Вівторок, 28 квітня 2020 р. - 08:00
351 опубліковані новини
Ви любите макарони, але навряд чи скуштуєте їх чи їсте з жалем, бо ви думаєте, що надто товстієте? Якщо відповідь позитивна, ми маємо для вас хороші новини: не потрібно позбавляти себе цього. За допомогою трьох експертів з питань харчування ми розповідаємо вам переваги включіть цю їжу у свій раціон якомога здоровішим способом.
Історичне походження макаронних виробів багато обговорювалося та впроваджувалось в Італії Марко Поло після однієї з поїздок на Схід це не що інше, як легенда. Здається очевидним є те, що його використання в європейській гастрономії має давні традиції, і його можна вважати «важливим і представник середземноморської дієти”, Як заявила Нарелія Хойос Перес, президент Офіційний коледж дієтологів-дієтологів Кантабрії (Кодінукан), член Генеральна рада офіційних асоціацій дієтологів-дієтологів. І хоча це не завжди було на іспанських кухнях, злак, з якого його виготовляють, пшениця, "культивується на Піренейському півострові з часів неоліту".
Як і скільки приймати
Найздоровіша паста, будь то спагетті, макарони, пельмені, локшина та довга і т.д., є інтегралом. Беатріз Роблес, харчовий технолог та дієтолог-дієтолог, підтверджує, що з поживної точки зору, “як рис, так і макарони повинні бути цілими". Однак він уточнює, що частота його споживання буде залежати: "Якщо ви берете його лише раз у раз а вам не подобається цільна пшениця, ви можете вибрати рафіновану манку і насолоджуватися нею. Але якщо ви їсте його регулярно, цільна пшениця, безумовно, набагато краща ».
Є кілька причин вибрати інтеграл:
Піднімає глікемічний індекс, тобто як швидко їжа може підвищити рівень глюкози в крові.
Це більше ситий.
Не втратив вітаміни Y мінерали злакових висівок.
Крістіна Каррера, скарбниця Кодінукана, погоджується, що «найкращий варіант - це цільнозернові або цільнозернові макарони, оскільки таким чином ми збільшуємо внесок клітковини в раціон ». Оскільки було доведено, що споживання клітковини "у загальній популяції не досягає рекомендацій, ми повинні його збільшити споживання фруктів та овочів, але також цільні зерна; макарони будуть хорошим прикладом у цьому плані ".
Клітковина необхідна для профілактика кишкових захворювань і, крім того, він відіграє відповідну роль у сповільненні всмоктування вуглеводів.
Щоб перевірити, чи є паста, яку ми купуємо в супермаркеті, насправді цілісною, зручно зауважити, що, крім того, що включає термін "інтеграл" на упаковці, в список інгредієнтів вказується, що це було зроблений з манної крупи з цільної пшениці. "Це спосіб підтвердити, що він не виготовлений з рафінованою та висівковою манною крупою, що він не має таких корисних характеристик, як манна крупа цільної пшениці", - говорить Роблес.
Свіжий чи сухий? до яйця? Збагачений овочами?
Різниця між сухими та свіжими макаронами полягає в органолептичних та консервантних. "Щодо його харчової цінності, відмінностей немає”, Говорить Хойос.
Щось подібне можна сказати про яєчну пасту: вона не сильно змінює свій харчовий внесок, оскільки "кількість доданого яйця дуже мала". У будь-якому випадку, смак і текстура яйця це може бути цікаво для підготовки рецепта.
Макарони різнокольорові, багатоовочеві, збагачені овочами... Насправді це не тягне за собою збагачення. “Якщо ви подивитесь на список інгредієнтів на етикетці, відсоток овочів, які містять ці макарони, мінімальний і це не представляє реальної різниці в харчуванні », стверджує Роблес. Тому, якщо ми хочемо отримати користь від вітамінів, якими володіє шпинат або помідор, немає нічого кращого, ніж вдатися до вихідної сировини.
Ідеальна макаронна страва
Що робити, якщо ми подаємо макарони з хорошою порцією овочів? Це ідеальний варіант, особливо якщо порція овочів щедра, а порція помірних макаронних виробів. "Ми також можемо поєднувати макарони з салатом і якісним джерелом білка", - говорить Роблес. Ваша пропозиція буде виглядати так:
Кількість макарони еквівалентно одиниці четверта частина зі страви.
Овочі або салат складе наполовину зі страви.
Нагадування четверта частина, якісний білок (тофу, текстурована соя, тунець.).
Це, зрештою, чудовий приклад т.зв. страва гарвард, що служить орієнтиром для приготування здорової та збалансованої їжі.
Харчові властивості
Поживні речовини, що надаються макаронами, узагальнені наступним чином:
Містить, перш за все, вуглеводи (70 грам на 100 грам сирої сухої пасти).
Це важливе джерело клітковина (6 г), за умови, що це цільне зерно або цільне зерно.
Це майже не сприяє жири (1,5 г жиру на 100 г сирої сухої пасти).
Він має невеликий відсоток білка (12 г білка на 100 г сирих сухих макаронних виробів).
Найбільш жирним стає не макарони
Макарони є більш калорійною їжею, ніж інші, такі як фрукти та овочі, але це не означає, що їх слід уникати; зовсім навпаки. "Кількість макаронних виробів буде відносною залежно від споживання інших круп, хліб, рис, вівсяні пластівці ..., оскільки крупи повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі (завжди в цілісному варіанті) », - згадує Каррера.
Кількість крупи в раціоні слід регулювати відповідно до фізичних навантажень, які виконує кожна людина, та їх віку. “Порція макаронів для людини середнього віку з помірною активністю буде від 60 до 80 г сирої".
Для тих людей, які прагнуть схуднути, якщо вони дотримуються низькокалорійних дієт, кількість буде меншою, «але не доцільно повністю виключати її з раціону, оскільки вуглеводи і клітковина також необхідні в дієтах для схуднення". Що слід відкинути, Роблес рясніє, "це продукти, які, крім калорій, є шкідливими для здоров’я, такі як алкоголь або ультра-оброблена їжа".
Варто повторити фразу, яка стосується і інших продуктів і є правдивою: «Товстішим стає не макарони, а соус, який ми додаємо". Крім того, багато соусів, що продаються в упаковці, часто є нездоровими. Прикрасити подрібненим часником та оливковою олією - відмінний варіант. Якщо ми віддаємо перевагу томатному соусу, краще робити його вдома з натуральним або подрібненим помідором, але не з консервованим смаженим помідором.
Скільки можуть приймати діабетики?
Рекомендації щодо вуглеводів людям з діабет вони такі ж, як і ті, що спрямовані на широке населення. Хойос уточнює, що люди, "які страждають на діабет, зазнають труднощів з метаболізмом цукру або вуглеводів у раціоні". Тому "повинні контролювати кількість цієї поживної речовини; вони повинні споживати певну кількість під час кожного прийому їжі та протягом дня, яка буде змінюватися залежно від калорій, які людина, за оцінками, споживає на день ".
Корисні рецепти, щоб насолодитися макаронами
Ми пропонуємо такі рецепти. Як зазначено в деяких з них, вони можуть бути підходить для целіакії з використанням глютенових макаронних виробів і заміни деяких інгредієнтів.