Вносячи невеликі зміни та приймаючи невеликі рішення щодня, ми можемо втратити таку ж кількість ваги, як при диво-дієтах та вправах, але набагато більш природним та здоровим способом.
Сьогодні в мережах циркулюють сотні тисяч «диво-дієт для неймовірно швидкого схуднення», «диво-вправ, які спалюють все» та інших програм радикального схуднення.
Важливо, щоб ви це знали не потрібно вдаватися до диво-дієти або до вбивчої вправи для схуднення швидко. Насправді, якщо ми робимо це неправильно, ми можемо завдати шкоди своєму здоров’ю або нашкодити собі під час фізичних вправ, не підготувавшись фізично.
Кілька простих способів схуднення природним та здоровим способом:
1. - Майте чітку мету
Настільки чітко, що кожен може це виміряти і зрозуміти.
2.- Починайте їжу з салату
Салат допоможе зайняти простір і змусить нас почуватися ситими (це призведе до зменшення споживання вуглеводів).
3. - Не забувайте про клітковину
Уявіть волокно як губку; поглинає воду і змушує нас почуватися ситими.
4. - Пити воду
Дослідження, проведене в Університеті Вірджинії, показало, що давати людям дві склянки води перед кожним прийомом їжі, спричиняло втрату ваги через 12 тижнів.
5. - Пити чай
Дослідження, проведені на чаї, дозволяють припустити, що люди, які п'ють чай (чорний, зелений або білий, якщо це насправді чай, а не трав'яний настій), мають нижчий індекс маси тіла та нижчий жир, ніж ті, хто не п'є чай.
6. - Візьміть кайенський перець
Дослідження, опубліковане в "British Journal of Nutrition", показало, що в порівнянні з плацебо капсаїцин (активний інгредієнт кайєну) збільшує спалювання жиру.
7. - Зменшити або виключити споживання перероблених вуглеводів
Рафіновані та перероблені вуглеводи втрачають клітковину та харчову цінність. Білий хліб, біла паста, рафінована каша, безалкогольні напої, джеми, картопля фрі, алкоголь ... Вони не роблять для нас нічого, крім того, що допомагають нам набрати вагу.
8.- Візьміть більше овочів
Вони наповнять ваш апетит, не наповнюючи організм калоріями. Важливо, щоб ми також уникали соусів з високою калорійністю, інакше це не принесе користі, якщо ми їмо овочі ...
9. - Візьміть більше фруктів
Ніхто не набрав ваги, вживаючи фрукти (принаймні, що я знаю). Сюди входять фрукти з високим вмістом природного цукру, такі як банани або дині.
10.- Підйом ваги
Чим більше ваги ми піднімаємо, тим більше м’язів ми нарощуємо і тим більше калорій спалюємо. Покупки сумки, перевезення дітей, все, що завгодно, але з обережністю.
11. - Скоротіть час відпочинку між кожною вправою
Це дозволить тримати пульс підвищеним, спричиняючи збільшення кількості спалених калорій.
12. - Робіть інтервали вправ
Інтервали ефективніші та ефективніші, ніж вправи, що виконуються з низькою інтенсивністю.
13. - Візьміть більше білків
Заміна рафінованих вуглеводів на нежирний білок не тільки допоможе нам поповнити запас, але це також допоможе прискорити наш метаболізм.
14.- Візьміть риб’ячий жир
Дослідження показують, що люди, які харчуються дієтами, багатими жирами омега-3, мають менше накопичення жиру в організмі, ніж ті, хто цього не робить.
15. - Робіть вправи на все тіло
Присідання, станова тяга, підборіддя, віджимання ... Ви отримаєте більше результатів, виконуючи вправи для всього тіла, ніж ізольовано працюючи на м’язах.
16. - Контролюйте споживання вуглеводів залежно від рівня нашої щоденної активності
Вуглеводи важливі і необхідні, але днів, коли ми не робимо фізичних вправ, нам не потрібно стільки, скільки днів. Тому чим більше вправ ми робимо, тим більше вуглеводів ми можемо з’їсти.
17. - Додайте квасоля в наші салати
Це розумний спосіб додати в їжу трохи зайвої клітковини, білків та здорових вуглеводів.
18. - Замініть один із щоденних страв великим салатом та невеликою кількістю пісного білка
Це просто простий спосіб миттєво покращити свій раціон.
19.- Стежте за тим, що ми їмо
Немає кращого способу знати і знати все, що ми їмо.
20. - Подбайте про порції
Намагайтеся уникати розмірів L і XL, коли ви їдете кудись їсти і намагайтеся триматися подалі від буфетів.
21. - Пити напої без калорій
Кількість калорій (незалежно від того, потрапляють вони через рідини або тверді речовини).
22. - Часто зважуйтесь
Дослідження, проведені на цю тему, показують, що зважування себе часто допомагає збільшити або активізувати наші зусилля. Завжди намагайтеся зважитись у першу чергу вранці. Таким чином, якщо ви зробили надлишок напередодні, ви можете це компенсувати протягом цього дня.
