть допомогти поліпшити фізичну підготовку м’язів спини, але також можуть допомогти вашим сідничним м’язам працювати ефективніше. Це ключ до запобігання майбутнім епізодам болю в спині.

розтягнути

Зустріч згиначів стегна

Найбільшим м’язом згинання тазостегнового суглоба є псоас, який прикріплений поперековим відділом хребта до малого вертлюга стегнової кістки, щоб зігнути стегно і повернути його назовні. У положенні сидячи стегна зігнуті, а псоас приведений в укорочене положення. Якщо псоас сидить занадто довго, він може застрягти, тому повернення в стояче положення може спричинити біль у спині. Якщо собака занадто тісна, це може зменшити здатність сідничної м’язи ефективно створювати розгинання стегна. Цей розділ допомагає подовжити псоас, що може поліпшити рух стегна, а також сідничну функцію.

Воїн І.

Цей класичний рух йоги розтягує псоас з положення стоячи. Положення коліна, використане в попередній вправі, підкреслює підхід знизу вгору до розтягування псоаса. Підняття рук над головою при збереженні високого і прямого хребта може допомогти подовжити і розтягнути м’яз зверху вниз. Щоб підвищити ефективність розтягування, доручіть клієнту притискати спину до землі, коли вони рухають свою вагу вперед.

Вправи

Міст Глют

Лежачи на спині (обличчям вгору) є найбезпечнішим положенням для хребта, оскільки воно підтримується підлогою, а сили тяжіння не створюються через гравітацію. Це вихідна точка для активації сідничних м’язів, які відповідають за розтягнення стегон. Ще однією перевагою є те, що боки рухаються вгору і утворюють активну ділянку псоаса. Це означає, що розгиначі стегна активуються при натягуванні згиначів стегна. Як тільки ваш клієнт зможе зробити дві-три серії 1

Чотириноге розгинання стегна

Ця вправа отримує глибокі м’язи серцевини, які стабілізують хребет і зосереджуються на сідничній області. Щоб збільшити активацію розгиначів стегна, попросіть клієнта підштовхнути ліве коліно на підлогу, піднявши ліве коліно в повітрі. Ця дія створює так званий рефлекс "перехресного розгинача", який може сприяти збільшенню загальної активації м’язів. Інший варіант - розмістити міні-ремінець навколо стегон трохи вище колін. Цей підвищений опір може допомогти зміцнити глютен.

Стоячий тазостегновий суглоб

Як тільки ваш клієнт побудує основу для м’язової форми за допомогою вправ на підлозі, настав час перейти до стенду, який дозволяє набрати більше м’язів для збільшення загальної сили. Навчаючи кульшовий суглоб, тримайте клієнта вздовж хребта легким дюбелем, як показано, щоб нагадати йому відійти від стегон, а не навколо хребта. Дюбель повинен залишатися в контакті з головою, грудним відділом хребта та тазом протягом усього руху шарніра. Як тільки клієнт зможе зробити 15 - 20 повторень, збільште силу, додавши зовнішній опір і переключившись на тягу румунської гантелі. (Примітка: Для завантаження також можна використовувати чайники, гантелі або кулі з ліками.)

Станова тяга зі штангою

Станова тяга також може покращити стан розгиначів стегна та м’язів спини. Під час підйому м’язи спини активізуються ізометрично для стабілізації хребта, тоді як сідниці скорочуються для випрямлення стегон. Цей рух також можна виконати за допомогою гирі, що дозволяє розмістити вагу безпосередньо під центром ваги.

Вигнута лінія

Це найвища вправа на спину, але її слід зберігати, поки у вашого клієнта не виникнуть проблеми зі спиною. Утримання тазостегнового суглоба під час виконання лінії вимагає величезної сили від глибоких м’язів серцевини. Щоб збільшити активацію, попросіть клієнта покласти ноги на землю і активувати великий м’яз спини широкого відрізка, міцно стискаючи планку, потягнувши за лікоть. Почніть з невеликої ваги для оптимальної форми. У міру покращення сили клієнта поступово збільшуйте опір.