ранкових

Що допомагає схуднути: Незалежно від того, скільки кілограмів ви хочете скинути і які ваші цілі, іноді ця боротьба здається неможливою. Вага тримається довго, незважаючи на скоригований раціон. Ви рухаєтеся більше, але ваш метаболізм не хоче працювати швидше.

Однак кілька невеликих змін можуть змінити ваш розпорядок дня і принести позитивні результати. Ми пропонуємо вам огляд 10 практичних та корисних ранкових звичок, який справді варто прийняти, намагаючись схуднути.

1. Снідайте з високим вмістом білка

Ви вагаєтесь взагалі поснідати? Важливо те, ЩО ви будете снідати. Це ваше гарне рішення, яке може зробити сніданок найважливішим прийомом їжі протягом дня. Сніданок може впливати на їжу майже весь день. Якщо ви відчуваєте себе багатим, ви можете легше протистояти перекусу або невеликим ласощам, і ви можете спокійно їсти без обіду до обіду.

Сніданок з високим вмістом білка може допомогти зменшити апетит і схуднути. Чому білок?

Кілька незалежних досліджень та спостережень виявили, що сніданок містить багато білка зниження апетиту набагато ефективніше, ніж сніданок із регулярними, не контрольованими кількостями білка. Вони також провели сніданок з високим вмістом вуглеводів, що так характерно для словаків (різні види випічки, молочна каша, мюслі).

Якщо ви снідаєте з високим вмістом білка, у вас є можливість щоденного споживання енергії скоротити кілька сотень калорій і це також порадує. Більше споживання білків знижує рівень гормону грелін, так званий гормон голоду, який також відповідає за частий апетит. Білкові сніданки пригнічують секрецію греліну ефективніше, ніж сніданки, що містять вуглеводи.

Смачними джерелами білка для сніданку є: яйця, грецький йогурт, сир, горіхи та насіння чіа. Або допоможіть собі готовими білковими коктейлями. Цікаві поради ви знайдете в цій статті.

2. Пийте багато води

Якщо ти почнеш свій день з однією або двома склянками води, ти не можеш помилитися. Навпаки! Стакан води збільшити витрати енергії, звідси спалювання калорій, протягом 60 хвилин після вживання. Це підтверджує одне невелике дослідження, в якому спостерігалося, що після випитого 500 мл води було середнє значення збільшення швидкості метаболізму до 30% (1). Все, що вам потрібно зробити, це збільшити щоденне споживання води приблизно на літр, і ви можете втратити 4 кілограми на рік (2), не надто стараючись.

Крім того, у деяких людей може траплятися питна вода знижують апетит і тим самим сприятливо впливають на добову норму калорій. Вода вам абсолютно потрібна для життя, і правда залишається тим, що наш питний режим не завжди є таким послідовним, як потрібно нашому організму. Всякий раз, коли ви відчуваєте голод, спробуйте спочатку випити і почекайте 15 хвилин. Твоєму організму легше подавати сигнал про голод, вважаючи, що певні рідини будуть міститися в їжі (в супі, фруктах, овочах). Якщо ви вже спрагли, знайте, що вашому організму не вистачає чверті літра рідини, щоб нормально функціонувати.

Тримайте своє тіло гідратованим весь день, а починайте з ранку. Це чудовий спосіб схуднути з мінімальними зусиллями, а також корисний для всього функціонування організму.

3. Відважитися

Чи має значення раннє зважування взагалі? Звичайно, він може бути ефективний метод підвищити мотивацію та покращити поточні харчові звички. Люди, які регулярно важать, можуть не тільки підтримувати свою вагу, але і втрачати бажані кілограми протягом декількох місяців. Вони все ще пам’ятають, що їли напередодні, і чітко бачать, який вплив це мало на поточний приріст ваги. Тому, якщо вчора їх не перевіряли в їжі, вони знають, що досить, якщо сьогодні у них світліший день, і все буде оптимально збалансовано. Без наслідків.

Коли зважувати? Для кращого контролю добре зважувати вранці, відразу після пробудження або після ранкового спорожнення. Пам’ятайте, що вага може коливатися протягом днів місяця. Найбільш частою причиною у жінок є особливо менструальний цикл, коли збільшення ваги на 2 - 4 кг відбувається протягом декількох днів. Тому не переживайте і наполегливо намагайтеся схуднути, незважаючи на «дикі» смаки.

4. Шукайте якомога більше сонця вранці

Наточіть штори, витягніть жалюзі і намагайтеся вранці потрапити в кімнати якомога більше денного світла. Або затримайтеся на кілька хвилин довше по дорозі на роботу та насолоджуйтесь сонцем. Якщо ви вранці виставляєте сонце, знаєте природно підтримуйте свої зусилля щодо схуднення. Чому це так? Причина в тому підвищення рівня вітаміну D. Він утворюється в шкірі через падаюче сонячне світло, яке також несе ультрафіолетове випромінювання. З цієї причини влітку стає трохи легше, ніж взимку, коли денного світла в наших географічних умовах мало.

Тим не менше, вплив сонячного світла - найкращий спосіб задовольнити ваші потреби у достатній кількості вітаміну D. Цей вітамін є ефективно запобігає утворенню нових жирових клітин і допомагає регулювати рівень гормонів, які впливають на голод та апетит. Тож загальна сума - Досить вітаміну D може допомогти при втраті ваги і навіть запобігти подальшому набору ваги.

