З моменту запуску нашого блогу, і особливо через Facebook, ми отримали багато запитів про дієти для схуднення та жиру, які роблять CrossFit, добавки для кросфіту та поради щодо харчування.
Переважна більшість запитує нас про те, як "втратити жир" і "визначити м’язи".
Як правило, такий тип консультацій має естетичну мету і тим більше зараз, коли наближається літо.
Якою б не була мета кожної людини, ми поговоримо про те, як її досягти, у 5 простих кроків:
Спочатку ми відповідаємо на перше запитання, яке нам задають люди: Як багато часу це займе?. Якщо ви шукаєте рішення втратити жир і набрати м’язи всього за місяць, ви не знайдете його тут з простої причини: ЦЕ НЕ ІСНУЄ. Щоб мати тіло, яке ти хочеш, потрібен час і наполегливість. Без цих двох факторів все, що далі, марно. Це перший крок, без нього я рекомендую не продовжувати читати.
Після того, як ви усвідомлюєте і вирішили досягти своєї мети, першою концепцією, з якою вам потрібно впоратися, є ваша добові витрати калорій, інакше кажучи, Ккал, який ваше тіло споживає протягом дня. У цій статті ми розповімо вам, як розрахувати більш докладно, але підсумовуючи ваші щоденні витрати калорій, це базується головним чином на 3 аспектах:
- Швидкість базального метаболізму (RMB) -> Ккал, які ваше тіло споживає у спокої.
- Фізична активність -> Ккал, які споживає ваше тіло під час фізичних навантажень.
- Термогенез їжі -> Ккал, які споживає ваше тіло під час перетравлення їжі.
У вас вже є фігура? Що ж, щоб схуднути, ви повинні споживати менше калорій на день, ніж потрібно вашому організму. Це принаймні база.
Один із способів споживати менше калорій, ніж витрачаєте, - це дієта. Якщо ви до цього часу не були обережними, що їсте, ви повинні почати це робити. Люди часто називають це «сідання на дієту». Ми любимо говорити про засвоїти здорові харчові звички, оскільки дієта передбачає, що це щось тимчасове, тоді як ваші харчові звички на все життя.
Слідкуючи за тим, що ви їсте, ви не тільки зможете підрахувати, як вживати менше Ккал, ніж ваші щоденні витрати калорій, але й їжа, яку ви їсте, буде якіснішою (або принаймні це має статися, коли хтось планує свою дієту ), що вплине на ваше загальне самопочуття.
Тому, здорове харчування з дефіцитом калорій (споживання меншої кількості калорій, ніж потрібно) призведе до схуднення.
Ви мотивовані, знаєте витрати калорій і переосмислили свій спосіб харчування. Ви на правильному шляху. Нам просто бракує іншого чудового стовпа, без якого схуднення справді важко (і звичайно неможливо визначте свої м’язи): фізична активність.
Подібно до того, як ви їсте менше калорій, ніж витрачаєте, альтернативою є витрачати більше калорій, ніж ви їсте. У цьому випадку ви повинні збільшити витрату калорій, і спосіб зробити це за допомогою вправ.
На додаток до цього, виконання певного виду вправ впливатиме на інші фактори, що збільшують витрату калорій. Згадайте один із способів, як ваше тіло спалює найбільше калорій: юані. Це безпосередньо залежить, серед іншого, від Вашої сухої м’язової маси. Інакше кажучи, чим більше у вас м’язової маси, тим більше Ккал ви будете споживати на день у стані спокою.
Тому ключовим фактором втрати жиру в організмі є підтримка якомога більшої м’язової маси.
Якщо ми говоримо про те, який вид фізичної активності зручніший для схуднення, сподіваюсь, ви вже знаєте, яка наша відповідь: високоінтенсивні функціональні інтервальні тренування, і ми пояснимо, чому:
- Калорійність цього тренінгу дуже велика -> відповідає одній з моїх цілей: витрачати більше Ккал на день.
- Силові вправи відпрацьовані -> Це означає, що мої м’язи перенапружені і намагаються підтримувати свій стан. Я виконую ще одну свою мету: підтримувати і навіть підвищувати м’язовий тонус, що впливає на мій юань.
- Ефект EPOC (надлишкове споживання кисню) посилюється -> Після фізичних вправ ваше тіло повинно відновити стан споживання кисню. Це те, що називається ХОЗЛ. Інтервальні вправи високої інтенсивності показали, що ХОЗЛ триває набагато довше. А що відбувається під час ХОЗЛ? Що ваш метаболізм залишається активним, а ваше тіло споживає жир. Нарешті справжнє спалювач жиру! Знову ми досягаємо цілей.
Якщо ви будете дотримуватися наведених дотепер кроків, помітити зміни не доведеться довго. Однак ми хочемо закінчити останнім кроком: Чого не можна робити.
Ми сподіваємось, що ця стаття служить підсумком та прояснить сумніви тих, хто запитує нас про те, як досягти цієї мети. Ми намагалися узагальнити і, перш за все, усунути багато помилкових уявлень.
Це дуже загальний огляд, і ми не вдавались до таких деталей, як види їжі, , коли їх приймати, добавки... але ми розуміємо, що ключові моменти зібрані, і багато кросфіттерів ще не засвоїли їх.
Ми хочемо наголосити на цьому немає магічного рішення. Без послідовності, повноцінного харчування та тренувань ви не досягнете цілей, які ставите перед собою.
Вітаю всіх кросфітерос і до зустрічі!