"Ви повинні їсти максимум 3 або 4 яйця на тиждень, тому що в них багато холестерину"

користь

І так, існували й інші давні фрази, типові для бабусь, наприклад, пити кока-колу, щоб «вилікувати» пронос. З віком я дивувався: А звідки вони взяли всі ці фрази чи переконання? Існує кілька наукових доказів про це?

Але слід враховувати харчову цінність яйця. Якщо ви вагітні, хочете спалювати жир або вважаєте, що слід уникати яєць через холестерин, ця стаття з 6 основними перевагами яєць для здоров’я - для вас.

Яйця настільки поживні, що їх часто називають полівітамінами природи. Вони також мають унікальні антиоксиданти та потужні поживні речовини для мозку, яких багато людей відчувають дефіцит (більше одного, про який я знаю:).

Ось 6 причин, чому яйця вважаються одними з найбільш здорових продуктів харчування на планеті.

Зміст

1. Цілі яйця є одними з найбільш поживних продуктів на землі

Одне яйце містить вражаючу кількість поживних речовин.

Тільки уявіть ... поживних речовин, яких він має, достатньо, щоб перетворити одну запліднену клітину на цілком живу істоту: пташеня.

Яйця завантажені вітамінами, мало мінералів, високоякісним білком, корисними жирами та багатьма іншими менш відомими поживними речовинами.

Одне велике яйце (1) містить:

  • Вітамін В12 (кобаламін): 9% від рекомендованої добової дози.
  • Вітамін В2 (рибофлавін): 15% від рекомендованої добової дози.
  • Вітамін А: 6% від рекомендованої добової дози.
  • Вітамін B5 (пантотенова кислота): 7% від рекомендованої добової дози.
  • Селен: 22% від RDA.

Яйця також містять невелику кількість майже будь-якого вітаміну та мінералу, необхідного людському організму, включаючи кальцій, залізо, калій, цинк, марганець, вітамін Е, фолієву кислоту та багато іншого.

Одне велике яйце містить 77 калорій, 6 грамів високоякісного білка та 5 грамів жиру, а також мінімальну кількість вуглеводів у мікроелементах.

Дуже важливо підкреслити, що майже всі поживні речовини в яйці містяться в жовтку, а білок містить практично лише білки.

2. Яйця покращують ваш рівень холестерину і не збільшують ризик серцево-судинних захворювань

У багатьох людей є проблема тригліцеридів або високого рівня холестерину, і вони шукають продукти, що знижують рівень холестерину.

І саме головна причина, по якій люди обережно їдять яйця, полягає в тому, що вони завантажені холестерином.

Одне велике яйце містить 212 мг холестерину, що дуже багато в порівнянні з більшістю інших продуктів.

Виходячи з цього, міркування завжди було: якщо їжа з високим вмістом холестерину, вживання занадто великої кількості її підвищить рівень крові.

Звучить логічно, чи не так?

Однак те, що їжа містить холестерин, не означає, що вона збільшить рівень шкідливого холестерину в крові.

Організм має складний обмін речовин і складний ряд реакцій, і логіка в ньому не така проста, як математика.

Печінка є органом, відповідальним за вироблення холестерину, день за днем. Якщо ви їсте більше продуктів з холестерином, тоді ваша печінка буде виробляти менше холестерину, щоб компенсувати. І якщо ви майже не їсте холестерину, тоді ваша печінка почне виробляти більше.

Справа в тому, що багато досліджень показали, що яйця насправді покращують холестериновий профіль.

Яйця, як правило, підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (хороший холестерин) і, як правило, перетворюють ЛПНЩ (поганий холестерин) у більший підтип холестерину, який не пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань (2,3, 4).

Одне дослідження показало, що вживання трьох цілих яєць на день знижує резистентність до інсуліну, підвищує рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та збільшує розмір часток ЛПНЩ у чоловіків та жінок із метаболічним синдромом (5).

Кілька досліджень оцінювали вплив споживання яєць на ризик серцево-судинних захворювань і насправді не виявили жодної зв'язку між ними (6,7,8).

Однак деякі дослідження показують підвищений ризик серцево-судинних захворювань у хворих на цукровий діабет. Це потребує додаткових досліджень і, ймовірно, не застосовується до дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка в багатьох випадках може змінити діабет другого типу (9, 10.11).

3. Більша користь яєць: вони містять велику кількість холіну, дуже важливої ​​поживної речовини для нашого мозку

Автор: Аллан Аджифо [CC BY 2.0], через Wikimedia Commons

Холін - маловідома поживна речовина, яку часто об’єднують у групу вітамінів групи В.

Це необхідна поживна речовина для здоров’я людини і необхідна для різних обмінних процесів в організмі.

Наприклад, він необхідний для синтезу нейромедіатора ацетилхоліну (важливого для передачі нервових сигналів), а також є важливим компонентом клітинних мембран.

Доведено, що низьке споживання холіну призводить до захворювань печінки, серцево-судинної системи та неврологічних захворювань (12).

Ця поживна речовина може бути дуже важливою саме на стадії вагітності. Дослідження показують, що низьке споживання холіну може збільшити ризик дефектів нервової трубки (спинного мозку) і призвести до зниження когнітивних функцій при народженні дитини.

