Залежно від проблемних ландшафтів тіла, це ефективно тонуванняприносить кожному різне вправаОднак існують основні рухи для зміцнення м’язів, посилення постави, схуднення, які важливіші за інші, якщо ваша мета не лише втрата ваги, але ви також хочете зберегти свій гарний стан і життєвий тонус. Слідуй за мною Пілатес-план навчаннянас кожен день, і ви можете рухатись усім своїм тілом.

найінтенсивніших

Підйомник для басейну

Ляжте на спину, ноги поставте на ноги в ношах на ширину стегон, витягніть руки і опустіться поруч з собою. Зробіть глибокий вдих, а потім нахиліть таз: втягніть живіт, витягніть сідниці і притисніть талію до землі.

Потім розслабте м’язи і поверніть хребет у спокій. Потім зробіть нахил тазу, розтягнувши живіт і сідниці. Притисніть талію до землі і повільно, вважаючи до п’яти, починаючи від куприка, підніміть таз так, щоб дістатися до моста.

Просто підніміть стегна настільки високо, щоб побачити коліна. Зберігайте положення моста, потім повільно, від хребців до хребців, опустіть таз на землю і поверніть хребет у спокій.

Повторіть вправавід десяти разів, так що все менше і менше зміщується поперек і таз.

Сісти

Ляжте на спину, покладіть ноги на ноги в розподільник на ширину стегон, потім поставте хребет у спокої. Зберіть руки, а потім підкладіть їх під голову. Дихни глибше. На видиху втягніть живіт, підніміть голову і стисніть тварину.

Підніміться настільки високо, що нижній кінчик лопаток просто торкається землі. Затримайтеся в положенні, а потім повільно опустіть голову, напружуючи м’язи живота. Повторіть вправавід двадцяти разів. Тим часом, пильнуй - це тренування протягом усього процесу - для рівних, глибоких вдихів та видихів.

Сто серій

Ляжте на спину, зігніть стегна і коліна на дев’яносто градусів, а стисніть стегна. Покладіть хребет у спокій. Вдихніть і потягніться вгору двома руками, долонями вперед.

Список найефективніших діуретиків

На видиху опустіть руку до тулуба, піднімаючи голову і плечі, стискайте тварину, лопатки щойно піднімаються від землі. Долонями барабаніть у рівномірному ритмі на землі, вдихаючи та виходячи з ритму, рахуючи до п’яти, і залишайтеся в цьому положенні десять вдихів - отже, вам доведеться скласти сотню, утримуючи себе. Тим часом переконайтеся, що м’язи живота працюють, а не напружують шию.

Кочення

Сядьте, випрямивши спину, підтягніть ноги до ніг - у витягнутому в ширину стегна - настільки близько до тулуба, наскільки це зручно. Простягніть руку обома руками перед собою і спробуйте витягнутися від талії. Коли випрямишся, потягнися вгору. Підтягніть живіт і повільно відкочуйтеся назад, округливши талію.

Поступово, від хребців до хребців, опустіться на спину і опустіть руки на бік. Вдихніть, а потім підніміть голову, щоб почати перекочуватися в сидяче положення, стискаючи тварину вниз, витягуючи її вперед рукою і витягуючи живіт у вигнутому положенні, щоб утворити тулубом букву С. THE вправа в кінці хребців наростіть прямий хребет. Дістаньтеся до вихідного положення, прямо, з витягнутими руками, потім опустіть і розслабте плечі.

Підйом ніг із згинанням коліна

Ляжте на бік, а потім витягніть ноги. Покладіть одну руку на потилицю, іншу - вниз. Поворот нижньої стопи до землі робить ситуацію ще більш стабільною. Витягніть ноги і утримуйте a вправа тим часом. Зігніть верхню частину ноги і поверніть її від стегна так, щоб коліно було звернене вгору. Пальцями зігнутої ноги спробуйте торкнутися згинання коліна іншої ноги, потім витягніть ногу у вертикальне положення. Потім опустіть ноги і стисніть стегна. Повторіть вправавід десяти разів, потім змініть напрямок руху. Махайте ногами, витягнутими у вертикальне положення, потім зігніть коліна і спробуйте торкнутися пальцями ніг іншої ноги, потім витягніть ноги і стисніть стегна. Повторіть це десять разів. Зробіть по два набори з кожного боку вправавід.