Вегетаріанська та веганська дієта останніми роками підкорює все більше людей. Прихильники рослинної їжі стикаються з різними хибними уявленнями, зокрема, що їх організм не отримує достатньої кількості білка. Насправді існує багато продуктів на рослинній основі, які багаті на здоровий білок, і їх можна легко прийняти відповідно до ваших щоденних потреб.

Стать, вага, вік, стан здоров’я та м’язова маса також впливають на те, скільки білка потрібно вашому організму. Для пересічної дорослої людини це загальне керівництво:

  • 0,75 г/кг для жінок
  • 0,84 г/кг для чоловіків
  • 1 г/кг у вагітних та годуючих жінок, а також у чоловіків та жінок старше 70 років.

1. Сочевиця, квасоля, нут

Найкращі у світі джерела рослинного білка: 1 склянка вареної сочевиці 18 грам, 1 чашка вареної квасолі 15 грам, 1 чашка вареного нуту також містить 15 грамів білка.

джерел

Даль із червоної сочевиці Джерело: Shutterstock

2. Соя, темпе, тофу

На щастя, зараз ми можемо знайти на ринку сою, що не містить ГМ, тому ми можемо споживати її з упевненістю, оскільки вона чудово підходить для заміни м’яса. Соя та тофу та темпе, виготовлені з них, містять багато білка та клітковини, а також кальцію, заліза, фосфору та вітамінів групи В. Існує безліч способів його використання, з нього можна робити різноманітні страви.

3. Білковий порошок на рослинній основі

Ви також можете доповнити свій раціон білковими порошками на рослинній основі. Це дуже зручний спосіб отримати білок, який може стати в нагоді у напружені дні, коли у вас немає часу, можливість дотримуватися різноманітної їжі п’ять разів на день. Або якщо ви регулярно займаєтеся спортом і потребуєте підвищеного споживання білка, можливо, ви захочете шукати ці препарати, які в основному виготовляються з органічного білка рису або гороху.

4. Молочні продукти неживотного походження

Соєве молоко та соєвий йогурт є надійними джерелами білка та незамінних амінокислот. Кожна чашка несолодкого простого соєвого молока містить близько 10 грамів білка. Наприклад, додавання у вашу кашу є чудовим джерелом білка для сніданку.

Каша з соєвого молока - справді багатий білками та поживний сніданок Джерело: Shutterstock

5. Крупи

1 склянка вареного цільного зерна містить в середньому 15 грамів білка. Регулярно їжте лободу, дикий рис, макарони з непросіяного борошна та овес.

6. Насіння

Половина склянки насіння містить приблизно 16 грамів білка. Варто споживати щодня, будь то сніданок мюслі, каша або замість того, щоб перекусити в будь-який час дня. Тримайте вдома горіхи, фундук, мигдаль, фісташки, але не солону або просто зацукровану версію: їжте їх самостійно.