У статті ви дізнаєтесь про 6 найпоширеніших помилок худих людей, які намагаються набрати вагу. Як усунути ці помилки?
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Скрізь ви маєте можливість знайти велику кількість статей про те, як схуднути, або вирізати себе, зменшити вагу тіла, але відносно мало відповідної інформації про це., як набрати вагу. Серед любителів фітнесу багато людей, т. Зв Спекулянти. Люди, які, м’яко кажучи, можуть з’їсти 3 цілі корови, 2 бички на день і не втратити ковдру. Якщо ви хочете стати одним із них зараз, добре подумайте. Рівно стільки зусиль, скільки ви докладаєте для схуднення, вони спрямовуються на набір маси. У наступних рядках ви прочитаєте, якими вони є найпоширеніші помилки особи, які хочуть набрати зайві кілограми м’язів і в той же час рішення, що вам у цьому дуже допоможе!
# 1 Харчування, калорії, їжа, дієта
Називайте так, як хочете, це все ще одна, найбільша помилка з усіх. Якщо ви не набираєте вагу = ви мало їсте! Просто, як ляпас. Тут також застосовується рівняння, яке часто згадується, калорій внизу проти калорій, що виходять. Якщо ви вживаєте недостатньо їжі, ви не зможете набрати вагу. І що ти достатній, і це все ще не можливо? Ви їсте недостатньо.
Рішення
Для повністю початківці завжди буде краще додати на кількість вуглеводів (рис, картопля, макарони, вівсянка, фрукти. ), споживаючи 1,8 г/кг білка щодня і не менше 1 г/кг жиру. Решту заповніть вуглеводами, якщо ви не отримуєте більше вуглеводів. Звичайно, розподіл макроелементів дуже індивідуальний, але давайте брати до уваги початківців і не ускладнювати його. Якщо "це неможливо", включіть в їдальню смузі що складається, наприклад, з білка, молока, меду, арахісового масла. Смузі дозволяє отримувати цілком висока калорійність за короткий час. Так, існує можливість отримання гейнерів, але ви можете замінити цю "цукрову воду" на згадані вище власні напої. Ти робиш краще, довіряй нам. Смузі допоможе тим людям, які не можуть приймати, наприклад, 4 або 5 тисяч калорій на день із звичайного харчування.
Тим, хто вже щось знає про дієту (але все ще, очевидно, не все), може бути непогано вивчити проблему споживання калорій. Кожен людині потрібна різна кількість калорій для набору, що залежить від обміну речовин, ваги, зросту, виду занять, кількості навчальних одиниць на тиждень, віку та багато іншого. Ви можете ним скористатися онлайн калькулятори - -, але слід підкреслити, що це якраз орієнтовні значення а загальна кількість залежить від кількості характеристик особистості! Зробіть нотатку (наприклад, через MyFitnessPal, про що ми також писали тут), скільки калорій ви взяли і робіть щотижневий підсумок. Якщо ви не набираєте вагу навіть за заданого числа калорій, додати. Іншим інструментом, який ви повинні використовувати, є вага. Регулярно зважуйте, дотримуйтесь середньотижневих показників не тільки калорій, але і ваги, а якщо вага не збільшується тиждень за тижнем, додайте. Ну, ви знаєте, що робити.
# 2 Повернутися до основ!
Однією з найпоширеніших помилок є також не використання потенціалу спортзалу по максимуму, іншими словами мало вправ, відп. погані фізичні вправи. Однією з причин, чому ти стоїш на місці, є ігнорування принципів прогресивного навантаження. Якщо ви продовжуєте робити одне і те ж знову і знову, не чекайте інших результатів! Ваше тіло звикне до всього, і коли справа доходить до тренувань, якщо ви будете повторювати одні і ті ж вправи знову і знову, в однаковій кількості сетів і повторень, з однаковим часом відпочинку, ви з часом пристосуєтесь до цього, і будете достатньо все менше і менше енергії і зусиль і збільшення м’язової маси буде логічно абсурдним.
Рішення
Впорядкуйте своє навчання! Прочитайте наші 2 статті - ігнорування принципів прогресивного навантаження a впорядкування навчання. Ви станете трохи мудрішими з точки зору темпу тренування, інтенсивності або обсягу, і зможете раціонально включити багато речей у свій тренінг. Однак цього недостатньо, потрібно повернутися повернутися до основ! У тренажерному залі ми бачимо кілька очевидних завзятих гравців, які після розминки кидають принаймні 5 вправ на біцепс, переслідуючи насос. Ну, з таким «тренуванням» не можна розводити багаття. Це величезна помилка. Найкращим способом отримати максимальну активацію м’язів був і завжди буде підйом важких речей. Для 99% початківців та середніх тренерів, присідання, станова тяга, тиск на грудну клітку, тиск плечима, тяга назад, нахили, провали тощо. увімкнути та допомогти створити фантастичного персонажа. Зосередьтеся на навчанні головним чином на складні вправи вражаючи значну частину різних м’язів.
# 3 Зміни - це життя, але це не завжди є гарним рішенням
Тема тісно пов’язана з пунктом 2 вище, але її потрібно розглядати окремо. Часта зміна планів тренувань? Проблема. Який найкращий план тренувань? Ну, той, що ви дотримуєтесь!
