5 вправ на збільшення плечей

плечей

Струсіть розвиток плечей за допомогою цих 5 простих вправ.

Проблема

Ви нав’язливо тренуєте плечі щотижня, але нічого не відбувається, і ви віддаєте перевагу все це на біс через постійний біль.?

Рішення

Багато роблять помилку, бажаючи надмірно прискорити розвиток і просто перетренувати цю групу м’язів. Або вони поєднують тренування із занадто великими фізичними вправами, або можуть безпідставно включати вправи, які не вписуються в їх тренувальний план. М’язи гармат, розвинених до крайності, зазвичай вимагають тренувань різного характеру та інтенсивності, тому замість того, щоб імітувати відео, бажано зверніть увагу на рівновагу, і трактування плеча як багаточастинного, але взаємопов’язаного цілого.

Описана нижче серія вправ базується на вкрай спрощеній системі. Спочатку ви опрацьовуєте свої трапецієподібні м’язи, піднімаючи плечі (тобто, знизуючи плечима вудилищем). Це важливо лише тому, що цей м’яз також відповідає за стабілізацію вашого плеча. Потім ви ретельно рухаєте кожну групу м’язів плеча з усіх боків підніманнями вперед і збоку. Якщо ви ретельно розігрієтеся, основний хват може закінчитися тиском з боку грудної клітки.

Піднімання плечей

Підняття плечей - також відоме як зниження плечей - найкраще працює при більшій кількості повторень, тому боріться зі своїм его і опустіть дві котушки з кінця стрижня, щоб зробити щонайменше 20 регулярних повторень у серії. Вправа проста: стоячи, тримаючи штангу перед собою, потім лише підніміть вагу, піднімаючи плечі (тримайте руки витягнутими). У верхній мертвій точці утримуйте вагу, щільно концентруючи свій трапецієподібний м’яз, а потім відпустіть його назад, щоб добре розтягнути капюшон.

Боковий підйомник нахиленого тулуба

Бічний підйомник

Піднімання вперед

Нахилений тулуб, нормальний боковий підйом і підйом вперед: Тут, у “гігантському наборі”, виконайте три серії кожної вправи. Це означає робити одне за одним, не відпочиваючи, по 10 повторень кожного підряд. Натомість вибирайте меншу вагу, але дотримуйтесь регулярності. Дуже злегка зігніть лікті, щоб не напружувати суглоб назовні.

Стоячий тиск з грудної клітки

У цій вправі також мета - збити важкі ваги. Якщо ви робите це із занадто великою вагою, ви не можете зосередитись на натисканні з плеча (бо ви відштовхуєте його від ніг і тулуба для початку), з іншого боку, ривком лише боляче плече. Отже, практика полягає в тому, щоб штовхати шток від грудей над головою так, щоб остаточна мертва точка знаходилася трохи позаду голови (тобто трохи назад від вертикальної лінії), а потім повільно опускати його назад на груди на висоту вашого ключиця. Зробіть вісім серій.