Всі калорії рівні
Калорія - це одиниця енергії. Усі калорії мають однаковий енергетичний вміст, проте це не означає, що всі джерела калорій однакові. Кожен макроелемент має свій власний метаболічний процес і різний вплив на апетит і гормони, які регулюють масу тіла.
Калорія з білка - це не те саме, що калорія з вуглеводів або жиру. Запишіть це самі: кожен грам білка або вуглеводів дає вам 4 калорії, а кожен грам жиру - 9 калорій.
Їжте менше, рухайтеся більше
Тіло в організмі накопичується енергією (тобто калоріями), і щоб його втратити, вам доведеться отримувати менше калорій, ніж втрачаєте. Встановивши дефіцит калорій, ви схуднете, це факт.
Однак «їсти менше і рухатися більше» - страшна порада для людей, які мають надмірну вагу. Зазвичай ті, хто йде за ним, в кінцевому підсумку набирають втрачену вагу. Це пов’язано з різними факторами, включаючи різке зменшення споживання калорій, що може спричинити втрату ваги, але це переважно вода або навіть м’язова маса; «цензура» певних продуктів - яку ми припускаємо - змушує нас набирати вагу і повернення до них завдяки вашій «дієті», а не внаслідок зміни харчових звичок.
Вуглеводи товстіють
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам схуднути. Але це не означає, що вуглеводи завоюють вас. Епідемія ожиріння, яка мучить людство, розпочалася у 1980-х роках, але люди споживають вуглеводи довгий час.
Правда полягає в тому, що прості вуглеводи сповнені цукру і позбавлені всіх поживних речовин і клітковини, якими володіють складні вуглеводи, тому вони повністю пов'язані із збільшенням ваги.
Кращим варіантом є включення повільно засвоюваних вуглеводів, таких як цільні зерна, бобові та продукти з високим вмістом клітковини.
Найкращий спосіб схуднути
Багато факторів беруть участь у стійкій втраті ваги: робіть кращий вибір під час їжі, добре спите, збільшуйте свою фізичну активність, зменшуйте стрес і зосереджуйтесь на своїй психічній стабільності.
Переконайтеся, що вам подобається процес
Якщо вам не подобається харчуватися здорово або ви ненавидите фізичні вправи, схуднення стане хресним шляхом у вашому житті.
Знайдіть підходящу для себе діяльність, для досягнення своєї мети ви можете робити різноманітні спортивні та фізичні навантаження. Зважуйся, вимірюй себе і фотографуй свій прогрес щотижня, це допоможе тобі мотивувати себе і оцінити кожну незначну зміну у своєму тілі.
Перестаньте виправдовуватися
У всіх нас напружене життя. "У мене немає часу" - найкращий привід сьогодні. Якщо ви також вважаєте, що у вас немає часу, порахуйте хвилини і навіть години, які ви проводите в соціальних мережах, ви будете здивовані весь час, який би ви мали, якби не використовували їх.
Їжте краще
І перш за все, їжте те, що вам подобається. Додайте до свого раціону лише ті продукти, які вам подобаються і які ви знаєте, що можете перетворити на смачні та поживні страви. Включіть у свій раціон нежирний білок, зменште споживання цукру та простих вуглеводів або, якщо можливо, повністю його усуньте; збільште споживання корисних жирів і переконайтеся, що ви їсте достатню кількість клітковини.
Відпочиньте досить
Переконайтеся, що ви засинаєте щонайменше 7 годин на ніч. Гарний нічний відпочинок допоможе вам контролювати рівень стресу протягом дня, фізично відновитись та засвоїти всі необхідні поживні речовини.
Пам’ятайте, що нормально брати вихідний день; якщо ви почуваєтесь втомленими, хворими або дуже зайнятими, найкращим варіантом, який ви можете взяти протягом дня, не є біг або тренажерний зал.
Поставте реалістичні цілі
Перестаньте думати, що існує диво-дієта, таблетки або фізичні вправи, які допоможуть вам скинути зайві кілограми. Пам’ятайте, що кожен організм відрізняється, і те, що працює для когось іншого, може не спрацювати для вас, і навпаки.
Зверніться за професійною допомогою до свого плану харчування та тренувань, а також щомісяця, щотижнево або щомісяця приймайте до уваги ваш прогрес. Не впадайте у відчай, пам’ятайте, що великі зміни вимагають великих жертв.
Жир товстіє
У дослідженні доктора Девіда Людвіга та його колег з Гарварду (2018) вони розділили дві групи людей, які бажали схуднути. Перша група дотримувалася дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів, друга група - дієти з високим вмістом вуглеводів і жирів. Наприкінці дослідження вони виявили, що перша група значно знизила рівень греліну та лептину (гормони, пов’язані з апетитом), а також рівень холестерину та тригліцеридів; крім того, першій групі вдалося спалити на 300 калорій більше на день, ніж другій групі.
Жири є основою для роботи багатьох гормонів і необхідні для травлення та імунної системи; вони також відповідають за поглинання та мобілізацію таких вітамінів, як А, D, Е та К у крові.
Включіть у свій раціон продукти, багаті корисними жирами, такі як оливкова або кокосова олія, авокадо, горіхи та насіння, м’ясо та риба, яйця та деякі молочні продукти, такі як сир чеддер та чисте коров’яче масло.
Здійснення хрускітів зменшує талію
Дієта є ключем до зменшення окружності живота. Навіть якщо ви робите 100, 500 або 1000 присідань на день, ви ніколи не досягнете «шістьох пакетів», якщо ваш раціон не буде добре структурованим. Зосередьтеся на зміцненні серцевини свого тіла, біг, плавання, HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю, для його абревіатури англійською мовою) або складні рухи, такі як присідання, випади та тяга, мають важливе значення у вашому тренуванні.
Вам потрібен спортзал
Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу або ви просто ледачі, тренування з власною вагою мають безліч переваг, найголовніше з яких полягає в тому, що ви можете робити це де завгодно та в будь-який час.
Ви можете придбати пару гантелей, скакалку, килимок для йоги або будь-яке інше спорядження, яке вам подобається тренувати вдома; навіть 15 хвилин HIIT після пробудження можуть допомогти вам схуднути і розпочати свій день з енергією. Інший варіант - YouTube, де ви можете знайти незліченну кількість відео для тренувань, не платячи жодної ваги, вибрати програму на свій смак і розпочати тренування вже сьогодні.