Білок дуже важливий для підтримки здорових м’язів, шкіри та кісток, але ви повинні знати, звідки його взяти.
Пол Бертран Пріето

Пов’язані теми

Нашому організму потрібні білки, Вони містяться у всіх клітинах нашого тіла і є надзвичайно важливими для того, щоб кістки, м’язи та шкіра залишалися здоровими і, зрештою, для того, щоб ми могли насолоджуватися правильним станом здоров’я.

найкращих

Ці білки, що знаходяться в наших клітинах, складаються з амінокислот, які є частинками «головоломки», які в підсумку утворюють повноцінний білок. І саме завдяки дієті ми повинні отримувати ці амінокислоти.

Найпростіший спосіб отримати необхідні амінокислоти - це споживання білків тваринного походження, оскільки вони містять усі амінокислоти, які наш організм не здатний виробляти. Деякі овочі також є джерелом білка, але в них зазвичай немає всіх необхідних амінокислот, тому проблем може бути більше.

У сьогоднішній статті ми відповімо на деякі найпоширеніші питання щодо білків: Звідки їх можна взяти? Чи погано їсти м’ясо? Які овочі є джерелом амінокислот? Що робити, якщо ми їмо занадто багато?

Що таке білки?

Білки - це молекули, що складаються з інших менших компонентів, які називаються амінокислотами, які об’єднуються, утворюючи ланцюг, і, в залежності від їх послідовності, породжують сам білок.

Білки формують м’язи тварин, саме тому найкращий спосіб ввести амінокислоти в наш організм, а потім оновити тканини - це вживання м’яса тварин або продуктів з нього, також багатих білком.

Тоді білки є поживними речовинами, оскільки, потрапивши в організм, ми можемо їх перетравлювати, розщеплювати на менші одиниці та використовувати для оновлення м’язової, кісткової та епітеліальної тканин. Білки є будівельним матеріалом нашого організму.

Хоча вони не є основним джерелом енергії для тіла, вони є одними з первинних джерел речовини. І саме ці поживні речовини необхідні для відновлення будь-якої тканини та органу в організмі, оновлення клітин та забезпечення належного росту та розвитку організму як фізично, так і психічно.

Користь білка для здоров’я

Існує багато різних білків і кожен з них виконує цілком специфічну функцію в організмі. Білок повинен становити приблизно 12% від щоденного споживання калорій. Отже, включення білкової їжі в раціон є надзвичайно важливим, оскільки, крім отримання незамінних амінокислот через них, вони виконують такі функції в організмі:

1. Підтримка органів і тканин

Білки входять до складу всіх структур організму. Вони пропонують еластичність і стійкість до всіх органів і тканин нашого тіла, крім того, що вони є основним запасом для їх відновлення та ремонту, коли є пошкодження або простий процес старіння.

М'язи (і не тільки механічні, а також серце, мозок, легені ...), кістки, сухожилля, шкіра, нігті, волосся тощо, всі ці компоненти нашого організму не нормально функціонувати або перебувати в хороших умовах без необхідного споживання білка.

2. Регуляція обміну речовин

Білки також може функціонувати як ферменти, молекули, які діють, прискорюючи всі метаболічні реакції, що відбуваються в нашому організмі.

3. Участь в імунній та ендокринній системі

Білки є незамінною частиною антитіл, Тому без них дії імунної системи розпізнавання та подальшої нейтралізації збудників не можуть відбуватися правильно. Крім того, вони також складають гормони, які мають значення для контролю та регулювання незліченних фізіологічних, метаболічних та структурних процесів у нашому організмі.

4. Транспорт молекул

Білки діють як "транспортери" для інших молекул. Вони відповідають за транспорт кисню через організм, жирів, глюкози та амінокислот до внутрішніх частин різних клітин тіла.

5. Джерело живлення

Білки не є найкращим джерелом енергії для організму, як вони на відміну від вуглеводів або жирів, їх не можна зберігати. У будь-якому випадку вони також є джерелом енергії, що є особливо важливим, коли в раціоні є дефіцит вуглеводів, оскільки організм може "використовувати" калорії з білка.

Наслідки для здоров’я надлишку білка

Користь білка і необхідність його включення в раціон зрозуміла. Проблема полягає в тому, що в сучасному суспільстві, особливо в більш розвинених країнах, ми споживаємо набагато більше білка, ніж потрібно нашому організму.

Однак слід зазначити, що згубні наслідки надмірного споживання білка залишаються незрозумілими. Досі існує багато суперечок щодо того, чи насправді це впливає на наше здоров’я, перевищуючи рекомендовані межі споживання.

