Автор статті та вмісту /
Багато з нас страждають від браку часу. Часто важко включити наші тренування в наш переповнений розпорядок дня. Які 6 найкращих вправ на силові вправи для досягнення найбільшого набору сили за найкоротший проміжок часу?
Сила визначається як: «Максимальна сила, яку може надати певна група м’язів із заданою швидкістю».
Силові тренування
Трохи більш обізнані добре знають, що у світі спортзалів триває багато "війн" протягом тривалого часу. Люди з різними поглядами можуть годинами дискутувати, що є єдиним і правдивим способом. Комплексні або ізолюючі вправи? Машини чи вільні ваги? Тільки щоб назвати декілька.
А який найкращий метод? Відповідь проста: жодної. Залежно від ваших цілей, ви можете отримати багато користі як від ізоляції, так і від складних вправ. У добре складеному плані тренувань також є місце для тренажерів та вільних ваг.
Однак існує ситуація, коли вправи з вільною вагою все-таки виявляються ефективнішими за будь-що інше. Як це можливо?
Коли у вас обмежений час і ви все ще хочете зробити якомога більше для збільшення своїх сил. Вправи з вільною вагою мають перевагу перед більшістю машин, що також залучають до роботи стабілізуючі м’язи. Таким чином, ви також можете тренувати м’язи, які, можливо, вам не вдасться обробити. Складні вправи, як випливає з назви, змушують працювати декілька суглобів і м’язових груп. Таким чином ви можете вразити десятки птахів одним ударом.
Крім того, складні вправи вчать вашу нервову систему ефективному суглобовому контролю м’язових волокон, що важливо для збільшення сили. Якщо у вас мало часу в кімнаті, побудуйте свій план тренувань на основних вправах нижче.
1. Присідання
М’язи ніг і великих сідниць - це найбільші м’язи в тілі людини. Вони здатні до найбільших зусиль. Більшість людей думають тренувати нижню частину тіла лише тоді, коли чують присідання, але великі сідниці, стегна та згиначі та верхня частина тіла також піддаються величезному навантаженню під час присідань.
Його основна роль - зменшення навантаження на поперековий відділ хребта. Це означає, що крім зміцнення ніг, ви також працюєте над м’язами тулуба та іншими м’язами верхньої частини тіла. Залучення великих груп м’язів одночасно призводить до вивільнення анаболічних гормонів, таких як гормон росту та тестостерон.
2. Підніміть і штовхніть
Підйом і штовхання, або те, що багато хто називає просто натисканням, також є життєво важливою вправою для побудови сили і однією з небагатьох вправ, яка насправді спалює всі м’язи тіла. Для тих, хто не має багато часу, ви можете розглянути можливість використання цієї практики. Від литкових м’язів, через трицепс до трапецієподібних м’язів, він активізує багато м’язів під час руху. Регулярне застосування вправи в рамках гарного плану тренувань, правильної дієти, правильних добавок і достатнього відпочинку гарантує, що ви будете завантажувати достатньо м’яса на раму до пляжного сезону.
Адекватний розвиток і сила м’язів тулуба є важливими для безпечної роботи. Завдяки швидкому виконанню м’язові волокна, які скорочуються, швидко отримують більшу частину навантаження.
3. Підтягування
4. Жим лежачи
Цю практику не потрібно нікому представляти. Незалежно від того, чи ваша мета - побудувати тіло Адоніса або перемістити величезні ваги, ви точно будете знати тиск лежачи. Незважаючи на те, що жим лежачи замість того, щоб зміцнити все тіло, робить вас сильнішими в тому чи іншому спеціальному русі, це все одно чудова складна вправа.
Існують десятки варіантів, таких як тиск на штангу з ручним нахилом середнього зчеплення, ручний тиск під кутом нахилу у важкій вазі або вузький тиск. Змінюючи кути нахилу та ширину захоплення, ми можемо розміщувати навантаження на різні групи м’язів. Ми змушуємо трицепс працювати сильніше, ніж щільний тиск. При тиску 30-45 градусів перша головка дельти і верхні м’язові волокна грудної клітки отримують більше навантаження.
5. Тиск над головою
Це ваша практика, якщо ви хочете пекельно міцні м’язи плечей. Всі три ваші плечові м'язи зазнають надзвичайних навантажень під час фізичних вправ, і вам також потрібна сила м'язів тулуба для правильної роботи. Ваші трицепси також будуть вдячні вам, якщо ви будете регулярно робити цю вправу.
Якщо ваша основна мета - збільшити силу, рекомендується дотримуватися меншої кількості повторень (5-8). Використовуйте вищі повторення, коли ви навчитеся правильно виконувати вправу.
6. Веслування нахиленого багажника
Це насамперед обтяжує задню голову дельти, широкий м’яз спини та тулуб. Під час веслування з нахиленим тулубом робота м’язів тулуба - запобігти вигину поперекового відділу хребта. Не маючи досить міцного тулуба, ви можете легко отримати травму під час фізичних вправ.
Ви також можете зробити це за допомогою декількох типів ширини вилову та кількох типів улову. Дуже важливо підкреслити пікове скорочення, тобто максимальне напруження м’язів в кінці позитивної фази. Слід контролювати негативну фазу, тобто опускання ваги до землі, а позитивна фаза, тобто підняття ваги, повинна бути динамічною. Не використовуйте імпульс!
Посилення на практиці
Складні вправи викликають сильні гормональні коливання в організмі. Вони призводять до збільшення секреції гормону росту та тестостерону. Ці гормональні зміни позитивно впливають як на м’язову масу, так і на ріст м’язової сили.
Існує багато протилежних думок щодо того, яка ідеальна кількість повторень. Загальний погляд полягає в тому, що менша кількість повторень навколо (3-6) ідеально підходить для збільшення сили. Ця тема набагато складніша, настільки, що про неї можна було б написати окрему статтю. Помилково працювати лише з низькими повтореннями. Якщо наша мета - збільшити силу, ми будемо виконувати наші вправи таким же чином із вищезазначеною кількістю повторень, але також слід використовувати більшу кількість (12+) повторень.
З різною частотою повторень може бути індукована різна гіпертрофія.
Для початківців спортсменів слід особливо уникати низьких повторень та тренувань із великою вагою. Поки ви не засвоїли правильне виконання і ваше тіло не адаптувалося до збільшеного навантаження, дотримуйтесь більш високих частот повторення.
Маленька поїздка
Як і у всіх сферах спорту, існує багато протилежних поглядів на те, що було б найбільш ефективним способом збільшення сили. Щось певне, ти не можеш торкнутися цього за допомогою цих вправ.
Захисне обладнання, таке як утримувач зап'ястя, шкіряний обтяжувальний ремінь та бандаж для утримання колін, особливо важливі для важких тренувань.
Станьте майстром їх виконання, вивчіть усі маленькі хитрощі, пристосуйтеся до власних здібностей, використовуйте важкі ваги і станьте своїм найсильнішим я.