23.- Візьміть цілі яйця
Дослідження, опубліковане кілька років тому, показало, що люди, які снідали яйце вранці, їли менше під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто снідав щось інше.
24.- Сніданок
Дослідження, опубліковане в "Американському журналі клінічного харчування", показало, що ті, хто снідає, мають більший контроль і баланс над своєю вагою в довгостроковій перспективі, ніж ті, хто цього не робить.
25.- Вживайте більшу частину їжі вранці
Їжте поступово менше, як день триває. Вживання більшості калорій вранці позитивно впливає на зміну ваги.
26. - Приділяйте більше часу стоячи
Це означає, що ми уникаємо, наскільки це можливо, сидіння перед комп’ютером, телевізором тощо. Стоячи ви завжди будете горіти більше і бути продуктивнішими.
27.- Використання сходів
На деякий час забудьте про ліфт і підніміться сходами. Такі невеликі зміни дуже допомагають у довгостроковій перспективі.
28. - Їжте щільну і низькокалорійну їжу
Є продукти, багаті водою і малокалорійні (наприклад, фрукти, овочі, супи, салати ...). Вживання цих видів їжі загалом допомагає людям вживати менше калорій в цілому.
29.- Не ходіть голодними за покупками
Якщо ви це зробите, ви в кінцевому підсумку купуватимете всілякі непотрібні речі, замість того, щоб слідувати за вашим списком покупок.
30. - Замініть гарніри овочами, приготованими на пару
Ресторани зазвичай дають можливість замінити гарнір з картоплі фрі одним з овочів. Все, що вам потрібно зробити, це запитати.
31.- Випікання замість смаження
Порція 100 грам картоплі містить більше 300 калорій, порівняно з 70 калоріями, які може забезпечити така ж кількість смаженої або вареної картоплі.
32. - Замовити пов'язку окремо
Замість того, щоб заправку для салату вам принесли, замовляйте заправку окремо. Таким чином ви можете дозувати кількість соусу, який ви приймаєте, насолоджуючись салатом.
33.- Візьміть овес
Вівсянка наповнює шлунок набагато більше, ніж будь-який інший вид сніданку з високим вмістом цукру. Плюс до того, це також менше калорій.
34.- Не стояти на місці
Ті, хто часто змінює позу і все ще не мають тенденції важити менше, ніж ті, хто цього не робить.
35. - Часто смійтеся
Дослідження, опубліковане в Європейському конгресі з питань ожиріння, показало, що ті, хто голосно сміявся протягом 10-15 хвилин на день, спалювали на 1040 калорій більше на день, ніж ті, хто цього не робив. Помноживши цю цифру на 365 днів, ми можемо отримати досить значні дані.
36. - Залиште трохи їжі на тарілці в кінці кожного прийому їжі
Багато хто робить багато.
37. - Їжте, намагаючись поділитися тарілкою
Порції, як правило, достатньо великі, щоб прогодувати сім’ю.
38. - Пропустити десерт
Особливо, якщо це солодощі чи торти.
39. - Не спілкуйтеся з людьми біля столиків з їжею на вечірках
На вечірці ви набагато частіше втрачаєте контроль над тим, що їсте, якщо прагнете спілкуватися поблизу того місця, де є все хороше.
40. - Не їжте залишки наших дітей
Кожна дрібниця має значення.
41. - Тримайте нездорову їжу подалі (картопля, соуси ...)
Це не має нічого спільного з силою волі. Це пов’язано з реалістичністю. Якщо у вас немає вдома, ви уникаєте спокус
42. - Частіше вигулюйте собаку
Це корисно як для вас (які спалюють калорії і здорово тренуються), так і для собаки (яка, крім занять спортом, буде насолоджуватися деякою компанією поруч зі своїм господарем).
43. - Використовуйте менші тарілки та миски
Використовуючи менші тарілки та миски, порції вийдуть меншими та виглядають більшими.
44. - Сфотографуйте раніше, щоб побачити зміни
Це візуальний спосіб залишатися мотивованим, це може бути стимулом.
45. - Їжте повільно
Шлунку потрібно в середньому 15-20 хвилин, щоб зрозуміти, що він переповнений. Якщо ви їсте їжу як голодна собака, то, швидше за все, з’їсте більше, ніж насправді хотіли (просто тому, що шлунок це помічає).
46. - Купіть крокомір і йдіть в середньому 10000 кроків на день.
Ходьба - чудовий спосіб схуднути
47. - Не купуйте велику кількість їжі
Чим більше їжі у вас вдома, тим більше ви з’їсте.
48. - Планування на майбутнє
Якщо вам не вдається спланувати, можливо, ви плануєте невдачу.
49. - Вживайте здорові закуски вдома
Такі закуски, як мигдаль або інші горіхи, корисні для часів найбільшої вразливості.
50. - Прокинувшись рано для вправ
Ви набагато частіше виконуєте свої щоденні вправи вранці на початку дня, ніж після роботи.