Деякі дослідження припускають, що дієти з високим вмістом білка можуть пошкодити метаболізм кісток і навіть вплинути на нирки, але все ж необхідні додаткові дослідження. Крім того, це відбувається лише у випадках, коли надлишок білків величезний, значення, при яких середня популяція ніколи не виявляється.

Тому, не потрібно турбуватися про надлишок білка. Проблема полягає в тому, що супроводжує ці білки в їжі. Тобто, їсти багато червоного м’яса непогано через сам білок, а тому, що воно також багате жиром. Саме "погані" жири шкідливі для здоров'я, а не білки в м'ясі.

Які найкращі джерела білка?

Найповнішими джерелами білка є, без сумніву, продукти тваринного походження. У будь-якому випадку, як ми побачимо нижче, існують різні рослинні продукти, які також можуть представляти хороше джерело амінокислот, хоча і не в такій кількості або різноманітності.

1. М'ясо

М’ясо є однією з основних білкових продуктів, оскільки його білковий склад близько 20%, і, незалежно від тварини, він пропонує всі необхідні амінокислоти. Крім того, м’ясо є найкращим джерелом як вітаміну В12, так і заліза. Основна проблема полягає в тому, що, принаймні в червоному, є відносно велика кількість жиру.

Щодо відмінностей між білим та червоним м’ясом, слід зазначити, що, незважаючи на те, що іноді лунало протилежне, червоне не має більше білка, ніж біле. Тобто курятина, індичка, качка тощо забезпечують таку ж кількість амінокислот, як яловичина, телятина або баранина.

Важливо зазначити, що білки пошкоджуються теплом, тому частина втрачається під час варіння. Отже, чим менше вариться шматок м’яса, тим більше в ньому буде білка. Але це вже залежить від смаку споживача.

2. Риба

Риба - це друге джерело білка, Ну, ми безпосередньо їмо м’язи тварини, а це означає, що внесок у вигляді білків також становить приблизно 20%.

Окрім того, що риба забезпечує практично ті ж білки, що і м’ясо, риба має більше користі для здоров’я, ніж м’ясо. Отже, риба - це, мабуть, найкраще джерело білка, яке існує.

3 яйця

Яйця - одне з найкращих джерел амінокислот, і це те, що в його складі 14% білка, який, до речі, має величезну якість і дуже легко засвоюється, пропонуючи нам усі необхідні амінокислоти і в потрібних кількостях.

Слід зазначити, що, на відміну від того, що може здатися, практично весь вміст білка в яйці знаходиться в білку. У яєчному жовтку мало амінокислот, але він дуже багатий жиром і холестерином, тому рекомендується їсти лише близько 3 яєць на тиждень. Якщо ви хочете з’їсти лише біле, ви можете споживати його без проблем кожен день.

4. Бобові культури

Бобові мають дуже велику кількість амінокислот, насправді їх більше, ніж м’яса чи риби, оскільки до 25% їхнього складу становлять білки. Проблема полягає в тому, що вони не настільки якісні, як попередні продукти, оскільки вони не забезпечують усіх необхідних амінокислот.

Для досягнення рівня білка, який можна отримати з однією рибою, слід вживати кілька різних видів бобових культур. І потрібно мати на увазі, що це може бути значним споживанням калорій. Звичайно, набагато більше, ніж з’їсти шматок риби або м’яса.

5. Молочні продукти

Білки, присутні в молоці та похідних молока, мають високу біологічну цінність, проблема тут полягає в тому, що їх немає у великих кількостях. І чи є це білок становить лише 3% молока, тому через нього важко отримати мінімальні вимоги.

У будь-якому випадку, молоко та молочні продукти, такі як сир або йогурт, поки ви намагаєтеся купувати ті версії з меншим вмістом жиру, є чудовим джерелом якісного білка, який ідеально доповнює амінокислоти в інших продуктах.

6. Горіхи

Горіхи дуже цікаві у вегетаріанських та веганських дієтах, оскільки вони представляють хороший внесок білків з якістю не настільки високою, як тваринного походження, але які можуть добре відповідати вимогам. Кількість білка в цих горіхах дуже різниться, але воно, як правило, є високим.

Проблема в тому, що вони також забезпечують багато калорій і багаті жиром, тому вам доведеться помірковати їх споживання. У будь-якому випадку, вони є однією з найкращих альтернатив м’ясу з точки зору отримання амінокислот.