Рішення
Існує велика кількість навчальних планів (5х5, 3/5/1, 6-тижневий тренінг Candito, Піраміда Берхана тощо), виберіть один і дотримуйтесь його! Немає нічого гіршого за зміну програми через тиждень. Це все хаотично, і ви не знаєте, що робити. Погодьмося, читати одну навчальну програму насправді важко. У такому випадку принаймні скористайтеся порадами з пункту 2 - практикуйте базові вправи та вдосконалюйте їх. Якщо ви новачок, ви нічого не зіпсуєте тренування всього тіла (тренування всього тіла, що складається в основному з базових вправ), прямо навпаки. Друга проблема та рішення: не копіюйте план тренувань улюбленого культуриста чи іншого професіонала! Або якщо новачок хоче почати плавати і не знає, як це робити, скопіює тренування Майкла Фелпса? Подумай над цим.
No4 Щирість та реальність та раціоналізм
Іншими словами, постановка нереальних цілей. Куди б ми не дивились, нас оточує оманлива реклама, наприклад, як схуднути на 30 кг за 30 днів, як досягти межі 10% жиру в тілі менше ніж за місяць, як швидко набрати 15 кілограмів м’язів і виглядати як термінатор (так, з цим ми стикалися). Але коли ви натискаєте таке оголошення, воно негайно скерує вас на Інтернет-магазин компанії з добавками від винаходу світу, в кращому випадку, або до магічного препарату, який у гіршому випадку зробить все, що для вас вдасться. Багато людей, які не знають, як набрати вагу, ставлять перед собою нереальну мету, яку вони не мають шансу виконати протягом того самого нереального періоду, який вони обрали, тож зазнають невдачі, в підсумку вони здаються.
Рішення
Пам’ятайте, що за оптимальних умов, поки ви просунутий тренажер, ви можете отримати лише приблизно 0,5 - 1 кг м'язова маса! Якщо ви завершите новачок, значення базується на різних дослідженнях, встановлених приблизно 1.8 - 3 кг м’язи протягом 10-12 тижнів серйозних тренувань. З дня на день нічого не відбувається. Так звані "здобутки нубу", а отже і початкове збільшення речовини, йдуть набагато швидше, але майте на увазі, що на все потрібен час. Ставте перед собою реалістичні цілі, ви ніколи не будете ідеальними, але найголовніше - це завжди прогрес, будь то в особистому чи в цьому фітнес-житті. Поступово вдосконалюйтесь, набирайте вагу, станьте сильнішими і усвідомлюйте, що фітнес - це не спринт, а марафон з безліччю перешкод. Не змінюйте свій план тренувань відразу, якщо ви не можете подолати перешкоду, просто наполегливо. Це були роки важкої роботи.
No5 Переоцініть свої можливості та заподійте травму
Якщо ви новачок, вашим пріоритетом має стати вдосконалення техніки виконання окремих вправ. Багато початківців буквально наносять удари після кількох тренувань, і вся їхня мотивація, рішучість, а отже і збільшення ваги, поховані.
Рішення
Перш ніж перейти до конкретного плану тренувань, отримайте пораду від досвідчених і перевірених тренерів, вкладіть кілька євро в якісного тренера, який покаже вам правильне виконання конкретних вправ. Але будьте тут обережні, у Словаччині є лише кілька справді хороших тренерів, тож спочатку читайте, як правильно вибрати. Якщо вам шкода жертвувати грошима або просто не хочете, принаймні погляньте на підручники YouTube. Останнє, що ви хочете, - це постраждати, тому відкладіть тренажерний зал на наступні тижні або місяці, і вам знадобиться відновитись. "Вправа для стимулювання, а не для знищення". Не переоцінюйте свої варіанти, не починайте поспіхом і спочатку нехай его відпочиває перед входом в спортзал.
# 6 Недостатня регенерація
Якщо ви тренуєтесь із силою, ваші м’язові волокна «рвуться» і знову збільшуються (процес набору м’язової маси). Цей процес займає приблизно від 24 до 48 годин, залежно від багатьох факторів. Одним з факторів також є спати, що є дуже важливим і крім забезпечення здорового функціонування організму також допомагає нам зосередитись і краще сприймати.
Рішення
Пам’ятайте, що під час сну організм відновлюється після тренувань, буквально відновлюється і творить умови для зростання нової м’язової тканини. Дорослий повинен потурати 7 - 8 годинний сон. Часто занижений, але в той же час дуже важливий елемент! Не тренуйся щодня, Якщо ви новачок, вам буде достатньо 3-4 днів якісного тренінгу протягом тижня, або справді багатих! До речі, це також пов'язано з недостатньою регенерацією стрес, що впливає на потенційний ріст м’язів, тому намагайтеся уникати і цього.
У багатьох випадках це може звучати відносно просто, але це, мабуть, найпоширеніші помилки людей, які намагаються набрати вагу, і чомусь вони просто не можуть. Подбайте про дієту, це, мабуть, найголовніше, щоб усвідомити, витратити достатньо часу на фізичні вправи, не боятися більших ваг, не чергувати тренування як шкарпетки, концентруватися на складних вправах і не ізольовано, ставити реалістичні та доступні цілі, не переоцінюйте свої можливості, будуйте свої моторні та технічні основи та регенеруйте! Нічого не поспішайте, ми говоримо про те, щоб змінити ваше життя тут.