18 вересня 2017 року Серджіо Кальдерон
Стаття, де ми говоримо про користь бобових культур, їх харчові властивості та всі дослідження, що існують з цього приводу. Прочитати статтю!
Ми почнемо новий серія здорових рецептів зі статтею про бобові культури. Ми побачимо, чому вживання більше бобових культур може бути корисним для нашого здоров’я, ми розглянемо деякі наукові статті, що вони можуть нам сказати про цю їжу, і якщо вони допоможуть нам покращити своє здоров’я та/або запобігти деяким хронічним захворюванням.
Бобові: Скільки на тиждень?
Багато людей задаються питанням, скільки сочевиці або нуту корисно з’їсти за тиждень. Це може бути гарне запитання. Однак ніхто не задається питанням, скільки печива - це занадто багато на день, або скільки хліба - занадто багато. Це сумна реальність: у нас є карт-бланш, щоб розбухнути печивом та білим хлібом, але якщо хтось каже, що щодня їсть бобові ... будьте обережні, у них є антинутрієнти!
І так, звичайно, вони це роблять: фітати та лектини. Вони є ні чим іншим, ні чим меншим, як способом захисту рослин від хижаків. Я вже говорив про фітинову кислоту (фітати) і про те, як зменшити її кількість у рецепті вівсяної каші, адже як і бобові, злаки також містять деякі антинутрієнти. Як я сказав, фітинова кислота може зменшити поглинання деяких мінералів, таких як залізо або цинк, у тій самій їжі.
Але вимочування бобових (як це сталося з вівсяними пластівцями) зробить зменшити кількість фітатів. З іншого боку, лектини Вони входять до складу білків бобових культур, які можуть завдати шкоди стінці кишечника. Щось, що можна вирішити за допомогою добра приготування їжі.
І який найпоширеніший спосіб приготування бобових? Точно так. Замочування та варіння. Короткі поради, які ми можемо дати для приготування бобових, можуть бути такими:
- Нехай просочиться принаймні, 12 годин.
- Кулінарія: хороший спосіб це зробити в Скороварки, оскільки це скорочує час приготування і краще зберігає свої поживні властивості.
І якщо ми використовуємо консервовані бобові (краще скляні), перше, що нам слід зробити, це добре процідити бобові протягом декількох хвилин, щоб мати можливість видалити залишки солі та деякі антиоксиданти, які вони можуть містити, щоб утримувати їх у хороший стан. Тому бобові бобові - дуже дійсний варіант, коли ми не змогли приготувати їх традиційним способом.
Якщо ви стурбовані тим, що вони можуть містити добавки, такі як антиоксиданти та/або сульфіти, я рекомендую вам прочитати кілька статей з «Вазелінових желе», де він розповідає про безпеку сульфітів та нітратів. Перш ніж турбуватися про сліди деяких добавок у бобових, я б більше хвилювався щодо трансжирів, цукру, солі та інших дійсно непотрібних добавок у таких продуктах, як випічка, печиво та ультраоброблена їжа загалом.
Харчові властивості
Бобові культури багаті на білка, з відсотками, які складають близько 20 і 25%. Випадок із соєю та арахісом особливий, оскільки вміст білка у них набагато вищий, досягаючи 38%. Вони також багаті вуглеводами (≈ 60%), але перш за все виділяються своєю кількістю клітковини (від 11 до 25%). Кількість жиру низька, за винятком арахісу та сої, які складають близько 18%.
Вони багаті такими мінералами, як залізо, мідь і фосфор, а також вітамінами групи В (В1 або тіамін, В3 або ніацин, В6 або піридоксин) та фолієвою кислотою.
При споживанні 200 грам вареної сочевиці ми отримали б такі поживні речовини:
- Енергія: 232 Ккал.
- Вуглеводи: 40 г.
- Клітковина: 11,7 г.
- Білок: 18 г.
- Жир: 0,76г.
- Залізо: 6,7 мг. (83% CDR).
- Матч: 360 мг (51% CDR).
- Мідь: 0,5 мг. (56% CDR).
- Цинк: 2,5 мг. (23% CDR).
- Тіамін (вітамін В1): 0,34 мг (28% RDA).
- Ніацин (вітамін В3): 2,1 мг. (13% CDR).
- Піридоксин (вітамін В6): 0,36 мг. (27% CDR).
- Фолієва кислота: 362 мкг. (91% CDR).
Що говорять наукові дані про бобові культури? Переваги бобових культур
Здорова австралійська дієтична піраміда встановлює важливість бобових культур не тільки з точки зору їх харчової цінності, але і з високим вмістом клітковини та рослинного білка. Ось чому він розміщує їх на основі разом з овочами. В іншій статті для блогу про неспонсоровану дієту я глибше розглядаю австралійську піраміду.
Крім того, огляд 2014 року дійшов висновку, що замініть висококалорійні продукти, такі як гамбургери та хот-доги, бобовими мали численні корисні ефекти у профілактиці ожиріння та інших супутніх захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет та метаболічний синдром.
У тому ж році (2017) Гупта та співавтори провели огляд переваг та можливих ризиків споживання нуту. Вони перевірили, як щоденне вживання до 100 грам бобових може бути корисним як профілактика серцево-судинних та ракових захворювань, а також допомога в лікуванні цукрового діабету 2 типу та ожиріння.
Нарешті, дослідження 2014 року підтвердило, як споживання бобових може бути корисним для лікування людей із цукровим діабетом 2 типу завдяки високому вмісту харчових волокон, що допомагає контролювати рівень глюкози та інсуліну в крові.
Нові корисні рецепти з бобовими
У вас вже є серія рецептів, які ви можете приготувати з бобовими. Для цього я вибрав 5 корисних салатів з бобовими. Ви вже знаєте, що я шанувальник салатів 😉
Ось попередній перегляд!
Сподіваюся, вам сподобався вибір та із задоволенням готуєте їх так само, як і мені. Як завжди, велике спасибі за ваші коментарі та поширення цих рецептів. І пам’ятайте, якщо ви хочете, ви можете підписатися на мій бюлетень, де я буду інформувати вас про все нове про Кулінарію з науками.