кілограмів

Як схуднути після 40 - Вам це звучить звично? - "Мені більше 40 років, і я регулярно займаюся спортом. Я харчуюся здоровою збалансованою дієтою, і я не піддаюсь десерту навіть на сімейних святах. Але, незважаючи на це та всі мої зусилля, я не можу позбутися зайвих кілограмів ".

Ви не в одному. З ростом років знижується здатність позбавлятися від небажаних кілограмів. Це вже не так просто, недостатньо лише трохи скорегувати дієту або додати додаткові вправи. З вашого 30-го дня народження ваше тіло втрачає в середньому 230 грамів м’язової маси щороку. Як втрата м’язів може вплинути на неможливість скинути зайві кілограми?

Чим менше у вас м’язів, тим повільніше працює ваш метаболізм. Більше м’язів також означає краще печіння. Як правило, те, що працювало і що можна було дозволити їсти у свої тридцять років, як сорок років, буде зберігатися в жирових запасах. Однак далеко не весь «пісний час» закінчився.

Читайте далі 6 основних кроків для зменшення ваги навіть у цьому прекрасному віці.

1. Зосередьтеся на своїх метаболічних процесах і стані гормонів.

Перш ніж спробувати всі можливі дієти і займаючись спортом, переконайтеся, що у вашому організмі не відбувається чогось, що може суттєво вплинути на ваш метаболізм або рівень гормонів.

Чи знали ви, що у кожного п’ятого сорокарічного чоловіка є проблеми зі щитовидною залозою, які безпосередньо впливають на збільшення та втрату ваги?

Щитовидна залоза є головним регулятором вашого метаболізму. Будь-який стан поза нормальними показниками гормонів щитовидної залози (гіпер або гіпотиреоз) має значний вплив не тільки на вашу вагу, але й інші симптоми, тісно пов’язані з цим, такі як:

  • надмірна втома
  • витончення волосся
  • сухість шкіри та ламке сухе волосся
  • гіпертонія
  • високий рівень холестерину.

Не дивуйтеся іншим гормональним змінам, через які проходить ваше тіло - наприклад, перименопауза може з’явитися через 40 років. Також домінування естрогену, дисбаланс кортизолу, лептину та інсуліну може перервати втрату ваги.

2. Силові тренування не менше 3 разів на тиждень

Пам'ятайте, що чим більше у вас м'язів, тим краще працює ваш метаболізм? У міру зростання м’язів зростає і обмін речовин у стані спокою, завдяки чому ви краще згораєте під час відпочинку - і це те, що вам потрібно! Якщо ви до цього часу уникали всіх чудових тренажерів та вправ з гантелями у спортзалах, пора запитати у тренера/партнера, як вони працюють. Ви не тільки хочете пояснити технічні проблеми, але перш за все запитайте, яку частину тіла вони займають, які переваги ви побачите з часом, якщо все зробити правильно. У тренажерних залах ви знайдете людей різного віку та ваги, не хвилюйтеся та не упереджуйте, що ви там не вміститесь. Досвідчений інструктор встановить для вас правильний рівень.

Однак ви можете займатися силовими вправами також не виходячи з дому. Сьогодні в Інтернеті є багато навчальних відео з вправами, де професійні тренери супроводжуватимуть вас покроково, пояснюючи типи вправ, їх переваги. Для початку вам потрібно лише кілька гантелей, килимок, базові знання іноземних мов (наприклад, силові тренування) та бажання та воля розпочати. Якщо ви боїтеся піднімати важкі ваги і якщо у вас його навіть немає вдома, зробіть ставку вправи з власною вагою - ручки, випади, присідання, дошка.

Якщо ви практикуєте цей тип тренувань щонайменше 20 хвилин 3 рази на тиждень, ви точно наростите достатньо м’язів, що буде підтримувати ваш метаболізм у спокої протягом тривалого часу.