І дефект цієї поживної речовини в популяції іноді частіший, ніж вважають. У ході дієтичного опитування в США між 2003 і 2004 роками більше 90% людей їли менше рекомендованої добової норми холіну (14).

Найкращими джерелами холіну в щоденному раціоні є яєчний жовток і яловича печінка. Одне велике яйце містить 113 мг холіну.

4. Яйця містять високоякісний білок з майже ідеальним амінокислотним профілем.

Білки - це основні «будівельні блоки» нашого організму, але їх функція не тільки структурна, але й функціональна.

Вони складаються з амінокислот, з’єднаних між собою, як зв’язки в ланцюгу, а потім складаються один над одним і приймають складні форми.

Існує 20 амінокислот, які організм використовує для побудови білків.

Організм не в змозі виробляти вісім з цих амінокислот, які називаються «незамінними», і їх слід вживати з їжею.

Якість їжі як джерела білка визначається відносною кількістю цих незамінних амінокислот.

Джерело білка, що містить усі ці амінокислоти у належних пропорціях, є хорошим джерелом білка.

Яйця є одними з найкращих джерел білка в раціоні. Насправді біологічну цінність їжі (показник якості білка) часто оцінюють, порівнюючи її з яйцями, які отримують ідеальну оцінку 100.

5. Яйця багаті лютеїном та зеаксантином, які допомагають захистити очі

У яйцях є два антиоксиданти, які мають потужний захисний ефект на очі.

Їх називають лютеїном і зеаксантином, і обидва вони містяться в яєчному жовтку.

Ці антиоксиданти значно зменшують ризик дегенерації жовтої плями та катаракти, які є основними причинами зниження зору та сліпоти у людей похилого віку (15, 16.17).

В одному дослідженні вживання 1,3 жовтка на день протягом 4,5 тижнів підвищило рівень зеаксантину в крові на 114-142% та лютеїну на 28-50% (18).

6. Яйця на сніданок, які можуть допомогти спалити жир в організмі

І яйця товстіють?

Це також типове переконання, яке, на мою думку, пов’язане з яйцями, що мають високий рівень холестерину. А оскільки холестерин майже дорівнює жиру, а жир надлишковій вазі, «яйця тоді товстіють».

Але потрібно враховувати властивості яйця. Він містить лише слідові кількості вуглеводів, але багатий білком і жирами.

Вони також отримують дуже високі показники за шкалою, яка називається індексом насичення, що є показником того, наскільки їжа сприяє відчуттю ситості (19).

З цієї причини не дивно, що існує безліч досліджень, в яких було доведено, що вживання яєць на сніданок допомагає втратити жир.

В одному дослідженні 30 жінок із ожирінням або надмірною вагою їли сніданок на основі яєць або сніданок на основі булочок. Обидва сніданки мали однакову кількість калорій. Жінки, які їли яйця на сніданок, почувались ситішими та їли менше калорій протягом решти дня та протягом наступних 36 годин (20).

В іншому дослідженні, яке тривало приблизно чотири тижні, вживання яєць на сніданок помітно покращило втрату ваги порівняно з іншою групою, яка споживала таку ж кількість калорій на сніданок, але з кексів.

Група, яка їла яйця на сніданок (21):

  • Втратили на 65% більше ваги
  • Втратили на 16% більше жиру в організмі
  • Він мав на 61% більше зниження ІМТ (індекс маси тіла - індекс маси тіла)
  • Мав на 34% більше зменшення окружності талії (що є хорошим маркером рівня жиру в животі)

Але не всі яйця однакові

Важливо зазначити, що не всі яйця були створені рівними.

Курей часто вирощують у фермах, вигодовують у клітинах та годують зерном, що змінює остаточний харчовий склад яєць. Краще купувати пастеризовані яйця, збагачені омега-3, оскільки вони більш поживні та корисні.

Однак звичайні яйця з супермаркету все ще є хорошою альтернативою, якщо у вас немає доступу або ви не можете заплатити ціну за перші.

І не потрібно виконувати поради моєї бабусі, щоб їсти максимум 3 - 4 яйця на тиждень.

Для зразка я знайшов цікаву статтю. Дослідження з однією особою. Він був 88-річним чоловіком, який їв 25 яєць на день, мав нормальний рівень холестерину та мав дуже гарне здоров'я (22). Звичайно, дослідження однієї людини нічого не доводить, але це цікаво.

В іншій статті я розповім вам більш докладно, але я передбачаю, що згідно з науковими доказами, безпечно з'їдати до 3 яєць на день. Хоча вживання в їжу більше того, що навряд чи буде шкідливим для здоров'я, з медичної точки зору це невизначена територія.

І якщо ви не їсте яйця, тому що вони вам не подобаються, вам слід спробувати рецепти, в яких ви можете їсти їх, змішуючи з іншими продуктами (їх тисячі), або з смузі, як я. Скажіть мені в коментарях ... скільки яєць на день або тиждень ви їсте і в якому вигляді, варених, смажених або в омлеті?

Якщо вам сподобалась ця стаття, поділіться нею.