З ряду досліджень ми виділили наступні два цікаві:

  • В одному дослідженні 218 жінок із надмірною вагою та ожирінням приймали вітамін D або добавки плацебо протягом одного року. Наприкінці спостереження особи з достатньою кількістю вітаміну D втратили в середньому на 3,2 кг більше, ніж пацієнти з недостатнім рівнем вітаміну D у крові (3).
  • Інше дослідження розглядало 4659 жінок старшого віку протягом чотирьох років і виявило, що більш високий рівень вітаміну D асоціюється з меншим збільшенням ваги (4).

5. Виховувати обізнаність

Без здорових харчових звичок і повага до потреб вашого тіла схуднення буде дуже важким. Якщо ви зосередитесь на втраті ваги та здоровому харчуванні, ваші результати будуть набагато кращими, ніж ті люди, які думають, що схуднуть, періодично пропускаючи випічку або вечерю.

Думайте рано вранці, що ти їстимеш, коли будеш їсти і не дозволяйте іншим обов’язкам руйнувати ваші плани. Вам краще встати на півгодини раніше, щоб ви могли насолодитися сніданком у своїй кімнаті. Не дозволяйте робочим обов’язкам забирати час під час обідньої перерви, і ви без вагань кинетесь у вміст холодильника. Увечері будьте обережні, щоб протистояти спокусам і робіть ставку на продукти, які через більший вміст клітковини викликають задовільне відчуття ситості без зайвих калорій.

Потреба в їжі є природною для людського організму, тому якщо ви не контролюєте це, почуття голоду буде керувати вами.

6. Вправа

Кілька хвилин ранкової зарядки корисний для здорового схуднення.

Одне дослідження на вибірці з 50 жінок із зайвою вагою вимірювало вплив аеробних вправ у різні часові моменти дня. Хоча не було великої різниці в конкретних смаках між особами, які тренувались вранці та вдень, жінки, які тренувались вранці, демонстрували довшу витривалість без їжі та вищий рівень ситості (5).

Також можуть допомогти вправи вранці підтримувати рівень цукру в крові постійним безперервно протягом дня. Низький рівень цукру в крові може призвести до багатьох негативних симптомів, включаючи надмірний голод.

7. Збери свій обід

Зараз йому слід заздалегідь підготувати обід дві великі переваги:

  • Ви точно знаєте, що їсте, і ваші смаки не контролюють вас, вибираючи з меню компанії.
  • У вас збільшується шанс досягти успіху в схудненні.

Велике дослідження, в якому взяли участь 40 554 людини, показало, що планування їжі протягом дня пов’язане з кращою дієтою, дієтою та меншим ризиком ожиріння (6). Якість вашого раціону покращиться, а ризик накопичення жиру зменшиться. Крім того, ви не будете піддавати своє тіло високим дозам солі, консервантів та ароматизаторів, які так характерні для напівфабрикатів з ресторанів. Насправді, у тих, хто їв домашню їжу принаймні п’ять разів на тиждень, ризик набору ваги був на 28% менший, ніж у тих, хто їв домашню їжу три або менше разів на тиждень (7).

8. Спати довше

Щоб отримати добрий ранок, постарайтеся спати досить добре протягом ночі. Тіло потребує сну для регенерації та відновлення оптимального рівня гормонів. Нестача сну викликає підвищений апетит, особливо апетит до висококалорійної їжі з високим вмістом цукру. Якщо ви регулярно спите менше 6 годин на ніч, ви споживаєте в середньому на 550 калорій більше протягом дня, ніж люди, які сплять ідеально 7-8 годин.

Недостатньо, якщо ви просто їсте здорово і адекватно рухаєтесь. Для гарного настрою, достатньої кількості енергії та повноцінного функціонування вам абсолютно необхідний досить довгий сон.

9. Змініть спосіб роботи

Сідайте в машину, їдьте туди, куди потрібно, будь-коли, навіть на коротких маршрутах. Навіщо ускладнювати своє життя і ранкову поспіх? Водіння автомобіля - один із найкомфортніших способів, але для тонкої лінії це може бути не вигідно. Дослідження показують, що ходьба, їзда на велосипеді або користування громадським транспортом може природним чином зменшити вагу та усунути ризик збільшення ваги.

Вас може переконати всебічне дослідження 15 777 людей, яке показало, що користування громадським транспортом або активні способи відвідування роботи, такі як ходьба або їзда на велосипеді, пов’язані зі значно нижчим індексом маси тіла та меншим відсотком жиру в порівнянні з які продовжують користуватися власним пасажирським автотранспортом (8).

10. Почніть відстежувати свої доходи

Ефективний спосіб підтримувати вагу, худнути і відстежувати те, що корисно для вашого організму вести власний щоденник споживаної їжі. Регулярно і ретельно записуйте, що ви їли і скільки. У наш час не проблема мати всю інформацію разом, не тільки про енергію чи калорії, але і про відсоток вітамінів та мінералів. Ви також можете дізнатися багато жирів, вуглеводів і білків і знати, коли втрачати, або навпаки, коли ви можете дозволити собі з’їсти кілька тягнень без докорів сумління.

Вже кілька невеликих змін на ранкових ритуалах він може дуже успішно запустити обмін речовин, краще контролювати почуття голоду та ситості, а отже, успішно підтримувати вашу втрату ваги. Багато з них можуть стати частиною вашого здорового способу життя цілком природно і ненасильно.