3. Спробуйте HIIT

Високий інтенсивне інтервальне тренування (Високоінтенсивний інтервальний тренінг) - це вправа, заснована на чергуванні інтервалу інтенсивної активності та інтервалу відпочинку. На першому, напруженому інтервалі потрібно докласти максимум фізичних зусиль за короткий проміжок часу, зосередившись на продуктивності. Після цього настає короткий момент для відновлення (видих, заспокоєння). Під час активної фази частота серцевих скорочень значно збільшується, пече, організм отримує багато імпульсів для запуску метаболізму, він працює інтенсивніше, але не довше.

Якщо ви виконували переважно кардіотренування, бігали або використовували еліптичний тренажер, вам буде легко включити HIIT у ці фізичні навантаження - ви просто отримаєте кілька регулярних періодів фізичних вправ з максимальним темпом. Дослідження показали, що це вдосконалений спосіб навчання ви спалюєте калорії набагато ефективніше.

4. Їжте чисту їжу, багату білками.

Правильно харчуватися не тільки про це Уникайте нездорової їжі. Потрібно вибирати чисту і здорову їжу, яка допоможе схуднути. Корисні жири, що містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах, не тільки живлять ваш організм, але і залишають вас довше почуття ситості - Ви не схильні переїдати. Якщо ви включите в раціон здорові білки - яйця, лосось - у вас буде триваліше відчуття ситості, а ваші м’язи отримають правильне харчування навіть після вимогливих вправ, таких як силові тренування або HIIT. Жменя горіхів або мигдалю сприймає несподівані припливи голоду, які ви можете взяти з собою практично скрізь. А крім того, вони вас поставлять здоровий білок, жири a клітковина, ти витримаєш без гріха до наступного прийому їжі.

5. Природно і легко детоксикуйте свій організм

Деякі люди визнають процедури голодування та щотижневого очищення засобом схуднення. Однак правда полягає в тому, що ваше тіло налаштоване на природний процес детоксикації, які можна розпочати, якщо оволодіти цими двома звичками:

  1. Пийте багато води. Лимонна вода чудова, оскільки лимон підщелачує внутрішнє середовище і містить розчинні волокна пектину, які беруть участь у лікуванні травлення та виведення токсинів з організму.
  2. Додайте у свій раціон ферментовані продукти - квашена капуста, квашені овочі, грецький йогурт, кімчі, комбуча. Вони збільшують кількість здорових бактерій у кишечнику, зміцнити імунітет і поліпшити настрій. В результаті вийде більш пружне тіло, в рівновазі і кілограми будуть легше опускатися.

6. Висипайтеся.

Багато якісного сну дуже важливо для нормального функціонування метаболізму. Тому це основна умова бажаного схуднення, адже саме в такому сні спалюються калорії! Однак це якось не так, як хотілося б - ваш спокійний сон дедалі більше турбує біль у спині та суглобах, напруга м’язів та судоми, починаючи з симптомів менопаузи, безсоння. Дослідники також виявили зв’язок між недосипанням та неконтрольованим переїданням протягом дня. Коли ви недостатньо спите, гормони лептин і грелін не працюють належним чином, і ви все ще відчуваєте голод, і ніщо не може вас нагодувати.

Якщо ви вирішили добре відпочити, ось кілька вказівок, яких варто дотримуватися:

  • Не їжте важку їжу принаймні за три години до сну. При необхідності перекусіть не пізніше, ніж за 45 хвилин до сну.
  • Уникайте використання електронних пристроїв або перегляду телевізора принаймні одну годину перед сном. Також приберіть їх зі своєї спальні, щоб у вас не виникло спокуси перевірити свої електронні листи чи повідомлення.
  • На початку вечора забудьте про кофеїн і напої з високим вмістом глюкози.
  • Відрегулюйте температуру в спальні до рекомендованих 17-20 ° C.
  • Огляньте свій матрац і оцініть його стан. Замініть зношений лежачий матрац новим, який забезпечить вам належну підтримку.